심장 근육을 훈련시키는 법

심장 근육을 강화하기 위해 몇 가지 방법이 있습니다. 이것은 건강한 수면, 적절한 영양, 매일 신선한 공기를 마시 며 특별한 강화 준비, 약초 및 물리 요법 운동입니다. 적절하게 선택한 운동은 심장 근육을 강화하고 조직의 산소를 개선하며 신체를 건강하게 만듭니다.

심장 훈련 표시

성병이나 나이에 관계없이 심장에 도움이되고 혈액 순환을 개선시키는 물리 치료법이 거의 모든 사람들에게 나타납니다. 훈련의 주요 규칙은 소위 녹지대에 대한 맥박이 점진적으로 증가하는 것입니다.

담당 의사 나 재활 의학자가 자세히 알려줄 것입니다. 심장 훈련 중 부하가 점진적으로 증가하는 것을 잊지 말고, 신체가 아직 그러한 운동을 준비하지 않은 초기 단계에서는 무리하지 마십시오.

펄스에 대한 "골든 수식"은이 계획에 따라 계산됩니다.

• (220 - age) × 0.65 - 이것은 최소 펄스입니다;
• (220 - 연령) × 0.8 최대입니다.

예를 들어, 사람이 40 세가되면 최소 펄스는 117이고 최대 값은 144입니다. 이들은 휴식 상태가 아니라로드 상태에서 사용되는 값입니다. 이상적으로 운동 중 40 세에 맥박은 117에서 144 사이 여야합니다.

그럼에도 불구하고 몇 가지 금기 사항이 있으며 수업을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심근 경색의 병력
• 심한 고혈압.
• 최근 연기 된 운영 및 복구 기간.
• 역사의 뇌졸중.
• 융합 또는 재활 단계에서의 최근 골절.
• 협심증
• 심한 심장 결함.
• 정맥류
• 심장 마비의 III-IV 단계.
• Myodystrophy.
• 심혈관 질환의 악화시기.

심혈관 운동 그룹

재활 의학자와 심장 전문의는 심장 혈관 시스템의 상태에 유리하게 영향을 미치는 심장 및 혈관에 특정 운동 그룹을 할당합니다. 실행 알고리즘은 다음과 같습니다.

• 등에 누워서 다리를 감고 손을 편안하게하고 몸을 따라 누워. 팔을 아치형으로 만들고 들숨을 올리거나, 낮추거나, 양쪽을 넓히십시오 (내뱉기). 5 번 반복하십시오.
• 시작 위치는 동일하며, 무릎을 구부린 다음 위로 들어 올리거나 내 뿜으십시오. 5 고도를 확인하십시오.
• 등을 대고 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가면서 뒤로 움직입니다. 정확히 숨을 쉬어 라. 각 다리에 5 번 반복.
• 등을 대고 누워서 손을 잡고 앉아서 일어서십시오. 그런 다음 그들없이 시도하십시오. 실행을 위해 10-20 초를 확인하십시오.
• "Bike"발은 15 초입니다.

심장 박동으로 사용할 수있는 다른 것은 무엇입니까? 심장에 대한 긍정적 인 효과는 다음과 같습니다.

• 집중 산책. 집으로가는 길, 슈퍼마켓 또는 일하기에 걸음 걸이를 약간 늘리면 정상적인 걷기를 좋은 심장 운동으로 바꿀 수 있습니다.
• 단계. 다음에 엘리베이터를 기다리지 말고 5 층까지 올라가십시오. 처음에는 어려울 수 있고 휴식이 필요하지만 시간이 지남에 따라 결과를 느낄 수 있습니다.
• 달리기 조깅은 항상 매우 유용한 활동으로 간주되었습니다. 자신의 페이스를 선택하고 점차 실행 시간을 늘리십시오.

수영 수영장에 가입 할 필요는 없으며, 여름에는 가까운 모든 연못이 적당한 부하에 유용 할 것입니다. 수영을하는 동안 모든 근육 그룹이 작동하고, 부하가 고르게 분산되며, 피로가 덜합니다.

수영은 자세를 향상시키고, 복부를 조이고, 폐를 훈련시킵니다. 더 많은 적혈구가 혈액에 들어가고 헤모글로빈 수준이 증가하고 관절이 훨씬 유연 해집니다. 특히 금기 사항이 거의 없기 때문에 수영의 이점을 과대 평가하는 것은 매우 어렵습니다.

이러한 모든 권장 사항을 따르면, 사람은 쉽고 자연스럽게 가정에서 심장 근육을 강화시킬 수 있습니다.

교육 단계

신체에서 단계적으로 작업하는 것이 중요합니다. 워밍업은 다음과 같이 구성되어야합니다.

1. 준비 단계 (워밍업).
2. 직접 교육 (주요 부분).
3. 고정 및 복원 단계 (완료).

예열

약 10 분간 지속되는 첫 번째 단계에서는 모든 근육이 번갈아 가며 따뜻해집니다. 마음을위한 복잡한 운동은 다음과 같습니다 :

• 의자에 앉아서 손을 들어 올리고 숨을들이 마시고 숨을들이 마시고 낮추십시오. 반복 4-5 번;
• 의자에 앉아서 팔을 뒤로 내려 놓고 몸통을 한숨 돌리고 호흡으로 시작 위치로 돌아 간다. 양방향으로 3 번 반복한다.
• 앉아있는 자세로 다리를 들어 올리고 걷는 것처럼 움직이십시오.

주요 부분

첫 번째 단계 후에 주 운동으로 이동합니다. 운동 수업의이 부분은 심장 질환을 예방하고 심장 혈관계를 강화하는 데 직접 목적을두고 있습니다. 소요 시간은 약 20 분입니다. 추천 목록 :

• 어깨 너비로 다리를 벌리고 벨트에 손을 대십시오. 교대로 좌우로 가늘고 뒤쪽으로 만 움직이면 엉덩이와 다리가 움직이지 않도록하십시오.
• 골반의 회전 운동은 왼쪽과 오른쪽, "8"엉덩이를 그립니다.
• 의자 뒤쪽에 기대어 다리를 5 번 연속으로 돌립니다.
• 직선 다리로 바닥에 앉아서 5-10 초 동안 여러 세트의 양말에 닿도록하십시오.
• 당신 앞에서 팔을 곧게 펴고, 가위를 흉내 내며 교차하십시오.
• 등에 등을 대고 다리를 들어 올리고 "자전거"운동을 따르십시오.
• 엉덩이, 머리, 등 및 어깨가 바닥에 닿도록 바닥에 눕습니다. 일어 서서 똑바로 서서 다시 바닥에 눕습니다. 천천히 3-5 번 수행하십시오.
• 바닥에 서서 앞으로 약간 기울여 "밀"유형의 손을 움직이기 시작합니다.
• 각 방향으로 머리를 좌우로 5 번씩 위, 아래로 앞뒤로 돌립니다. 갑자기 머리를 움직이지 마십시오.
• 바닥에 서서 팔을 들어 올리고 발가락에 서서 위쪽으로 늘어 뜨린 다음 평소와 똑같은 자세로 돌아옵니다. 5-7 번 반복하십시오.

완료

마지막 단계에서 주 운동 후에 근육을 이완시키고 진정시키는 데 도움이되는 차분한 보행이나 스트레칭을 적용하는 것이 가장 좋습니다.

수업을 중단하면 학생의 상태에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로이 단계를 건너 뛰지 않아야합니다.

심혈 관계 질환 치료를위한 운동 요법

역사에서 심혈관 질환의 병리학 적 증상은 기존의 심혈관 질환의 금기 일 수 있습니다. 그러한 경우, 물리 치료사의 임명을 위해 심장 전문의와 상담 할 필요가 있습니다.

운동 요법을 할 때 다음 규칙을 준수하십시오 :

• 교육의 속도, 기간 또는 강도를 크게 올릴 수는 없습니다. 훈련 도중 가능한 복장에도 불구하고, 그것은 부정적인 결과로 가득 차 있습니다.
• 맥박 상태를 관찰하면 일정한 한계 ( "황금 수식"의 예) 내에 있어야합니다.
• 운동을하는 동안 건강을 지켜보십시오. 갑자기 놀라운 증상 (두통, 어지러움, 메스꺼움, 구토, 심장 박동 증가, 심한 심장 박동, 심장 구역의 불편 함)이 있으면 운동을 중단하고 증상이 지속되면 의사의 진찰을 받으십시오.
• 운동하기 2 시간 전에 먹지 말고, 운동하기 1 시간 전에 물을 마시지 마십시오. 운동 직후에는 먹거나 마시지 마십시오.
• 웰빙에 따라 반복 횟수를 개별적으로 투여하십시오.
• 신선한 공기의 운동은 때때로 더 유용합니다. 스키, 스케이트, 심지어는 노르딕 워킹을 스키 폴로 사용할 수 있습니다.
• 효과를 향상 시키려면 수면, 일과 휴식, 영양 섭취, 스트레스가 많은 상황을 피하십시오.
• 아침에 운동을하면 하루 종일 힘을 얻을 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 1.5-3 시간 동안 산책하십시오. 창문이 열려있는 통풍이 잘되는 방에서 잠을 자면 (계절에 따라 다름).

호흡 운동의 사용

금기 사항이있는 경우 심혈관을 호흡 운동으로 대체 할 수 있습니다. 심장 - 호흡 지구력을 높이고 스트레스 해소, 심장 근육 강화 및 적절한 수면을 보장합니다. 직장에서 휴식을 취하는 동안에도 할 수 있습니다. 사람이 고혈압을 앓고 있고 정상적인 운동을 할 수없는 경우 -이 체조는 완벽한 해결책입니다.

호흡을위한 운동 목록 :

똑바로 서서 어깨를 똑바로 세우십시오. 전체 운동을하는 동안 등을 똑바로 세우십시오. 쪼그리고 왼쪽 손을 옆으로 움직입니다. 오른쪽 콧 구멍을 오른손으로 꼬집고 왼쪽으로 천천히 흡입하십시오. 동시에, 흡입 후 왼쪽 콧 구멍을 잡기 위해 왼손을 코에 가져와야합니다.

거울은 운동을 반복합니다. 당신의 심장이 어떻게 뛰는 지 지켜보십시오. 그의 파업은 점차 증가해야합니다. 당신의 움직임은 느리고 리듬이 있어야합니다.

이 훈련을 명상으로 생각하고 주변 세계의 평화와 분열에서 수행하십시오.

운동 효과

연습의 효과는 적절한 선택과 실행의 규칙에 달려 있습니다. 하루 30 분 이상, 바람직하게는 아침에 훈련을 받고 건강한 생활 습관과 결합하여 나쁜 습관 (흡연, 음주)을 피하고 걷고 바르게 먹는 것이 필요합니다. 훈련이 인간의 건강에 최대의 이익을 가져다 줄 수 있습니다.

취업의 영향은 특히 개인적입니다. 어떤 사람의 임무는 어떤 기록을 위해 노력하는 것이 아니라 매일 자신의 업적을 향상시키는 것입니다.

심장 마비를 앓은 사람조차도 의사는 특별한 체조를 선택합니다. 그것은 거의 24 %에 의한 심장 발작 후 1 년 동안 사망률을 감소시킵니다.

물리 치료 수업은 건강한 생활 방식을 유지함과 동시에 심장 혈관계에 긍정적 인 영향을 주며 심장 근육을 강화시키고 조직의 산소 공급을 증가 시키며 신체를 건강하게 유지시켜주고 삶의 연장을 가져옵니다. 체육은 우리의 능력을 최대한 발휘하는 데 필요하며 일련의 단순한 규칙을 고수해야합니다.

심장 근육을 훈련시키는 법

심장 근육을 훈련시키는 수업은 심장, 혈관 및 다른 기관에 유익한 영향을 미칩니다. 투여 량은 인체의 두뇌와 기관 사이의 반사 연결을 형성하는 데 도움이됩니다. 결과적으로, 신경계가 강 해져 모든 종류의 스트레스에 성공적으로 대처하고 전신이 장애물을 재구성하고 극복하도록 돕습니다.

훈련의 영향을받는 신체의 변화

• 세포 에너지의 증가;
• 모세 혈관 성장, 심장으로의 혈액 공급 개선;
• 심근 수축력 증가.

• 폐 용량의 증가, 즉 흡입 된 공기의 양;
• 개선 된 산소 섭취.

• 부신에 의한 글루코 코르티코이드 합성의 항 염증, 항 스트레스 및 다른 효과의 증진;
• 인슐린 생산 감소, 췌장의 예비력 생성;
• 하루 중 혈당치의 변동을 완화시키는 음식 섭취에 대한 반응으로 인슐린 분비를 약화시킨다.
• "나쁜"콜레스테롤 - 저밀도 지단백질의 간에서의 합성 억제.

• 개선 된 근육 수축력;
• 정맥의 밸브 장치를 강화시키는 것;
• 말초 혈액 순환 활성화.

무술 훈련의 결과는 신체의 손상 요인에 대한 저항력의 증가입니다.

유산소 운동 (지구력 훈련)은 에너지 비용을 줄이면서 몸을 가장 효율적인 모드로 만듭니다.

우리는 독자들이 그러한 운동의 이점을 독자들에게 확신시키기를 바랍니다. 가정에서 사용할 수있는 주요 교육 유형을 고려하십시오.

교육 모드

무술은 어떤 종류의 빠른 페이스 운동입니다. 휴식을 취하기 위해 짧은 휴식을 취할 수 있지만 몇 초를 넘지 않아야합니다. 특히 효과적인 운동의 빠른 속도와 느린 속도의 변화 (예 : 1 분의 빠른 달리기 - 1 분의 느린 속도). 체육관에서 운동하거나, 체조 운동을하거나, 걷고, 조깅을 할 수 있습니다.

최선의 선택은 매일 30 분 운동입니다. 식사 후 2 시간 이내에 수행해야합니다. 운동을 시작하기 전에 약간의 워밍업, 근육 그룹의 스트레칭과 워밍업이 필요합니다. 훈련 후에 동일한 스트레칭 운동은 다음날 고통스러운 근육 경련을 피하는데 도움이 될 것입니다.

방과 후에는 2 시간 동안 먹지 마십시오. 평소의 물, 미네랄 워터, 설탕없는 말린 과일의 설탕에 절인 과일, 로즈힙 국물보다 원하는만큼 마실 수 있습니다.

물론, 합리적으로 먹고, 식단에서 정제 된 탄수화물을 제거하고 동물성 지방을 제한하는 것이 필요합니다.

권장 운동

주요 교육 세션 유형 :

• 로프로 점프, 아령으로 운동, 확장기;
• 추가 장비없는 수업 : 팔 굽혀 펴기, 굽힘, 돌진, 점프 및 기타;
• 시뮬레이터 사용 : 스테퍼, 자전거 에르고 미터, 타원체 또는 러닝 머신;
• 야외에서의 운동 : 노르딕 워킹, 달리기, 수영, 사이클링, 롤러 스케이트, 스키.

각 사람은 자신에게 가장 적합한 훈련 유형을 선택할 수 있습니다. 연습 문제의 핵심은 과도한 스트레스없이 전송하는 모드에서 정확하게 작동하도록하는 마음을 과부하하지 않는 것입니다.

복지의 통제

수업을 시작하기 전에 의사를 방문하여 간단한 검사를받는 것이 좋습니다 : 혈액, 소변, 흉부 엑스레이 및 심전도에 대한 일반적인 분석을 통과하십시오. 치료사는 독립적으로 연습 할 수 있는지, 그렇다면 어떤 강도로 말할 수 있습니다.

맥박을 세는 심장 활동 모니터링의 기초. 손가락을 손목에 대고 20 초 안에 하트 비트 수를 계산 한 다음 그 결과에 3을 곱하면됩니다.

그러나 심하게 카디오를하기로 결정했다면 특별한 피트니스 팔찌 (심장 박동 모니터)가 필요합니다. 자동으로 펄스를 카운트하여 화면에 값을 표시합니다. 결과적으로, 훈련 도중 멈출 필요가 없습니다. 맥박의 지표에 초점을 맞추면 훈련 중 운동 강도를 줄이거 나 늘릴 수 있습니다.

운동 중에 허용되는 최대 펄스는 200 비트에서 사람의 나이를 뺀 값입니다. 이것은 소위 최대 준위 (submaximal) 주파수입니다. 따라서 학생이 35 세가되면 그의 심장은 분당 165 회를 넘지 않아야합니다. 물론, 그러한 운동량은 전체 운동 중에 유지되어서는 안됩니다. 이것은 부하를 줄이기위한 신호입니다. 훈련을위한 최적의 심박수는 우리의 예에서 분당 165 x 0.8 = 132입니다.

때로는 맥박수는 "220 beats from age in age"라는 공식에 의해 결정되지만, 심장이 자주 수축 될 때 산소 결핍의 위험 및 심장 리듬 장애의 발병이 유의하게 증가합니다. 이러한 높은 비율을 달성하는 것은 피트니스 실에서 강사의지도하에 만 허용됩니다.

하중의 이식성과 효율성을 평가하는 데 도움이되는 간단한 테스트가 숨을 멈추는 것입니다. 숨을 깊이 들여 숨을 깊이들이 마시고 흡입하십시오. 잘 훈련 된 사람들의 경우이 수치는 60 초에 이릅니다. 과부하로 극적으로 감소합니다. 적어도 일주일에 한 번 숨을 멈추고 시간을 모니터링하고 기록함으로써 시간이 지남에 따라 심장 강화 훈련이 얼마나 효과적인지 그리고 건강 상태의 개선을 평가할 수 있습니다.

훈련 금기 사항

다음과 같은 조건에서는 심박수를 줄일 수 없습니다.

• 급성 호흡기 감염;
• 특히 얼굴에 끓여 라.
• 인후염;
• 관절염의 악화, 위 또는 십이지장 궤양, 혈전 정맥염;
• 급성 알레르기 질환;
• 몸의 어느 부분에 급성 통증;
• 생리 첫날, 자궁 출혈;
• 130/80 mm Hg 이상의 혈압 상승. 예술.
• 기분이 좋지 않고, 훈련의 힘이 부족합니다.

중요한 것은 - 건강에 해를 끼치 지 않는 것을 기억하십시오. 훈련은 재미 있어야하며 자극과 게으름을 일으키지 않아야합니다. 그것은 같은 행동을 21 일 반복 한 후에 습관이된다고 믿어집니다. 유산소 운동은 젊음과 신체의 힘을 보존하고, 스트레스로부터 회복하고, 체중을 줄이며, 우수한 내부 상태와 우수한 외부 신체적 형태 사이의 조화를 찾도록 도와줍니다.

연락 할 의사

자신의 운동을 결정할 경우 일반의 또는 가정의와 건강 상태를 확인하는 것이 좋습니다. 심장 전문의는 자전거 에르고 메 트리 또는 러닝 머신 테스트를 지정하여 필요한 경우 하중의 강도를 선택할 수 있도록 도와줍니다. 이러한 연구를 통해 각 사람의 허용 하중 수준을 정확하게 결정할 수 있습니다.

심장 근육을 강화하는 가장 간단한 운동 - 아파트 또는 별장의 일반적인 숙제. 수동으로 바닥을 닦고 침대 (웅크림)를 치료하고 먼 선반에서 먼지를 닦아내고 삽이나 갈퀴로 작업 (옆으로 기울이기), 집이나 장소 주변을 활발하게 걷는 것이 혈액이 더 빠르고 더 잘 순환하도록합니다. 심장부에 혈액을 고르게 주입하면 탄력이 향상되어 심장 기관의 전도도에 질적으로 영향을 미칩니다.

우리는 마음을 훈련시킨다!

대부분의 전문가에 따르면, 많은 질병의 출현 - 앉아있는 생활 방식의 결과. 고혈압, 혈중 콜레스테롤이 높고 혈관의 다른 정체 된 과정은 능동적이고 수동적 인 활동의 불균형의 결과입니다.

순전히 근육질의 기관이기 때문에 심장은 운동 부족, 즉 자신의 구조의 충분한 수축으로 고통받습니다. 심장을 "젊어지게하고"건강한 성적을 향상시키는 방법? 일련의 간단한 작업을 수행해야합니다.

심장 건강을위한 유용한 운동은 요가입니다. 신체의 모든 근육을 스트레칭하는 것은 신체의 전체 순환계에 긍정적 인 영향을 미칩니다. 탄성 혈관은 혈액을 더 쉽게 옮길 수 있으며 심장은 쉽게 배출되어 방출됩니다.

사용 가능한 asanas (운동)는 뒤 및 팔 근육의 최대 긴장과 함께 앞으로 및 뒤로 느리게 구부러 질 수 있습니다. 적절한 호흡의 기초를 배우는 것도 심장 혈관계의 일반적인 상태에 유익한 효과가 있습니다. 심장 근육 강화를위한 운동이 어려워 보이는 경우보다 접근하기 쉬운 활동 형태를 사용할 수 있습니다.

간단한 산책이 유용 할 것입니다. 동시에 10-15 분 동안 걷는 것에 국한되지 않는 것이 중요합니다. 심장을 걷는 것은 적어도 30-50 분 동안 지속되는 신체 활동으로 간주되며 에너지는 높습니다.

우리 각자는 아름다운 몸을 갖고 싶어하지만, 우리 중 일부는 우리 마음을 돌 봅니다. 삼두근과 팔뚝을 흔드는 우리는 우리 마음에 큰 짐을 둡니다. 우리가 그것을 강화시키지 않으면 곧 훌륭한 인물을 누릴 사람이 없을 것입니다.

심장은 놀라 울 정도로 강하고 탄력있는 큰 근육입니다. 상처의 수에 따르면, 그는 다른 근육들 사이에서 동등한 것이 없습니다. 우리 몸의 혈액 순환을 지원하는 심장이며,이 때문에 엄청난 압력을 만들어야합니다. 그래서 심장 근육은 운동 과정에서 다른 근육의 최전선에 놓여 져야합니다.

훈련받은 마음은 지구력을 강화시켜 주며, 이는 당신의 인생 길에 귀중한 공헌입니다. 인간의 지구력과 체력을 혼동해서는 안된다는 사실은 가치가 있습니다. 이것들은 다른 것들입니다. 300 파운드짜리 바벨을 들어 올리는 데 충분한 힘이있을 수 있지만 체력이 낮 으면 그의 잠재력은 완전히 실현되지 않습니다.

사람이 체육관에서 보내는 시간이 길수록 근육 질량이 더 많이 발생합니다. 근육 덩어리가 커지면 근육 3kg 당 심장이 필요하기 때문에 심장은 부하에 대처하기가 더 어려워집니다.

추가로 초당 약 1 리터의 산소가 필요하다. 많이 봤지? 이런 이유로 큰 근육 덩어리이지만 약한 심장을 가진 사람의 지구력은 훨씬 줄어들고 단순히 산소가 충분하지 않습니다 (간단히 말하면 사람이 질식하기 시작합니다).

이 상황에서 심장을 훈련시켜 볼륨을 증가시키는 유일한 방법이 있습니다. 이 경우에만 모든 하중에 쉽게 대처할 수 있으며, 따라서 더 적게 착용하게됩니다. 하지만 한 가지가 있습니다. 그것이 성장하는 심장의 볼륨이 아니라 그 크기가 있는지 확인하십시오! 즉, 심장의 벽을 두껍게하는 결과가 심장 마비이기 때문에 심장의 벽이 펴져 있어야하고 질량이 증가 할 때 더 두꺼워지지 않아야합니다.

당신을 따라하는 법을 묻는 방법? 수업을 올바르게 진행하십시오. 1 분당 하트 비트 수가 110-140 비트 내에 있는지 확인하면됩니다. 리듬이이 값보다 높으면 심장이 아플지라도 조금 쉬십시오. 정기적 인 정기적 인 훈련을 통해 - 당신의 심장의 볼륨이 커지고 건강 해지고 오래 갈 것입니다.

6 개월 동안 일정한 훈련을하면 약 40 %의 심장 박동을 증가시킬 수 있습니다. 크기가 거의 두 배가 될 수 있습니다.

이러한 결과를 얻는 가장 쉬운 방법은 적극적으로 실행하는 것입니다. 물론, 바벨 및 시뮬레이터를 이용한 정상 운동 중에 할 수 있습니다. 전체적으로 모든 것이 부하 (작동 중량)를 줄이고 관세로 쉬지 않으므로 분당 140 박자로 심장 박동을 증가시켜야합니다.

과다 사용하면 수축과 수축 사이에 휴식을 취할 시간이 없습니다. 결과적으로 긴장이 증가합니다. 이 과전압은 마음의 세포에서 떨어져 죽을 것이기 때문에 당신을 좋게하지 않을 것입니다. 이것은 사람에게는 감지 할 수 없지만 매우 심각합니다. 운동 중에 심장 마비의 결과로 운동 선수가 자주 사망하는 것은이 과전압입니다. 심장의 죽은 세포는 어디에서나 사라지지 않지만, 심장의 일반적인 활동에 참여하지 않고서도 "죽은 체중"을 계속 견딘다.

일반적으로 균형을 유지하고 교육에 대한 올바른 접근 방법을 사용하면 건강을 보존 할 수있을뿐 아니라 훨씬 더 강해집니다.

심장 근육을 강화하기 위해 달리기를 제외하고 어떤 운동, 단지를 아는가?

포럼에있는 운동 선수는 누구입니까? 공유 심장 근육 훈련 비밀!?

심장을 훈련시키는 방법 : 유산소 운동 (1 of 2)

모두는 오래 살기를 원하며 아무도 다 치기를 원하지 않습니다. 증손한 증손자를보기 위해서, 당신은 먼저 당신의 심장을 돌보고 어린 시절부터 시작해야 할 일을 처리해야합니다. 심혈관 건강의 서약 - 정기적 인 운동. 가능한 한 오랫동안 가슴에서 뛰도록 심장을 훈련시키는 방법,이 기사는 말할 것입니다.

첫째, 매일 심장 박동 : 아침에 신선한 공기, 자전거 타기, 수영, 피트니스 센터에서의 조깅. 모두는 그들이 좋아하는 스포츠를 선택합니다.

심장 발작 후의 삶 - 심장을 강화시키는 주된 일

심장 발작 후, 사람들은 원칙적으로 앉아있는 생활 방식을 따르고, 부당하게도 심각한 상태를 고려하지 않은 사랑하는 사람들, 가정 사람들에게 불쾌감을 느낍니다. 대량으로 모든 종류의 약물을 사용하십시오. 그러한 생활 방식은 건강을 심각하게 악화시킵니다. 심장 근육을 훈련시켜야합니다. 점차적으로 회복 될 확률은 매우 높습니다.

심장 발작 후에 심장을 강화하는 것은 몇 가지 규칙에 도움이됩니다.

1. 미래에 대한 생각을 낙관적으로 채우십시오.

2. 특히 사소한 일에 대한 모든 걱정을 없애십시오.

3. 규칙적으로 매일 아침 운동을위한 운동 세트를 수행하고 적절하고 균형 잡힌 식단을 고수하십시오. 혈류를 좋게하려면 하루에 여러 번 손을 흔들고 발로 회전 운동을하십시오. 정기적으로 양손으로 작은 손가락을 문지르는 것을 잊지 마십시오.

이러한 간단한 운동 세트는 심장 근육을 강화하고 몸의 색조를 향상시키는 데 크게 기여할 것입니다. 직장에서 숙취하지 말고 휴식을 취하십시오. 가능하다면 과로 일을 덜어보십시오. 때로는 혼자 있고, 진정시키는 음악을 듣는 것이 도움이됩니다.

심장 마비 후 매우 엄격한식이 요법이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 상태는 칼륨 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다. 일주일에 한 번, 영양가있는 식사에는 생선과 야윈 닭고기를 넣을 수 있습니다. 신 우유 제품, 다양한 시리얼, 신선한 야채가 의심 할 여지없이 사용됩니다. 각 "핵심"이 우정을 만들어야하는 우수한 예방 도구는 건포도입니다. 하루에 건포도 두 스푼을 먹고 철저히 씹는 것이 좋습니다.

특히 옥수수 기름, 당근, 밀 배아에서 발견되는 비타민 E는 심장에 필수 불가결합니다. 파스타는 마그 륨 함유량이 높기 때문에 더럼 밀 (durum wheat)에서 강력하게 권장됩니다. 그리고 그는 아시다시피 심장을 완벽하게 강화하는 데 도움이되며 심장 및 혈관 질환을 예방하는 데 없어서는 안될 필수 요소입니다.

너의 마음을 훈련시키는 방법

나는 내 심장 근육 훈련을 시작하는 방법을 스스로 찾고 있었다!

나는 모든 이들과 공유하고 싶다. 결국, 심장은 우리 몸의 매우 중요한 기관이며, 만약 당신이 그것을 훈련하면 심혈관 질환의 부재와 긴 수명의 100 % 보장을 갖게 될 것입니다.

심장 훈련

우선, 심장은 근육이기도합니다. 그리고 그것은 다른 근육과 마찬가지로 인위적으로 생성 된 스트레스 (예를 들어) 후에 회복의 원리와 회복을 초과하여 발달합니다.

특징

이 근육의 특징은 두 가지입니다.

1) 심장 근육은 무의식적으로 신경계에 영향을받습니다 (우리는 인위적으로이 근육을 "변형시키고"진정시킬 수 없습니다). 우리는 신경계가 독립적으로 심장 활동을 증가시키는 조건을 만들 수 있습니다. 즉, 더 빨리 달리고 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다.

2)이 근육의 훈련 부상은 전신에 너무 비쌀 수 있습니다. 트레이닝 중에 다리가 펌핑되면 이것은 지나치게 눈에 띄지 않습니다. 극단적 인 경우, 며칠 동안 저열의 열이 나면 심장은 단순히 파괴 될 수 있습니다 (밸브가 약하거나 벽의 밀도가 과도한 경우).

결론 : 심장은 매우 조심스럽게 훈련되어야합니다.

무엇을 해야할까요?

30 분 이상 에어로빅 훈련을하기 전에 담배를 피우지 마십시오 (20 분 안에 니코틴이 정상 상태로 돌아가 혈관이 좁아짐).

숙취로 운동하지 마십시오. 일반적으로 "bodun"은 에어로빅 훈련으로 인해 잘 빠져 나옵니다.하지만 심장은 그러한 재활을 위해 값진 것입니다.

심장 모니터를 구입하십시오. 가장 저렴한 것은 30-40 달러에 구입할 수 있습니다.

방법론

부작용 - 빈맥, 협심증, 낮은 혈압 (양호).

의사에게 가서 매 훈련 시작시에 심전도를 요청하는 것이 좋습니다.

일반적인 방법 론적 원칙 :

아주 작은 하중부터 시작하여 점차적으로 강도를 높입니다. 심장 강도는 "최대 심박수"의 백분율로 측정됩니다.

100 % 심박수 = 220 - 연령. 이 경우 휴식시의 정상 심박수는 휴식시 (침대에서 벗어나지 않고 잠에서 깨어 난 직후) 분당 60-80 회입니다. 사람들의 실제 심장 박동수는 90과 110이며, 물론 좋지는 않으며 특별한주의가 필요합니다.

SMALL LOAD - 최대 심박수의 60 %. 즉, 30 세의 사람은 분당 114 비트입니다. 너 자신은 이것을 생각하지 않는다. 심장 모니터가 필요하다.

첫 단계에서는 40 분 동안 60 %의 심박수로 일주일에 세 번씩 움직이게 훈련해야합니다 (에어로빅은 훌륭합니다...). 그리고 결코 2 일 연속으로! 이 모드에서는 최소한 한 달 동안 훈련해야하며, 2-3 시간 동안 훈련해야합니다.

조용한 하중 (MCSS의 60 %)을 배경으로 HR = 75 % (30 세의 경우 분당 142 회)의 짧은 가속이 도입됩니다. 40 분간의 그러한 훈련의 훈련은 첫 주에 3-4에서 네 번째로 7-10까지 가능합니다. 이 모드에서는 적어도 한 달 동안 훈련을하고 2-3 시간 동안 훈련하십시오.

일주일에 3 번 운동 : 첫 번째 운동은 낮은 강도 (1 번 항목 참조), 두 번째 운동은 간격 운동 (2 번 섹션 참조), 세 번째 운동은 MCSS의 75-80 % 모드에서 신체 활동의 길이를 늘립니다. 첫 번째 주 - 최대 5 분, 4 번째 - 최대 20 분. 세 번째 운동 후에는 2 일 (토요일과 일요일) 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그런 운동을 한 후에는 적어도 24 시간 동안은 스윙을 할 수 없습니다. 이 모드에서는 최소 2 개월 이상, 더 나은 4-6 시간 동안 훈련하십시오.

2 차 훈련에서 2 차 및 3 차 훈련을 최대 심박수의 90-100 %까지 가속하는 간격 학습으로 대체 할 수 있습니다.

강도 훈련

보안군은 심근 비대를 일으킨다. 30 년 후에 모터가 문제없이 작동 할 것이 분명하지만, 나이가 들면서이 비대증은 어떻게 발생합니까? 심혈관 질환으로 심장을 "펴는"것이 가능합니까? 고주파 운동은 얼마나 위험합니까? (1-1.5 시간 동안 170-180 박자 / 분 이상)

심장은 커다란 근육 기관이며, 자세하게 설명하면 일반적으로 큰 근육입니다. 심장 수축의 본질을 연구 한 과학자들은 태아가 복잡한 태아 발달 과정에서 특별한 방식으로 "비틀어지고"심실 및 심방 충치를 생성하는 긴 편평한 근육이라는 결론에 도달했습니다. 이 모든 근육은 신경 혈관의 묶음에있는 종격동 (가슴 장기들 사이)에 매달려있다. 첨부 파일 한 점이 있습니다.

심장과 골격 근육은 구조상의 많은 점으로 구별되지만 이제는 혈액 공급 장치 중 하나를 생각해 봅시다. 골격근이 혈관과 모세 혈관에 의해 문제없이 땋아 질 수 있다면 심장은 그 기능 때문에 이런 식으로 혈액을 공급할 수 없습니다. 예를 들어 심장에는 혈관이 없습니다. 이렇게되면 심장이 줄어드는 것을 막을 수 있습니다 - 심장 구멍에 가까운 심장 근세포는 혈액을 통과하여 심장 동맥에 전달됩니다.

그러나 심장 근육 혈관의 두께는 일반적인 골격보다 작습니다. 왜냐하면 그것은 심장이 영역의 단위에서 최대한의 효율성을 쥐어 짜는 것이 매우 중요합니다. 그것은 시계와 인생 전반에 걸쳐 작용하는 근육입니다. 그러나 이것은 문제가되지 않습니다. 심장 근육은 다소 얇아서 심장 바깥이 혈관과 모세 혈관에 매우 밀접하게 얽혀 있기 때문에 혈액과 함께 완벽하게 공급됩니다.

심장과 부하

모든 근육처럼, 심장은 스트레스에 반응하고, 특정한 방식으로 반응합니다. 심장에 걸리는 부하는 두 가지 유형이 있습니다.

첫 번째 유형의 부하에서는 신체의 혈액이 심장에 들어가서 뻗습니다. 정상적인 조건에서이 하중은 작지만 운동 중에는 크게 증가합니다. 골격근은 수축하고 펌프처럼 작동하여 혈액으로 심장을 펌핑합니다. 그런 혈액의 흐름이 크고 부하가 몇 시간 동안 지속된다면 심장은 다른 근육과 마찬가지로 스트레칭을 시작합니다.

이 커다란 리본 근육이 늘어 나면 전체 심장의 볼륨이 증가하고 벽은 두꺼워지지 않으며 챔버의 부피는 증가합니다. 이는 벌룬과 비슷합니다. 하중이 가해지면 부피가 증가합니다.

이러한 부하가 장시간 (몇 달 또는 몇 년 동안의 정기적 인 심장 운동) 존재하면, 심장 스트레칭의 흔적이 남아 있고 볼륨이 증가합니다. 그러한 증가의 긍정적 인 효과는 한 획에서 심장이 훨씬 더 많은 혈액을 내뿜을 수 있다는 것입니다 - 혈액의 뇌졸중 부피와 분당 혈액량 (분당 심장 펌프의 양)이 증가합니다. 동시에 심장 수축의 횟수가 감소합니다. 이는 운동 선수가 훈련받지 않은 주민보다 더 낮은 맥박을 유지하는 이유 중 하나입니다.

심장은 아주 강하게 뻗을 수 있습니다. 시작점과 끝점이 고정 된 골격근과는 달리 심장이 멈추고 한 지점 고정되므로 스트레칭의 기회가 충분합니다. 엘리트 운동 선수, 특히 스키어, 사이클리스트의 경우 심장 박동은 1 리터 이상일 수 있지만 정상인의 경우 심장 박동수는 400-600 ml입니다 (당연히이 수치는 사람의 키와 몸무게에 비례합니다). 심장 박동이 30-40 % 증가하면 전문적이지 않은 운동 선수가 유아기부터 훈련하여 심장 박동을 비롯한 기초를 닦는 것을 잊지 말고 나이를 먹으면 심장을 스트레칭하는 능력이 감소합니다. 다른 근육, 그러나 어떤 나이든지 그것에 기지개하는 기회가 있으십시오).

그들은 분당 100-150 (일반적으로 100-130) 박동 영역에서 동일한 심장 운동으로 스트레칭하기 위해 심장을 훈련시킵니다. 이것은 심장에 가해지는 하중에 따라 뇌졸중의 양이 최대화되는 심장 박동 범위입니다.

두 번째 유형의 부하 - 부하 저항. 그것은 심장이 노력을 통해 혈액을 펌프해야 할 때 발생합니다. 이것은 세 가지 주요한 경우에 발생합니다.

첫 번째는 골격근의 저항을 통한 작업입니다. 노력이나 정적 하중의 결과로 신체의 근육이 압축되면 심장은 상당한 노력으로 혈액을 펌프해야합니다.

두 번째 옵션은 높은 펄스 (180 이상)에서 작동하는 것입니다. 이 모드에서는 일시 중지 상태의 심장이 피로 채워져 야 할 때 완전히 피로를 채우고 채울 시간이 없으며 너무 자주 작동합니다.

세 번째 옵션은 과체중인데, 심장이 끊임없이 거대한 "시체"를 통해 혈액을 펌프해야 할 때입니다.

특징

동시에, 흥미로운 점은 심장이 과도한 지방이나 초과 근육을 통해 무엇을 스윙해야하는지 신경 쓰지 않는다는 것입니다. 비대화 된 피하 지방 조직보다 비대해진 근육의 유일한 장점은이 근육이 적절히 작용하면 심장에도 체적 부하가 발생하여 뻗어 있다는 것입니다. 이 경우 심장의 발달 (스트레칭과 비대의 조합)이 골격근에 적합합니다. 인상적인 질량을 가진 단거리 선수가 짧은 거리뿐만 아니라 중간 거리와 먼 거리까지 달릴 수 있으며 쉐이커의 단백질 쉐이크를 방해 할 때 호흡이 곤란한 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.

하중을 받고있는 일하는 근육에서와 마찬가지로, 이러한 조건에서 산성화가 심장에서 일어나며, 이는 심장 근육 섬유의 두께의 증가 인 비대에 기여합니다. 즉 심장의 크기는 커지지 만 충치의 부피는 증가하지 않아 펌핑 된 혈액의 미세한 부피가 증가하지 않는다는 것을 의미합니다. 그리고 그것은 심지어 감소 할 수도 있습니다 - 사실, 비대뿐만 아니라 바깥쪽으로 (심장 벽의 전체 두께 증가), 또한 심장 챔버의 볼륨을 줄일 수 있습니다.

대충 말하면, 신장 된 심장의 한쪽 수축에 대해, 비대해진 상태는 2-3, 즉 심장은 더 - 매일 매일 매일 모든 삶을 살아야합니다. 그것은 다소 단축 될 수 있습니다.

두 번째 요점은 심장의 벽이 두꺼워 질 때 혈액이 그 내부에서 점점 더 강해지고 심장이 산소와 영양소가 부족하기 시작한다는 것입니다. 처음에는 보상 심장이 부피가 더 커질 것입니다. 산소 부족은 추가적인 비대를 유발합니다. 그러나 그러한 증상이 진행되면 머지 않아 디 스 트로피 (근육 영양 부족으로 근육이 약화됩니다) 또는 허혈의 결과로 심근 세포가 사망 할 수 있습니다. 이는 마이크로 인파 또는 실제 심장 발작입니다.

그러나 합리적인 범위 내에서 확장 (심장 확장)과 함께 비대가 유용 할 수 있습니다. 결국 심장도 힘을 필요로합니다. 맥박이 분당 180 비트의 표시에 가까워지는 그녀의 작업을 훈련했습니다. 그러나 심장이 오랜 시간 동안 심장 마비와 마이크로 근근 치료를 시작할 수는 없다는 사실을 염두에 두어야합니다. 사람이 알아 차리지 못할 수도 있지만 죽은 섬유 대신 결합 조직이 형성되어 시간이 지남에 따라 많은 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

이런 이유로, 부적절한 사용법을 사용한 간격 훈련은 "심장 트레이닝"을 사용하도록 권유받은 대부분의 팬의 장점은 심장 박동을 분당 180 박자로 만들기에 충분한 내구성과 자연스러운 데이터가 없다는 점에서 유익한 것보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다. 그러나 이러한로드에 대해서는 매우주의해야합니다.

두 번째 특징 인 간 격 훈련은 자주 수행 할 수 없으며 집중적 인 근력 트레이닝 후에도 심장은 쉬어야합니다. 이 휴식 기간은 하중의 강도에 따라 4-7-10 일이어야합니다.

심장의 관점에서 강도 훈련은 근육 저항력이 추가 된 고강도 간격 훈련의 특수한 경우입니다. 이런 이유 때문에 많은 심장 전문의가 무거운 힘 훈련을 몹시 두려워하며 "심장에 좋지 않아"(환자 자신이 종종 담배를 피우고 과체중 인 경우 - 이것이 유용하다고 생각할 수 있기 때문에) 환자들은 환자에게 권장하지 않습니다. 그러나 훈련 과정이 올바르게 작성 되었다면 근력 트레이닝은 심장에 특별한 위험을 초래하지 않습니다 (우리는 프로 운동 선수에 대해 이야기하지 않을 것입니다 - 별도의 노래가 있으며 어느 것이 레퀴엠인지 알 수 있습니다).

마음을 저장하십시오.

심장을 저장하고 위험을 줄이기 위해서는 사실 두 가지 조건을 충족해야합니다.

첫 번째 방법은 훈련 모드에서이 세 가지 유형의 부하를 제공하는 것입니다.

마음의 스트레칭이 심장 부하의 평균 강도라는 사실에도 불구하고, 그들은 몸의 정상적인 기능에 충분하지 않습니다. 심장은 그 자체로는 작동하지 않습니다. 복원력을 결정하는 신체의 호르몬 배경, 에너지 시스템의 전반적인 상태 (체세포의 에너지 시스템이 잘 작동하면 세포에 산소를 공급하여 심장 부하를 낮추어야 함) 등

따라서 80 년대의 심장 마비로 달리는 개념은 실패했습니다. 천천히 지루한 달리기가 심장 발작을 피하는 데 도움이되지 않았습니다. 힘, 심장 및 심한 심장 부하의 조합이 필요합니다.

강도 운동을 할 때, 마지막 기록 반복을위한 투쟁에서, 강한 체력과 무거운 체중의 장기간의 유지를 피해야합니다. 적어도 운동 할 때마다 이것은 필요하지 않습니다! 근육뿐만 아니라 심장도 쉬자.

폐에 무거운 운동을 중단하거나 적대자에게 두 가지 운동을하십시오. 이것은 효과가있는 근육에서 혈액을 "펌프질"하는 데 도움이되며 심장의 부담을 줄여줍니다.

웨이트 트레이닝을 너무 오랫동안하지 마십시오. 2 시간 분량의 고 맥박 작업은 심장뿐만 아니라 심각한 과부하를 겪고있는 호르몬 시스템에도 도움이되지 않습니다. 40-60 분 안에 체재 해 운동을 강렬하게하지만 빠르고, 리드미컬하며, 움직 이도록하십시오.

글쎄, 두 번째 중요한 조건 - 지방 조직이 과도 할 경우 과체중을 제거하십시오. 그리고 근육이 근육으로 인해 체중이 기준치를 초과 할 경우 충분한 대사 자원이 제공되는지 확인하십시오.

신체의 심장 혈관 시스템과 에너지 시스템이 적절하게 개발되었는지 여부를 확인하는 방법은 무엇입니까? 첫째, 육체에 상당히 긴 하중을 줄 수 있어야합니다 (예 : 3-5km 달리기, 30-40 분 동안 집중적 인 자전거 타기). 표준은 연령대별로 나뉘어져 있습니다. 옷장이 아니라 신체를 조화롭게 훈련시키려는 노력이 필요합니다. (전문화 과정을 고려할 때, 수행 할 수있는 보디 빌더와 마라톤과 동시에 단거리 선수가 될 수는 없습니다)

두 번째 지표 - 휴식시의 맥박 (침대에서 일어나지 않고 아침에 일어난 후 측정해야 함). 분당 60-70 박자가 있다면 이것은 정상입니다. 아래의 경우 - 우수한; 위의 경우 - 무언가를 바꿀 때가되었음을 알리는 표시.

물론 1, 2 년에 한 번은 심장 전문의를 방문하기가 번거롭지 않습니다. 심장의 심전도와 초음파 검사에는 많은 시간이 걸리지는 않지만 마음에 대해 많이 알 수 있습니다.

심장 훈련 및 지구력 개발

우리 몸의 주된 근육은 팔뚝이 아니고 가슴의 근육도 아닙니다. 사람에게 가장 중요한 근육은 심장입니다. 외모뿐만 아니라 체력과 크기에 따라 다릅니다. 이것은 해변이나 지하에서 60 년 후에 어디서 거짓말을 할 것인가에 달려 있습니다. 대부분의 사람들과 트레이너는 밝혀졌지만, 적절한 심장 트레이닝에 대해 머리가 엉망입니다. 그러므로, 친절한 소년 데니스 보리 소프 (Denis Borisov)는 오늘 내 얼굴에, 마음의 올바른 훈련이 아니라는 것에 대한 흥미롭고 중요한 것들을 알려 드릴 것입니다.

인간의 마음.

인간의 마음은 강하다. 몸 전체를 통해 정기적으로 혈액을 증류하면 혈류를 9 미터 길이로 밀 수있는 엄청난 압력이 발생합니다. 인간의 마음은 몹시 탄력적이다. 그것은 쉬지 않고 끊임없이 줄어들어 40,000,000이 넘는 엄청난 인물에 도달합니다. 연간 삭감. 이러한 엄청난 양의 하중은 헛되지는 않으며 현대 사회에서 심혈관 질환에 대한 매우 까다로운 통계의 원인입니다. "모터"는 종종 잘못된 모드로 작동하여 "서비스 수명"을 적절히 사용하거나 파괴하지 않습니다. 그 사이에, 심혼의 일을 조정하고 훈련하는 것은 아주 쉽다. 그리고 조금 후에 심혈관 계통을 훈련하는 정확하고 효과적인 방법에 대해 말씀 드리겠습니다.

그건 그렇고, 그들이 필요하지 않다고 생각하는 사람들, 특히 나는 심장 훈련의 실제적인 중요성을 보지 못한다고 말합니다! 훈련받은 심장이 기능과 지구력을 향상시키기 때문에 여러분과 소녀들은 매우 오판됩니다. 때로는 사람이 신체적으로 매우 강하고 30 ~ 60 초 동안 일을 끝내고 나면 근육에 힘이있는 것처럼 보이지만 모든 것이 땀을 많이 흘리고 질식하기 시작합니다. 이것은 특히 무술에 종사하는 이들 중 특히 빈번합니다. 당신은 건강한 사람처럼 보이고 잠시 후에 모든 붉은 색과 당신의 입을 열어서 그것을 가지고 그것을 가지고 당신이 원하는 것을하십시오. 왜 그렇게?

심장 혈관 및 지구력.

심장은 넓은 의미에서 우리 몸의 파이프 (혈관)를 통해 지속적으로 혈액을 움직이는 전기의 "펌프"입니다. 이 시스템은 일반적으로 심혈 관계 시스템이라고합니다! 그것의 임무는 필요한 모든 양의 산소와 필수 활동에 필요한 다른 영양소를 우리 몸의 모든 세포와 기관에 공급하는 것입니다. 이것을 이해하면 마음의 효과적인 작업을 이해하는 데 중요한 몇 가지 종속성을 알 수 있습니다.

• 몸이 클수록 더 많은 피가 필요합니다.
• 필요한 피가 많을수록 심장이 더 필요하거나 더 자주 수축해야합니다.
• 심장이 클수록 한 번에 더 많은 혈액을 공급할 수 있습니다 (한 번에 더 많은 산소를 공급함)
• 심장이 작을수록 올바른 양의 혈액을 펌프질하기 위해 더 자주 심장 박동을 줄여야합니다.
• 심장이 커질수록 적정량의 혈액을 채취하기 위해 혈당을 낮추는 횟수가 줄어 듭니다.
• 심장이 줄어들수록 생명을 잃을수록 줄어 듭니다.

보디 빌더 또는 다른 파워 스포츠 애호가들에게 이것은 특히 중요합니다. 우리의 경우 상황은 다량의 근육량으로 인해 복잡해지기 때문입니다. 10kg을 추가 할 때마다. 근육은 분당 약 3 리터의 보충 산소가 필요합니다.

일반인의 경우, 1 리터의 혈액이 평균 160 ml를 운반합니다. 산소. 이 양의 산소에 분당 펌핑 된 혈액량 (심장 박동수에 따라 다름)을 곱하면 우리는 분당 혈액에 의해 전달되는 산소량을 얻습니다. 하중이 매우 심한 경우 (분당 180-190 박동) 대부분의 사람들은 분당 약 4 리터의 산소를 얻을 것입니다.

이제 디딜 방아에있는 두 쌍둥이 형제를 상상해보십시오. 하나는 무게가 70kg이고, 두 번째 무게는 80kg입니다. 여기 그들은 달렸다. 첫 번째 4 리터의 산소는 편안한 달리기에 충분하지만 두 번째 "흔들림"은 4 리가 아니지만 편안함 (근육 공급 용)을 위해 6-7 리터의 혈액이 필요합니다. 심장이 형제와 같은 크기이고 동일한 속도로 계약하면 충분한 산소가있는 모든 기관을 만족시킬 시간이 없습니다. 카첵은 매우 빨리 질식하기 시작하고 천천히 움직일 것입니다. 슬픔...

그것을 고치는 방법? 산소 소비량을 줄이거 나 (체중 감량을 허용 할 수 없음), 한 번에 증류하는 심장과 혈액의 양을 늘리십시오. 이것은 엄밀히 말하면, 내부 볼륨을 증가시키기 위해 심장을 훈련하는 지점입니다.

• 심장의 부피가 클수록 심장은 한 번에 더 많은 양분을 섭취합니다.
• 심장의 볼륨이 클수록 심장의 볼륨이 감소합니다.
• 덜 자주 심장 계약 (작동) - 덜 밖으로 착용하십시오.

L 및 D - 심장 비대.

주의를 기울이십시오, 나는 말했다 - 심혼의 양에있는 증가 및 아닙니다 심혼의 크기에있는 증가. 이것들은 매우 중요한 것들입니다. 첫 번째는 매우 유용하기 때문에 두 번째는 반대로 매우 위험합니다! 사실 심장 비대가 좋고 나쁠 수 있습니다. 볼륨의 증가가 심장 근육 (L - 비대)의 벽의 스트레칭으로 인해 발생하면 - 이것은 아주 좋습니다! 이렇게하면 한 번에 더 많은 혈액을 펌프 할 수 있습니다. 이것이 우리가 필요로하는 것입니다. 그러나 심장 근육의 벽이 두꺼워 져서 심장이 자랄 때 (D - 비대) 이것은 매우 나쁩니다. 이것은 이완기의 결함으로 인한 소위 심근 비대입니다. 일반적으로 심장 발작과 같은 불쾌한 일은 심장에서 그러한 변화의 효과입니다.

좋은 어떻게 좋은 비대를 달성하고 나쁜 피할 수 있습니까? 매우 간단합니다. 최대 (180-190 박자)에 가까운 펄스에서 작업 할 필요가 없습니다! 오랜 시간 동안 그리고 종종 평균 펄스 (110-140) 박자에서 일해야합니다. 대부분의 경우, 분당 120-130 박동의 맥박이 이상적입니다. 정상적인 건강한 사람은 1 분에 70 번 박동합니다. 그러한 사람이 일종의 주기적 장기간 일을 시작하면 (철분이있는 기차, 달리는 사람 또는 빨리 걷는 사람), 그의 맥박은 부하로 인해 신체의 모든 기관에 산소를 공급하기 위해 증가하기 시작합니다. 여기에 그의 맥박은 분당 130 비트에 도달했습니다. 이 상황에 처한 사람은 짐을 안정시키고 강도를 높이 지 않고 작업을 계속할 수 있습니다. 그가이 훈련을 한 시간 동안 계속한다면, 그의 마음의 "유연성"이 향상되기 시작할 것입니다. 근육은 심장을 통해 엄청난 양의 피를 밀어 내고 점차 늘어날 것입니다. 이처럼 자주 훈련을하면 (매주 3 회에서 60 분간), 시간이 지남에 따라 심장이 늘어나고 볼륨이 크게 증가합니다. 따라서, 1 펄스에서 펌핑되는 혈액의 양이 증가하고, 내구성이 증가하며, 휴식시의 펄스 비트의 수가 감소 할 것이다.

얼마나 마음을 "뻗칠"수 있습니까? 두 번 - 가능성이 높습니다. 50 % 보장. 평범한 사람의 심장 박동수는 약 600 ml입니다. 훈련 된 운동 선수는 1,200 ml입니다. - 꽤 자주 결과. 독특한 운동 선수 (MSMK skiers, runners)는 1.500-1.800 ml입니다. 그러나 이것은 올림픽 챔피언의 수준입니다.

얼마나 빨리 심장을 "뻗칠 수 있습니까?" 발음 결과는 반 년으로 충분합니다 (6 개월). 일주일에 세 번씩 60 분간 운동을하면 반년 동안 심장이 30-40 % 늘어납니다. 매일 운동을 할 수 있다면 심장의 증가를 50 % 이상으로 예상 할 수 있습니다. 일반적으로 매우 간단한 규칙이 있습니다. 일주일 동안 심장이 원하는 맥박수 (120-130)로 작동하면할수록 그 심장이 더 빠르게 뻗어 나옵니다. 이러한 "가벼운"훈련 방식을 사용하면 심장에 해로운 변화가 없으며 나중에는 약간의 변화가 있습니다. 이 모드에서는 다량의 혈액을 일정하게 펌핑하여 심장이 부 풀릴 수 밖에 없습니다. 시간이 지남에 따라 원하는 구역 (120-130)의 맥박을 유지하려면 수업의 강도를 높여야합니다. 당신의 심장은 한 번에 더 많은 산소를 펌핑하는 법을 배웁니다. 그리고 처음에는 맥박을 분당 130 박자로 증가시키기에 충분했던 부하가 결국 120으로 떨어지고 110... 100... 등으로 떨어지게됩니다. 좋은 실제로 훈련시키는 방법?

• 1 분에 120-130 박동으로 펄스 상승
• 60 분 이내에 원하는 심박수를 저장하십시오.

이를 달성하기 위해 실행할 필요가 없습니다. 대부분의 경우 의사와 트레이너는 심장을 훈련시키기 위해 정확히 달리기를 권고합니다. 왜? 아마 고정 관념과 단순. 이유를 설명 할 필요가 없습니다. 그는 달리기를 말했고 코치에게 차를 버렸다. 아주 편안하고 맞아.

사실, 마음은 절대 신경 쓰지 않고 침을 뱉지 않으며, 나는 말할 것입니다.... 글쎄, 당신은 이해합니다. 심장의 경우 혈액량이 중요하며 신체 활동을 위해 펌프를 사용해야합니다. 그래서 신체 활동은 무엇이든 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 "구멍"과 강한 "봉우리"없이 원하는 펄스를 유지하는 것입니다. 이것은 철분을 아주 쉽게 훈련함으로써 얻을 수 있습니다. 체중을 줄이고 접근 방식을 자주 수행해야 맥박이 분당 110-120 비트 이하로 떨어질 수 없습니다. 예를 들어 벤치 프레스를 10-15 회 반복하고 30 초 동안 (또는 즉시) 휴식을 취하고 경사면에서 바벨 방식으로 접근 한 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 절차를 다시 반복합니다. 5 사이클 (접근)은 약 10 분이 소요됩니다. 우리는 훈련을 위해 이러한 "이중 접근법"6 가지를 만들었고 원하는 심박수 범위에서 60 분이 소요되었습니다.

권투, 수영, 달리기, 로프 건너 뛰기 등의 대안이 될 수 있습니다. 모든 집중적 인 작업. 당신은 일주일에 세 번 당신의 지역에서 매우 빠르게 걷는 습관을 가질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 심박수를 조절하는 것입니다.

심장 박동수를 제어하기 위해 두 가지 주요 방법이 있습니다 : 간단하고 세련된. 첫 번째의 본질은 오른손의 가운데 손가락을 안쪽의 왼손목 영역 (엄지의 밑 부분, 간호사가 맥박을 측정하는 곳) 또는 경동맥 (목의 왼쪽 부분)에 넣고 맥박을 느끼고 뇌졸중 수를 세는 것입니다 -t seconds (10 비트를 얻도록), 결과에 10을 곱하여 분당 비트 수 (10X10 = 100)를 찾습니다. 가운데 손가락을 넣어야합니다 (엄지와 검지 손가락이 강한 맥동을 가지고 있고 혼란 스러울 수 있습니다). 고려할 시간이 많을수록 결과가 정확 해집니다. 15 초 안에 맥박을 계산하고 4 번 결과를 곱할 수 있습니다.

보다 세련된 방법은 심박수 모니터를 구입하는 것입니다. ECG 정확도로 실시간으로 심박수를 보여줍니다. 이 pribluda는 약 $ 50-100의 비용이 들고 팔에 규칙적인 시계 모양의 탄성 스트랩과 디스플레이를 사용하여 유방 아래에 매달려있는 센서가 달린 멍에입니다. 이것은 당신의 마음을 훈련 시키거나 지방을 태우기로 결정한다면 당신에게 많은 도움이 될 매우 정확한 방법입니다. 결국, 강도가 낮은로드는 마음을 훈련하는 데 유용하지 않습니다. 게다가, 그들은 우리가 이전에 이야기했던 가장 좋은 지방 손실을 가져옵니다.

심근 영양 장애 - 질병 "스포츠 심장"

자, 이제 분당 130 비트 이상의 강도를 증가 시키면 상황을 고려해 봅시다. 최대 삭감 수의 관점에서 우리는 어떻게됩니까? 혈액을 펌프질하기 위해 심장의 평균 부하가 줄어들고 완전히 펴지면서 편안합니다. 수축 사이의 이러한 "이완"을 이완 (diastole)이라고합니다. 클래스의 강도가 중요 할 때 (심장 박동당 180-200 분), 심장은 매우 자주 수축되며 완전히 이완 (이완) 할 시간이 없습니다. 심장 이완은 사라집니다. 긴장을 풀 시간이없고, 다시 줄이는 방법! 심장의 내부 장력이 생겨 혈액이 심하게 통과하여 저산소증과 젖산 생성이 일어난다. 이 과정은 응원 근육에서와 완전히 동일합니다. 산성화가 일어나 심장 벽의 성장을 유도합니다 (비대). 산성화가 너무 길거나 너무 자주 지속되면 심장 세포가 죽어가는 (괴사) 상태가됩니다. 이들은 운동 선수가 보통 알아 채지 못하는 미세 근육입니다. 모든 것이 아무 것도 아니지만 심장의 "죽은"세포는 "죽은"안정기 인 결합 조직으로 변형됩니다 (수축하지 않고 전기적 충격을 심하게 겪지 않습니다!). 즉, 심장은 그러한 "죽은"조직 때문에 커질 수 있으며, 심장의 유용한 부분 (심장의 살아있는 세포)은 작습니다. 이것은 심근 근 위축증 또는 소위입니다. "스포츠 마음".

심근 영양 장애는 심장 박동수 (심장 박동 속도 180 ~ 200 분)의 결함으로 인해 발생하며 심장 마비로 인해 많은 운동 선수의 사망 원인입니다. 대부분의 사망자는 꿈에서 발생합니다. 그러나 그 이유는 매우 격렬한 훈련을받는 동안 여전히 받아 들여지는 미세 임팔란 (microinfarction)입니다.

종종, 십대 청소년이나 성인 이민자가 "강하다면 빨리 익숙해 질 것"이라는 원칙에 따라 트레이너를 시작하는 것을 봅니다. 이것은 순수한 무신론이며 지식이 부족한 것입니다. 사람의 준비와 심장 혈관계의 상태를 고려해야합니다. 나는 두 가지 예를 제시 할 것이다.

예제 1

섹션. 두 사람 : 경험과 새로운. 코치는 집중적 인 작업 (교차점, 달리기, 스파링, 철분 등)을 제공합니다. 그러나 경험이있는 사람의 경우, 심장은 훈련을 받았고 1.000 - 1.200 ml의 늘어난 체적을 가지고 있습니다. 그리고 초심자를 위해, 600 ml의 심장. 작업 : 어떻게 될 것인가? 답 : 경험있는 심박수는 130으로 증가 할 것이고, 그는 그의 마음을 위해 아무런 유익없이 훈련 할 것입니다. 그러나 새로 태어난 사람들에게는 심장 박동 수가 180-200으로 뛰었습니다... 그는 빨갛게 질식합니다. "어서!"트레이너를 외쳤다. "더!" 그리고이 시점에서 초심자의 심장은 점차적으로 사망하여 이완기의 영향으로 미세 박동을 얻습니다. 신참은 심혼을 훈련하지 않으며, 그러나 심근 영양 실조를 벌어서 그것을 파괴한다. 그리고 저는 이것을 여러 섹션에서 정기적으로 관찰합니다.

예제 2

두 명은 체육관에 왔습니다. 하나는 60kg, 두 번째는 90kg입니다. 그들은 같은 수준의 적합성을 가지고 있습니다. 따라서 트레이너는 그들에게 동일한 수준의 강도를줍니다. 질문 : 어떻게 될까요? 답 : 사람들의 마음의 크기는 동일합니다 (600 ml.). 그러나 "소비자"의 크기는 다릅니다. 그의 첫 번째 심장 크기는 심장 박동수 130의 범위에 있기에 충분하지만 두 번째 것은 1 배 반 이상의 세포를 "먹이"해야합니다! 180-200의 동일한 심박수를 가진 두 번째! 경색 및 심근 경색증

심장 및 체육관입니다.

문제는 세포 사멸 (심근 이영양증)이 평생을위한 것입니다. 앞으로 적절한 훈련을 통해 심장의 "살아있는"부분을 늘릴 수는 있지만, 심장의 "죽은"부분은 영원히 당신과 함께하며 건강 부분의 작업을 항상 제한합니다.

그들은 종종 바벨 운동이 심장에 해를가한다고 말합니다. 그들은 달리는 것이 더 낫다고 말한다. 이것은 당신이하는 신체 활동이 중요하지 않기 때문에 그렇게 아닙니다. 그것의 수준에만 중요합니다. 훈련을 위해 필요한 (유용한) 하중 범위를 유지할 필요가 있습니다. 그런데이 점에서 체육관은 아주 유용한 물건입니다. 맥박은 일반적으로 130-140 비트보다 높지 않습니다 (이는 좋은 것입니다). 그러나 보디 빌더의 마음은 보통 다음 두 가지 이유로 약합니다.

• 심장의 평균 크기와 산소의 "소비자"의 큰 크기.
• 심박수가 100 회 이하로 떨어지면 세트 사이에 큰 휴식.

보디 빌더가 세트 사이에 더 짧은 휴식을 취하면 연습은 더 작을 것이지만 훈련 된 심혈관 시스템이 훨씬 좋습니다. 반면 보디 빌더의 심장은 역기 또는 역기의 심장보다 더 잘 훈련 될 것입니다 (세트 사이의 휴식 시간 때문에).

이 문제를 이해하는 데 관심이 있으시길 바랍니다. 관찰의 합리성을 키우도록 노력하십시오. 그리고 심장과 근육의 균형은이 지능의 중요한 부분입니다. Arnold 또는 Turchinsky는 심장 문제로 기억하고 실수를 반복하지 마십시오.

폐쇄 형 클럽 회원 (항공기로 12.00에 배포)에 대한 기사의 전체 버전 제공 - "UNDERGROUND"