운동으로 집에서 마음을 강화시키는 법?

심장 근육을 강화하기 위해 몇 가지 방법이 있습니다. 이것은 건강한 수면, 적절한 영양, 매일 신선한 공기를 마시 며 특별한 강화 준비, 약초 및 물리 요법 운동입니다. 적절하게 선택한 운동은 심장 근육을 강화하고 조직의 산소를 개선하며 신체를 건강하게 만듭니다.

심장 훈련 표시

성병이나 나이에 관계없이 심장에 도움이되고 혈액 순환을 개선시키는 물리 치료법이 거의 모든 사람들에게 나타납니다. 훈련의 주요 규칙은 소위 녹지대에 대한 맥박이 점진적으로 증가하는 것입니다.

담당 의사 나 재활 의학자가 자세히 알려줄 것입니다. 심장 훈련 중 부하가 점진적으로 증가하는 것을 잊지 말고, 신체가 아직 그러한 운동을 준비하지 않은 초기 단계에서는 무리하지 마십시오.

펄스에 대한 "골든 수식"은이 계획에 따라 계산됩니다.

• (220 - age) × 0.65 - 이것은 최소 펄스입니다;
• (220 - 연령) × 0.8 최대입니다.

예를 들어, 사람이 40 세가되면 최소 펄스는 117이고 최대 값은 144입니다. 이들은 휴식 상태가 아니라로드 상태에서 사용되는 값입니다. 이상적으로 운동 중 40 세에 맥박은 117에서 144 사이 여야합니다.

그럼에도 불구하고 몇 가지 금기 사항이 있으며 수업을 시작하기 전에 의사와상의해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 심근 경색의 병력
• 심한 고혈압.
• 최근 연기 된 운영 및 복구 기간.
• 역사의 뇌졸중.
• 융합 또는 재활 단계에서의 최근 골절.
• 협심증
• 심한 심장 결함.
• 정맥류
• 심장 마비의 III-IV 단계.
• Myodystrophy.
• 심혈관 질환의 악화시기.

심혈관 운동 그룹

재활 의학자와 심장 전문의는 심장 혈관 시스템의 상태에 유리하게 영향을 미치는 심장 및 혈관에 특정 운동 그룹을 할당합니다. 실행 알고리즘은 다음과 같습니다.

• 등에 누워서 다리를 감고 손을 편안하게하고 몸을 따라 누워. 팔을 아치형으로 만들고 들숨을 올리거나, 낮추거나, 양쪽을 넓히십시오 (내뱉기). 5 번 반복하십시오.
• 시작 위치는 동일하며, 무릎을 구부린 다음 위로 들어 올리거나 내 뿜으십시오. 5 고도를 확인하십시오.
• 등을 대고 왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가면서 뒤로 움직입니다. 정확히 숨을 쉬어 라. 각 다리에 5 번 반복.
• 등을 대고 누워서 손을 잡고 앉아서 일어서십시오. 그런 다음 그들없이 시도하십시오. 실행을 위해 10-20 초를 확인하십시오.
• "Bike"발은 15 초입니다.

심장 박동으로 사용할 수있는 다른 것은 무엇입니까? 심장에 대한 긍정적 인 효과는 다음과 같습니다.

• 집중 산책. 집으로가는 길, 슈퍼마켓 또는 일하기에 걸음 걸이를 약간 늘리면 정상적인 걷기를 좋은 심장 운동으로 바꿀 수 있습니다.
• 단계. 다음에 엘리베이터를 기다리지 말고 5 층까지 올라가십시오. 처음에는 어려울 수 있고 휴식이 필요하지만 시간이 지남에 따라 결과를 느낄 수 있습니다.
• 달리기 조깅은 항상 매우 유용한 활동으로 간주되었습니다. 자신의 페이스를 선택하고 점차 실행 시간을 늘리십시오.

수영 수영장에 가입 할 필요는 없으며, 여름에는 가까운 모든 연못이 적당한 부하에 유용 할 것입니다. 수영을하는 동안 모든 근육 그룹이 작동하고, 부하가 고르게 분산되며, 피로가 덜합니다.

수영은 자세를 향상시키고, 복부를 조이고, 폐를 훈련시킵니다. 더 많은 적혈구가 혈액에 들어가고 헤모글로빈 수준이 증가하고 관절이 훨씬 유연 해집니다. 특히 금기 사항이 거의 없기 때문에 수영의 이점을 과대 평가하는 것은 매우 어렵습니다.

이러한 모든 권장 사항을 따르면, 사람은 쉽고 자연스럽게 가정에서 심장 근육을 강화시킬 수 있습니다.

교육 단계

신체에서 단계적으로 작업하는 것이 중요합니다. 워밍업은 다음과 같이 구성되어야합니다.

1. 준비 단계 (워밍업).
2. 직접 교육 (주요 부분).
3. 고정 및 복원 단계 (완료).

예열

약 10 분간 지속되는 첫 번째 단계에서는 모든 근육이 번갈아 가며 따뜻해집니다. 마음을위한 복잡한 운동은 다음과 같습니다 :

• 의자에 앉아서 손을 들어 올리고 숨을들이 마시고 숨을들이 마시고 낮추십시오. 반복 4-5 번;
• 의자에 앉아서 팔을 뒤로 내려 놓고 몸통을 한숨 돌리고 호흡으로 시작 위치로 돌아 간다. 양방향으로 3 번 반복한다.
• 앉아있는 자세로 다리를 들어 올리고 걷는 것처럼 움직이십시오.

주요 부분

첫 번째 단계 후에 주 운동으로 이동합니다. 운동 수업의이 부분은 심장 질환을 예방하고 심장 혈관계를 강화하는 데 직접 목적을두고 있습니다. 소요 시간은 약 20 분입니다. 추천 목록 :

• 어깨 너비로 다리를 벌리고 벨트에 손을 대십시오. 교대로 좌우로 가늘고 뒤쪽으로 만 움직이면 엉덩이와 다리가 움직이지 않도록하십시오.
• 골반의 회전 운동은 왼쪽과 오른쪽, "8"엉덩이를 그립니다.
• 의자 뒤쪽에 기대어 다리를 5 번 연속으로 돌립니다.
• 직선 다리로 바닥에 앉아서 5-10 초 동안 여러 세트의 양말에 닿도록하십시오.
• 당신 앞에서 팔을 곧게 펴고, 가위를 흉내 내며 교차하십시오.
• 등에 등을 대고 다리를 들어 올리고 "자전거"운동을 따르십시오.
• 엉덩이, 머리, 등 및 어깨가 바닥에 닿도록 바닥에 눕습니다. 일어 서서 똑바로 서서 다시 바닥에 눕습니다. 천천히 3-5 번 수행하십시오.
• 바닥에 서서 앞으로 약간 기울여 "밀"유형의 손을 움직이기 시작합니다.
• 각 방향으로 머리를 좌우로 5 번씩 위, 아래로 앞뒤로 돌립니다. 갑자기 머리를 움직이지 마십시오.
• 바닥에 서서 팔을 들어 올리고 발가락에 서서 위쪽으로 늘어 뜨린 다음 평소와 똑같은 자세로 돌아옵니다. 5-7 번 반복하십시오.

완료

마지막 단계에서 주 운동 후에 근육을 이완시키고 진정시키는 데 도움이되는 차분한 보행이나 스트레칭을 적용하는 것이 가장 좋습니다.

수업을 중단하면 학생의 상태에 나쁜 영향을 미칠 수 있으므로이 단계를 건너 뛰지 않아야합니다.

심혈 관계 질환 치료를위한 운동 요법

역사에서 심혈관 질환의 병리학 적 증상은 기존의 심혈관 질환의 금기 일 수 있습니다. 그러한 경우, 물리 치료사의 임명을 위해 심장 전문의와 상담 할 필요가 있습니다.

운동 요법을 할 때 다음 규칙을 준수하십시오 :

• 교육의 속도, 기간 또는 강도를 크게 올릴 수는 없습니다. 훈련 도중 가능한 복장에도 불구하고, 그것은 부정적인 결과로 가득 차 있습니다.
• 맥박 상태를 관찰하면 일정한 한계 ( "황금 수식"의 예) 내에 있어야합니다.
• 운동을하는 동안 건강을 지켜보십시오. 갑자기 놀라운 증상 (두통, 어지러움, 메스꺼움, 구토, 심장 박동 증가, 심한 심장 박동, 심장 구역의 불편 함)이 있으면 운동을 중단하고 증상이 지속되면 의사의 진찰을 받으십시오.
• 운동하기 2 시간 전에 먹지 말고, 운동하기 1 시간 전에 물을 마시지 마십시오. 운동 직후에는 먹거나 마시지 마십시오.
• 웰빙에 따라 반복 횟수를 개별적으로 투여하십시오.
• 신선한 공기의 운동은 때때로 더 유용합니다. 스키, 스케이트, 심지어는 노르딕 워킹을 스키 폴로 사용할 수 있습니다.
• 효과를 향상 시키려면 수면, 일과 휴식, 영양 섭취, 스트레스가 많은 상황을 피하십시오.
• 아침에 운동을하면 하루 종일 힘을 얻을 수 있습니다.
• 잠자리에 들기 전에 1.5-3 시간 동안 산책하십시오. 창문이 열려있는 통풍이 잘되는 방에서 잠을 자면 (계절에 따라 다름).

호흡 운동의 사용

금기 사항이있는 경우 심혈관을 호흡 운동으로 대체 할 수 있습니다. 심장 - 호흡 지구력을 높이고 스트레스 해소, 심장 근육 강화 및 적절한 수면을 보장합니다. 직장에서 휴식을 취하는 동안에도 할 수 있습니다. 사람이 고혈압을 앓고 있고 정상적인 운동을 할 수없는 경우 -이 체조는 완벽한 해결책입니다.

호흡을위한 운동 목록 :

똑바로 서서 어깨를 똑바로 세우십시오. 전체 운동을하는 동안 등을 똑바로 세우십시오. 쪼그리고 왼쪽 손을 옆으로 움직입니다. 오른쪽 콧 구멍을 오른손으로 꼬집고 왼쪽으로 천천히 흡입하십시오. 동시에, 흡입 후 왼쪽 콧 구멍을 잡기 위해 왼손을 코에 가져와야합니다.

거울은 운동을 반복합니다. 당신의 심장이 어떻게 뛰는 지 지켜보십시오. 그의 파업은 점차 증가해야합니다. 당신의 움직임은 느리고 리듬이 있어야합니다.

이 훈련을 명상으로 생각하고 주변 세계의 평화와 분열에서 수행하십시오.

운동 효과

연습의 효과는 적절한 선택과 실행의 규칙에 달려 있습니다. 하루 30 분 이상, 바람직하게는 아침에 훈련을 받고 건강한 생활 습관과 결합하여 나쁜 습관 (흡연, 음주)을 피하고 걷고 바르게 먹는 것이 필요합니다. 훈련이 인간의 건강에 최대의 이익을 가져다 줄 수 있습니다.

취업의 영향은 특히 개인적입니다. 어떤 사람의 임무는 어떤 기록을 위해 노력하는 것이 아니라 매일 자신의 업적을 향상시키는 것입니다.

심장 마비를 앓은 사람조차도 의사는 특별한 체조를 선택합니다. 그것은 거의 24 %에 의한 심장 발작 후 1 년 동안 사망률을 감소시킵니다.

물리 치료 수업은 건강한 생활 방식을 유지함과 동시에 심장 혈관계에 긍정적 인 영향을 주며 심장 근육을 강화시키고 조직의 산소 공급을 증가 시키며 신체를 건강하게 유지시켜주고 삶의 연장을 가져옵니다. 체육은 우리의 능력을 최대한 발휘하는 데 필요하며 일련의 단순한 규칙을 고수해야합니다.

마음을위한 최고의 운동

30 년의 이정표를 극복하고 나면 많은 사람들이 건강에 대해 생각하기 시작하고 실제 상황을 새로 살펴보고 체육관에 등록하고 수영장을 방문하여 건강한 삶을 영위합니다. 그러나 이것은 신체의 가장 중요한 생명 유지 시스템을 정상 상태로 유지하기에 충분하지 않습니다. 심장 질환의 증가 추세를 감안할 때, 심장 운동에 특별한주의를 기울여야합니다.

그들의 주요 목적은 모든 유기체뿐만 아니라 모든 심장 근육의 지구력을 증가시키는 것입니다. 규칙적인 운동은 체중을 크게 줄이고 평소의 심장 박동수를 줄이며 운동의 조정을 향상시킵니다. 무술 운동은 심장에 부담을주지는 않지만 강화하기 때문에 운동을 시작해야한다는 것입니다.

어떤 운동이 심장에 좋은가요?

아마도 심장을 자극하고 뇌졸중의 발생을 예방하는 가장 유용한 운동은 걷고있을 것입니다. 육체적 인 훈련이 필요하지 않으므로 모든 사람에게 절대적으로 적합합니다. 평균적인 속도로 걷는 특히 유용한 긴 저녁 산책은 심장을 강화시킬뿐 아니라 수면을 정상화시킵니다. 그러나 발 뒤꿈치를 걷는 것의 이점이 없다는 것이 즉각적으로 지적되어야합니다. 따라서 남성뿐만 아니라 여성도 원하는 결과를 얻기 위해 정형 외과 용 안창으로 편안한 신발을 신어야합니다. 이 경우, 산책의 장소에 특별한주의를 기울여야하며, 화려하고 다양 할수록 더 좋습니다.

가을 단풍으로 뒤덮인 공원, 긴 길과 숲, 특히 소나무는 산책하기에 완벽한 곳입니다. 의학에서는 조경 치료라는 특별한 용어조차 있습니다. 그것은 인간의 눈을 사로 잡는 자연의 아름다운 구석을 정기적으로 방문하는 것을 의미합니다. 이러한 치료법은 우울증에 대처하고 나쁜 기분을 제거합니다. 어떤 경우에도 고속도로와 가까운 도로를 따라 걷지 못하는 경우도 있습니다. 정상적인 교육 환경이없는 경우, 러닝 머신을 구입하고 집에서 연습 할 수 있습니다.

유용한 팁

• 심장 발목 운동은 사람의 과도한 육체 운동을 필요로하지 않는 근력 운동과는 다르기 때문에 항상 작게 시작하십시오. 첫날에는 큰 거리를 극복하지 않아야합니다.
• 도보 거리를 점차적으로 늘리십시오.
• 강도를 변경하십시오.
• 간격 걷기 연습. 이렇게하려면 백 미터를 천천히 걷고 천천히 달리십시오.

수영장의 수업

심장에 대한 또 다른 유용한 운동은 수영장에서 수영입니다. 수분 활동을 통해 혈액 순환을 한 번에 증가시켜 복부 기관과 근육의 산소 공급을 증가시킬 수 있습니다. 심장 근육이 더 강력할수록 혈액이 한쪽 수축으로 밀려 나오고 휴식 시간이 늘어나 자연스럽게 심장의 자원에 긍정적 인 영향을줍니다. 정기적 인 수영장 운동은 안정화되고 심장 박동을 낮 춥니 다. 심지어 심박수의 작은 감소는 그의 일의 지속 기간에 상당한 영향을 미친다. 다음은 생생한 예제입니다.

예를 들어, 침착 한 상태에있는 사람은 분당 70 회 심장 박동을가집니다. 이 사람의 마음이 하루에 십만 번 줄어들 었다는 뜻입니다. 이 사람이 심장 근육을 강화시키고 심장 박동을 1 분당 65 컷으로 줄인다고 가정합니다. 그러면 하루에 그의 마음에 상처의 수는 9 억 6 천회가 될 것입니다. 따라서 저축 금액은 일일 7 천 2 백 컷, 연간 2 백만 컷, 6 천 컷으로 줄어 듭니다.

사이클링

심장에 유용한 모든 운동들 중에서 특히 사이클링에 유의할 가치가 있습니다. 그것은 심장 근육을 강화하고 훈련 시키며, 일반적으로 신체 상태의 혈액 순환을 촉진시키는 일반적인 상태의 개선으로 이어집니다. 또한 사이클링은 심혈관 질환의 예방이기도합니다. 규칙적인 운동을 세 번하면 심장 마비의 가능성이 두 배가되는 관상 동맥 심장 질환의 가능성을 줄입니다. 또한 사이클링은 모세 혈관의 총 수를 늘리고 혈중 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 이 수치가 높을수록 사람의 동맥 경화 위험이 적습니다.

마음을 강화시키는 법 : 운동

우리는 심장 강화를위한 가장 유용하고 편리한 신체 운동을 수집하여 많은 심혈관 질환의 발생을 예방하고 혈압을 안정화시킬 수 있습니다.

1. 뒤쪽에 어깨 끈이 서로 닿도록 팔을 벌립니다. 가슴은 가능한 한 다이어프램을 열어서 곧게 펴야합니다. 이 상태에서 적어도 1 분은 소비해야합니다. 반복 횟수는 5 회 도달 할 수 있습니다. 운동은 진지한 일을 돕습니다.
2. 맨발에 평평한 바닥에 서고, 발은 어깨 너비로 벌리고 손가락은 약간 안쪽으로 향하게하십시오. 약간 구부린 무릎의 다리는 몸을 편안하게합니다. 이 위치에 있으면, 발 뒤꿈치를 땅에서 약간 떼어 내고 말 그대로 1cm를 내리고 부드럽게 낮추는 것이 필요합니다. 옆에서 운동은 신체의 약간의 흔들림과 유사해야합니다. 또한 발 뒤꿈치를 들어 올리거나 내리는 강도는 초당 1 회를 넘지 않아야합니다. 운동 방법을 10 번 위아래로 돌리고 5 초 휴식을 취하는 것이 가장 좋습니다. 그런 다음 모든 것이 다시 반복됩니다. 그것은 정맥 밸브를 열고 혈액 순환을 개선합니다.
3. 몸을 동요하는 것은 또한 아주 유용하다 (혈병이있는 경우에 할 수 없다), 수행하기 위하여, 사람은 안락한 자세, 다리를 함께 가져야하고, 팔을 제기해야한다. 떨리는 것은 30 초 동안 흔들리고 30 초를 쉬는 방식으로 가장 잘 수행됩니다.
4. 이 연습은 나무 또는 일종의 수직 파이프 (지지) 옆에서 수행하는 것이 좋습니다. 당신은 양손으로 그것을 가지고 편안하게되고 웅크 리기 시작할 필요가 있습니다. 처음에는 웅크 리기가 불완전하지만 2 주 후에는 최대 진폭을 취해야합니다. 하루에 스쿼트 수가 300 회에 달할 수 있습니다. 자유 시간이 있기 때문에 하루 종일 수행 할 수 있습니다. 이 운동은 정말 독특합니다. 러시아의 Ivan Neumyvakin 교수가 뇌졸중이나 심장 마비로 심장병으로 고통받는 사람들을 위해 특별히 개발되었습니다.

유용하고 효과적인 심장 예방 운동

수년 동안 건강을 유지하고자하는 모든 사람들이 운동을하고 심장을 강화하는 운동을하십시오. 최소한의 일일로드로이 연습을 시작한 다음 체계적으로 늘리는 것이 좋습니다.

시간이 지남에 따라 장기 및 전체 유기체의 전반적인 상태가 개선되어 다양한 질병이 발병 할 확률이 크게 감소합니다.

왜 네 마음을 훈련시키는거야?

심혈관 시스템의 효율성과 역 동성은 사람의 생활 방식을 나타냅니다. 시간 경과에 따른 약간의 실패는 심부전으로 이어질 수 있으며, 그 결과 과다 활동이 필요할 것이며 매일의 신체 움직임으로 제한되어야합니다.

저체온은 사람의 생리 및 심리적 상태에 매우 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 중요한 장기를 유지하기 위해서는 심장 근육을 강화할 수있는 운동을해야합니다.

개별적으로 선택한로드에는 긍정적 인 변경 사항이 있습니다.

• 가속화 된 신진 대사 과정.
• 몸무게가 거의 다가오고 있습니다.
• 폐의 수용량을 증가시킵니다.
• 혈압과 트리글리 세라이드 수치가 감소합니다.
• 혈액에는 설탕과 인슐린에 대한 규제가 있습니다.
• 중추 및 말초 순환이 회복됩니다.

신체의 심장이 동맥을 통해 혈액을 펌프하고, 동맥압으로 인해 작은 모세 혈관이 채워져 몸의 모든 세포가 포화 상태라는 것을 모두 알고 있습니다. 이로부터 신체 움직임의 부족으로 압력이 감소하고 혈류가 악화되기 시작하여 많은 질병이 발병합니다.

그것이 신체 활동을 끊임없이 수행하는 것이 중요한 이유입니다. 그리고 이미 심혈관 질환의 병력이 있다면 운동 요법은 증상을 완화하고 제거하도록 도와줍니다.

중앙 기관에 적당한 영양의 효력

불행히도, 성공을 위해 심장 근육을 강화하는 한 가지 운동이 효과가 없기 때문에 적절한 영양 상태를 유지해야합니다. 음식 섭취는 균형을 이루고 많은 성분을 포함해야합니다.

칼륨을 포함한 오렌지색과 짙은 붉은 색조의 제품이 매우 유용합니다.이 제품은 혈관 벽을 강화시킵니다. 그 (것)들과 함께 당신은 곡류와 채소에있는 섬유에 대해 잊어서는 안됩니다.

비타민의 저장고는 신선한 과일이며 고기와 생선에는 필수 요소가 있으며 식물성 기름을 첨가하여 다른 해석으로 준비되어 있습니다.

규정 식에있는 분리되는 품목은 물 균형이다. 섭취되는 물의 양은 하루 2 리터입니다. 달콤한 소다수에서 절대적으로 거부해야합니다.

그것은 중요합니다! 집중적 인 작업을하는 동안 땀이 쌓이면 몸에서 많은 염분이 제거되므로 결과적으로 갈증을 없애기 위해 소금물에 탄산 미네랄 또는 달게 한 물을 마셔야합니다.

교육을위한 기본 규칙

훈련의 목적은 신체의 상태를 개선하고 심혈 관계 질환의 발달을 자극하지 않는 것입니다.

일련의 연습을 수행하는 데있어 몇 가지 핵심 사항을 준수하는 것이 중요합니다.

• 시작하기 전에 혈압과 맥박수를 측정해야합니다.
• 동맥벽의 리듬 진동 사이의 개별 간격을 계산하십시오. 평균은 분당 120-130 비트입니다.
• 식사 후 약 2 시간이 걸릴 것입니다.
• 심장 부위에 통증이 있으면 현기증이 느껴지고 호흡이 방해받습니다. 즉시 훈련을 중단하십시오.
• 심장 근육을 강화하면 심장의 도움을 받아야만 가능합니다.
• 날카로운 제스처없이 약 30 분 동안 천천히 행동을 수행해야합니다.

그것은 중요합니다! 치료 과정을 시작하기 전에 미리 ECG를 시행하고 신체 활동에 대한 신체의 건강 정도를 결정하는 담당 의사와 상담해야합니다.

심장 벽을 강화하기위한 적절한 운동

개발 된 방법론은 약 10 분의 예열로 시작해야합니다. 폐 운동은 근육 조직과 관절을 따뜻하게하여 운동 치료의 더 고통없는 수행을 목표로합니다.

• 그의 발에 서서 각면에 5 번 굴곡을 일으킨다. 원형 제스처를 시계 방향으로 끝내고 그 반대도 마찬가지입니다. 노력없이 천천히 원활하게 수행하는 프로세스.
• 앉은 자세에서 숨을 내쉴 때 팔을 들어 올리면서 팔다리를 내려야합니다. 3 번 반복하십시오.
• 이 신체 자세에서 팔을 어깨 벨트의 높이까지 들어 올리고 손바닥을 위로 올리십시오. 흡입하면서 체내를 점차적으로 왼쪽으로 돌리면서 내뿜기 시작 위치로 돌아갑니다. 마찬가지로, 오른쪽으로 반복하십시오. 3 번 할 일.
• 의자에 앉아서 다리를 들어 올리면 걷는 것이 더 빨라집니다. 소요 시간은 2 분입니다.

워밍업이 시작된 후 운동 요법의 주요 부분은 근육 강화를 목표로했습니다.

그러한 연습으로 구성 :

• 의자를 앞쪽에 놓고 몸을 등 뒤로 조심스럽게 잡고, 왼쪽 팔과 다리를 흡입하면서 동시에 몸을 왼쪽으로 약간 돌려야합니다. 숨을 내쉴 때 시작 위치로 돌아갑니다. 오른쪽에서 마찬가지로 반복하므로 각 방향으로 5 번 반복하십시오.
• 매끄러운, 점차적으로 좌회전하고 다시 오른발로 이동하십시오. 5 번하십시오.
• 몸의 수직 위치에서 골반과 원형 기술을 시계 방향으로 약 30 초 동안 생성 한 다음 반대 방향으로 돌린다. 5 번 반복하십시오.
• 테이블의 가장자리를 잡고 왼쪽 발의 움직임을 30 초간 앞뒤로 진동시키는 손. 마찬가지로 오른발을 반복하십시오. 5 번하십시오.

기술은 시체를 개선하기위한 것이지만 하중으로 무리하게 사용해서는 안됩니다. 의사의 권고를 엄격히 준수하십시오.

최종 단계는 달성 된 결과를 통합하고 신체 활동 후에 통증 증상을 예방하는 것을 목표로합니다. 수행 된 행동은 몸을 달래주고, 근육 조직을 이완 시키며, 호흡기에 휴식을 가져옵니다.

그러한 전술들로 구성된다 :

• 등에 누워서 손을 들어 올려 다른 방향으로 부드럽게 흔들어주십시오. 이 과정은 2 ~ 3 분이 걸립니다.
• 단단한 표면에 누워서 몸 전체를 이완시키고 동시에 다리를 들어 올리고 무릎 관절에서 구부린 다음 동일한 속도로 내립니다. 5 번하십시오.
• 등에 누워서 심호흡을하고 팔을 들어 올리십시오. 숨을 내쉴 때 손을 바닥에 내립니다. 호흡 훈련을 5 번 반복하십시오.

그것은 중요합니다! 유용한 활동의 ​​효과를 얻으려면 매일해야합니다. 기억해야 할 중요한 점은 규칙 성은 강도와 ​​행동 수보다 중요하다는 것입니다.

"운동"을 ​​강화하기위한 운동 요법이 끝나면 통증과 불편 함을 느끼지 않아야합니다. 개발 된 단지는 심장 질환이 많은 사람들에게 적합하지만 비 급성기에만 적합합니다.

기쁨의 심장 스트레스

심혈관 훈련은 평온한 달리기, 노르딕 워킹, 요가, 사이클링의 형태로 야외에서 정기적으로 실시하는 것이 좋습니다. 이 훈련 방법은 혈류로의 산소 흐름을 증가시키고 전체적으로 생물체의 성능에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

이런 일이 발생하면 혈관벽에 추가로 심각도가 높아져 점차 혈관을 강화시킵니다. 그런 쾌적하고 편안한 방법으로 심혈관 시스템의 내구성을 증가시킵니다.

시뮬레이터의 도움을 받아 마음을 훈련시킬 수 있습니다. 그러나 맥박의 지속적인 모니터링을 잊지 마십시오.

위대한 도우미는 손목 맥박 산소 농도계입니다. 신체 활동을 멈추지 않고 심장 ​​박동과 산소 포화도를 모니터링 할 수 있습니다.

시뮬레이터 유형 :

• 러닝 머신 - 여러 종류의 하중을 제공합니다. 첫 번째 중간 실행은 약 20 분 지속됩니다. 개인은 펄스의 허용 표시기 아래에서 속도를 개별적으로 선택합니다. 두 번째 유형은 간격 실행입니다. 일정한 간격으로 가속 및 저속으로 교대.
• 운동 자전거 - 근면의 지속 시간은 약 25 분입니다. 사람은 독립적으로 신체 움직임의 속도를 개발합니다.
• 스테퍼는 계단을 등반하는 단계를 시뮬레이션하는 기능을하는 시뮬레이터입니다. 각 다리마다 10 분을 할당해야합니다.
• 조정 기계는 심장과 힘 훈련을 포함한 안전하고 훌륭한 유형의 신체 검사입니다. 10 분 이하의 기간 동안 3 가지 접근법을 수행해야합니다.

세션이 끝날 때 몇 가지 간단한 단계를 완료하여 모든 근육을 이완시키는 것이 좋습니다.

• 평평한 표면에 앉아 심호흡을하면서 팔을 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오. 5 번 반복하십시오.
• 느린 둥근 몸짓으로 의자에 앉아서 손과 발을 동시에 반죽하십시오. 약 5 분이 걸릴 필요가 있습니다.

선박 강화를위한 권장 사항.

복잡한 결과를 효과적으로 얻으려면 다음 문제에주의하는 것이 중요합니다.

• 완전히 담배를 끊으십시오.
• 과체중 인 경우 영양사에게 연락해야합니다.
• 약물 투여에 대한 엄격한 통제.
• 소금 섭취를 줄입니다.
• 건강한 수면을 만끽하십시오.
• 건강하고 건강한 음식 만 포함하는 메뉴를 만듭니다.

신체 활동은 항상 모든 질병에서 가장 좋은 예방이었습니다. 그러므로 심장 강화를위한 훈련과 운동은 의사가 각 환자에게 개별적으로 접근하여 선택해야합니다. 잘 설계된 다이어트와 신선한 공기 속에서의 산책은 시체를 명랑하게 유지합니다.

적절한 지침에 따라 생활은 수십 년 동안 지속됩니다.

마음에 필요한 운동

규칙적인 신체 운동의 영향으로 신체의 전반적인 지구력이 증가하고 심장은 경제적 인 수술 방식으로 접어 들게됩니다. 수축의 빈도는 감소하고 동시에 힘이 증가합니다. 투약 된 활동은 혈액과 함께 심근의 영양 개선으로 이어지며, 대사 과정의 속도를 증가시킵니다. 심장 질환이있는 상태에서 부하를 적절히 투여하는 것은 기능 검사를 통해 ECG 진단을 한 후에 수행됩니다.

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왜 심장 운동인가?

심장의 핵심 층은 일생 동안 계속적으로 계약되는 근육입니다. 이는 신체 활동이 없거나 과도한 신체 활동으로 인해 불리한 영향을받습니다. 따라서 심장과 혈관을 최적의 상태로 유지하기 위해서는 특별한 운동의 형태로 매일 운동해야합니다. 훈련의 적절한 기간과 강도로, 그러한 변화는 신체에서 발생합니다 :

• 대사 과정의 강도를 증가시킨다.
• 정상 체중;
• 폐 부피 증가;
• 혈압 및 심박수 속도가 안정화됩니다.
• 정상적인 리듬이 복원됩니다.
• 혈중 콜레스테롤 및 트리글리 세라이드 감소;
• 중추 및 말초 순환이 개선됩니다.

모든 사람에게 신체 운동이 허용됩니까?

신체 활동은 심혈 관계 질환이있는 사람을 포함하여 모든 범주의 사람에게 표시됩니다. 단,

• 혈액 순환의 decompensation 기간;
• 급성 염증 과정;
• 열이있는 전염병;
• 부정맥의 발작;
• 심장 및 혈관의 동맥류;
• 고혈압의 위기.

심장 환자의 경우 개별적인 접근이 필요합니다. 부하의 영향으로 심장 근육의 변화를 결정하기 위해, 휴식과 운동기구를 걷거나 자전거 에르고 미터를 타고 심전도 검사를 실시합니다. 얻은 데이터는 심근의 허혈 과정에 의해 나타나지 않는 훈련 강도의 선택에 도움이 될 수 있습니다.

교육을위한 기본 규칙

심장과 혈관의 질병을 악화시키지 않고 운동으로부터 이익을 얻으려면 몇 가지 규칙을 따라야합니다.

• 운동 전에 혈압과 맥박수를 측정하십시오.
• 심장 박동수의 최적 생리적 범위를 결정한다.
• 식사 후 1.5 시간에서 2 시간 이내에 참여하십시오.
• 심장 통증, 현기증 또는 심각한 호흡 곤란이 있으면 훈련을 중단하십시오.
• 심장 강화를 위해 심장 혈관 운동 (걷기, 조깅, 수영, 사이클링)이 가장 적합합니다.

• 수업의 속도는 바람직하게는 느리거나 중간이며, 기간은 적어도 하루에 30 분이 소요됩니다.
• 갑작스런 움직임과 사전 준비없이 강도가 증가하는 것은 금지되어 있습니다.

심장 근육을위한 유용한 운동

적절하게 고안된 체조 경기장은 5-10 분의 소개 부분으로 구성되어 있습니다. 이 때 간단한 운동이 모든 주요 근육 그룹에서 수행됩니다. 이것은 훈련을위한 관절과 근육 조직을 준비하기 위해 수행됩니다.

그런 다음 15 ~ 25 분의 지속 시간으로 메인 스테이지를 따라갑니다. 회의가 끝나면 심장 박동이 이전 한계로 회복 될 때까지 조용한 속도로 걷고 스트레칭해야합니다.

심장 강화

치료 체조 복잡한 심장 근육의 지구력을 높이기 위해, 영양 섭취를 증가, 혈액 순환을 자극 같은 운동을 포함 할 수 있습니다 :

• 서있는 위치에 : 팔의 원형 운동, 팔의 교체 리프팅, 옆으로 스윙.
• 몸의 움직임 : 골반과 함께 옆으로, 아래로, 원형으로 움직이며 몸의 상반부로 기울어집니다.
• 교대로 무릎을 들어 올려 위를 가져옵니다.
• 발을 앞뒤로 움직여 의자 또는 다른 지지대 뒤쪽에 팔을 댑니다.

각 운동은 먼저 각 방향으로 3 번 수행해야하며 점차적으로 반복 횟수를 5 - 8로 늘려야합니다.

호흡기

이러한 훈련은 침대에서도 수행 될 수 있습니다. 특수 훈련이나 특수 장비가 필요하지 않습니다. 노인들의 쉬운 수행과 신진 대사 과정에 미치는 영향은 호흡 운동을 보편적 인 재활 방법으로 만들어줍니다.

수업을위한 권장 사항 :

• 이른 아침 자연에서 최적으로 수행되었습니다.
• 집에서 열린 창문이나 환기가 잘되는 방에서 연습 할 수 있습니다.
• 마지막 식사에서 최소 2.5 시간에서 3 시간이 경과해야합니다.
• 호흡의 속도는 부드럽고 똑바로, 의자에 또는 바닥에 앉아 있습니다.

먼저 호흡 사이클을 5 ~ 8 회 소비해야하며, 흡입 및 호흡 지속 시간은 최대 편안한 휴식 시간과 같습니다. 그런 다음 흡입보다 2 배 긴 호기 순환을 따릅니다. 예를 들어, 3 회 흡입 할 때, 6 회 흡입 할 때. 총 소요 시간은 약 5-7 분입니다. 이러한 부하가 쉽게 옮겨지면 흡입 후 호흡을 시작한 다음 호기를 시작한 후 호흡 정지 상태로 운동을 시작하십시오.

각 단계는 점진적으로 증가해야합니다. 주된 일은 매일 그러한 수업을하고 과도한 스트레스없이 실시하는 것입니다.

심혈관 질환의 발병을 예방하기위한 호흡기 운동은 다음 동영상을 참조하십시오.

심장 치유를 위해

관상 동맥 혈류 장애의 초기 단계에서 특별한주의가 어깨 띠의 운동에 주어집니다. 심장에 통증이 있다면 ECG 연구 후에 만 ​​수업을 시작할 수 있다는 것을 명심해야합니다.

심근의 혈액 순환을 개선하는 치료 운동은 다음 운동으로 구성 될 수 있습니다 :

1. 서있는 위치에서 큰 지름의 원형으로 손을 회전.
2. 무게가 500g 인 덤벨 (대체 - 물이 든 플라스틱 병)이 들어 올려 져 팔꿈치에서 팔을 아래쪽 방향으로 어깨쪽으로 구부립니다.
3. 아령이있는 낮추어진 손은 아래에서 어깨의 높이까지 올라가고, 마스터 링을 한 후에는 머리 위로 떨어 뜨립니다.
4. 벽에서 5 번 시작되는 팔 굽혀 펴기. 어깨 수준에서 손을 강조합니다. 적당이 개발하는 때, 정지의 고도는 줄어야한다. 숨을 멈추지 마라.
5. 안락한 수준으로 웅크 리기.

처음에는 반복 횟수가 10 회 또는 그 이하가 될 수 있지만 정규 수업에서는 50 회까지 증가해야합니다.

심장병

심장 및 혈관의 병리학이있는 상태에서 심장 근육의 정상적인 기능을 회복하기위한 옵션 중 하나는 다음과 같습니다.

• 준비 단계 - 앉은 자세에서 발목 관절을 원형으로 움직이고 발가락과 무릎 꿇는 동작을 골반과 함께 서서 옆으로 몸통과 몸통에 서서 움직입니다. 각 운동은 양방향으로 8 회 반복됩니다.
• 안쪽을 걷는 것, 발 바깥 쪽. 그 자리에서 걷거나 자연에서 도보 15 분. 점차적으로 무릎이나 움직임의 높은 리프트를 절반 자리에 추가 할 수 있습니다.
• 마지막 단계는 호흡을 회복시키는 10 분입니다.

이동 중에는 맥박이 분당 100-120 비트 이상 올라가지 않아야합니다. 훈련의 강도와 기간을 늘리는 것은 2.5 개월 후에 가능합니다. 정기적 인 운동의 6 개월 후, 걷기 쉬운 실행으로 바뀝니다.

심혼과 혈관의 질병에있는 신체 활동은 그것을 시작하기 전에 당신의 닥터에게서 통보를 얻고 ECG를 통과 할 필요가 있기 위하여 엄격히 미터로 재야한다. 심장을 강화하기 위해 점차 증가하는 지속 시간과 강도를 가진 치료 복합체가 권장됩니다. 호흡 운동은 노년기에도 중등도의 순환기 장애가있는 경우에도 사용할 수 있습니다.

유용한 비디오

심장 질환에 대한 운동은 다음 동영상을 참조하십시오 :

심장에 대한 간단한 호흡 운동은 놀라운 일을 할 수 있습니다. 빈맥, 부정맥, 동맥류의 도움을 받아 수술 후 혈관벽을 복원하고 강화합니다. 무엇을해야합니까?

어떤 경우에는 부정맥이있는 운동이 리듬 실패를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 운동, 호흡, 노르딕 워킹 및 조깅 일 수 있습니다. 일련의 운동없이 부정맥의 완전한 치료는 매우 드뭅니다. 어떤 복잡한 일을해야합니까?

마음을 강화시키는 방법에 대한 옵션은 주로 그 상태에 달려 있습니다. 그들은 또한 혈관, 신경에도 영향을 미칩니다. 예를 들어, 노년기에 심장 근육이 운동을 지원합니다. 심장 발작 후, 민간 요법은 부정맥에 처방 될 수 있습니다.

대부분의 환자에게 심혈관 운동이 필요합니다. 모든 심장 전문의가 자신의 이익을 확인하고 강화를위한 대부분의 훈련은 집에서 할 수 있습니다. 수업이 끝난 후 심장이 아플 경우, 뭔가 잘못 수행되었음을 의미합니다. 수술 후에는주의가 필요합니다.

심장을 훈련시키는 것이 필요합니다. 그러나 부정맥의 경우 모든 신체 활동이 허용되는 것은 아닙니다. 부비동과 심방 세동의 허용 하중은 얼마입니까? 스포츠를 할 수 있습니까? 어린이에서 부정맥이 발견되면 스포츠는 금기시되는 것입니까? 왜 수업 후 부정맥이 발생합니까?

심근 경색 후 신체 활동 및 올바른 라이프 스타일은 4-6 개월 내에 사람에게 시스템을 반환 할 수 있습니다. 어떻게 복구?

서맥과 스포츠의 진단은 잘 공존 할 수 있습니다. 그러나 운동을하는 것이 가능한지 여부와 어른과 어린이를위한 조깅을 허용하는 운동이 더 좋은지에 대해 심장 전문의에게 확인하는 것이 좋습니다.

뇌졸중 후 운동은 의무적이어야하며 그렇지 않으면 운동 활동이 회복되지 않습니다. 손과 발을위한 운동 요법, 손가락을위한 체조, 걷기를위한 운동의 특별한 복합체가 있습니다. 당신은 무엇을 할 수 있고 어떻게 할 수 있습니까?

첫날부터 심장 발작 후 운동 요법 시작. 운동의 복잡성이 점차 증가합니다. 이를 위해 의사는 심근 경색 및 스텐트 시술 후 환자가 준비가되어있는 물리 치료의 정도를 결정합니다.

마음을위한 가장 유용한 운동

앞으로 수년 동안 최상의 상태로 당신의 마음을 유지하기 위해, 당신은 그들의 심장 혈관 시스템을 해칠뿐만 아니라 그것을 강화하고, 질병에 대해 잊지하지뿐만 아니라 도움이 될 것입니다 몇 가지 규칙을 따라야합니다. 유해, 특히 기름진 음식을 포기하는 것입니다 시작하려면, 스트레스를 피하고 바로 앉아있는 생활 습관에 대해 잊지하는 것이 필요하다. 심장은 어떤 근육과 마찬가지로 훈련을 좋아합니다. 이 몸을 위해 특별히 고안된 전체 단지. 심장 운동은 많은 건강한 사람들과 심장 통증에 대한 불만을 가진 사람들이 자주 사용합니다. 그리고 그들로부터의 두 가지 사례에서 신체는 독점적 인 이익을 얻습니다.

왜 심장 충전이 필요합니까?

거의 모든 심장 의학 전문의는 심장을 강화할 필요가 있다고 말합니다. 더욱이이 신체의 질병조차도 몸을 훈련시키는 아이디어를 포기할 타당한 이유가 아닙니다. 이것은 심장이 근육처럼 배열되어 있다는 사실 때문입니다. 이것은 훈련에 복종한다는 것을 의미합니다. 또한 혈압으로 인해 모든 작은 모세 혈관으로 들어가는 신체의 동맥을 통과하는 혈액입니다. 후자를 통해서 모든 세포가 피로 가득 차있다. 이것은 압력의 감소를 초래하는 운동 부족이 신체에 혈액 공급을 불충분하게하고 이로 인해 많은 질병을 초래한다는 것을 암시합니다. 신체의 각 근육은 신체 세포를 혈액으로 채우는 운동을 통해 주요 근육을 돕습니다. 그래서 심장을위한 운동은 계속해서 수행되어야합니다. 이것은 이미이 분야에서 질병의 진단을 이미 확립 한 사람들에게 해당됩니다. 운동 요법은 증상을 완화하고 도움을 줄 것입니다.

심장 근육을 강화하는 운동의 본질

심혈관 시스템을 강화하는 방법을 배우려면 일반적인 방향의 하중과는 다를 것이므로이 방향으로 훈련하는 몇 가지 기본 원리를 이해해야합니다. 그들 중에는 :

• 운동은 심장 그룹 (달리기, 걷기, 수영, 자전거 타기)에서 이루어져야합니다.
• 교훈의 주요 아이디어는 슬로건을 만드는 것입니다 - "더 길지 않고 빠르다", 즉 핵심 요소는 지구력의 발전입니다.
• 갑작스런 움직임을 피할 필요가있다.
• 운동의 가장 큰 리듬으로 날카롭게 시작할 수는 없습니다.

심장 근육 훈련을 목표로 한 운동의 가장 좋은 지표는 젖은 티셔츠, 머리카락, 얼굴입니다. 사람은 물리 치료로 예견되는 심박수 부하 후에 땀을 흘려야합니다.

심혈관 계통 훈련은 다음과 같은 여러 단계로 수행되어야합니다.

• 워밍업;
• 주요 부분;
• 마지막 부분.

심장 혈관 시스템을 강화하기 위해 워밍업하는 방법?

예열 시간은 약 5-10 분 정도 소요됩니다. 그것은 특정 질병으로조차 할 수 있고 스트레스가 많은 상황없이 제대로 작동하도록 몸을 조율하는 데 도움이되는 세 가지 간단한 운동으로 구성됩니다.

LFK 예열에는 다음과 같은 연습이 포함됩니다 :

1. 앉은 자세에서 손을 떼어 내고 숨을들이 마신 다음 숨을 내쉴 때 낮추어야합니다. 3-4 번 반복하십시오.
2. 앉은 자세로 손을 뻗고 손바닥을 위로, 옆으로 숨을 내쉬고, 숨을 내쉬며 돌아가서 팔을 내린다. 다른 방향으로 2 번 반복하십시오.
3. 의자에서 앉은 자세로 할 수 있습니다. 다리를 들어 올리고 활발한 걷기를 2 ~ 3 분 동안 시뮬레이트해야합니다.

운동 요법의 첫 번째 부분에 대한이 세 가지 간단한 운동은 근육을 합리적으로 잘 데우고 다음 단계를 준비합니다.

마음을위한 운동의 주요 부분

심혈관 운동을위한 다음 단계의 운동은 심장 훈련 프로그램의 주요 부분입니다. 운동 요법의이 부분은 특히 많은 근육 질환을 피하는 데 도움이되는 심장 근육을 강화하기 위해 심장 근육을 펌핑하는 것을 목표로합니다. 그것을 수행하려면 다섯 가지 연습을해야합니다.

1. 서서 의자를 들고 있으면 오른팔과 오른발을 호흡으로 올리고 돌릴뿐만 아니라 숨을 내쉬고 부드럽게 팔다리를 내려야합니다. 이것을 양방향으로 5 번 할 필요가 있습니다.
2. 서있는 위치에서 그것은 각 다리에 5 개의 돌발을 되돌릴 필요가있다;
3. 골반의 움직임을 5 번 반복하여 다른 방향으로 돌린다.
4. 서있는 자세에서 흡입하면서, 손과 몸 전체를 위쪽으로 내밀어 내리십시오. 3-4 번해야합니다.
5. 그것은 지원에 가까이 서서 그 위에 붙잡을 필요가 있습니다. 그 후에 당신은 발을 3-4 번 앞뒤로 흔들어야합니다.

마음을 강화시키는 복잡한 운동의 완성

운동 요법의 적절한 완료는 결과를 고치는 데 매우 중요하며, 또한 훈련 후 증상이 나타나지 않습니다. 이 부분에는 신체를 진정시키는 데 도움이되는 5 가지 운동의 복합체, 운동 후 모든 근육이 포함되어있어 이완 상태로이 끕니다. 주요 내용은 다음과 같습니다.

1. 매 두 번째 단계마다 호흡을 동반 한 조용한 산책과 세 번째 단계를위한 숨소리. 이 작업은 2 분 동안 수행해야합니다.
2. 앉은 자세에서 수행됩니다. 손바닥을 위로하여 양쪽으로 손을 뻗어 인상을 내고 흡입하면서 사지를 내 리도록해야합니다. 5 번 반복하십시오.
3. 느린 발걸음으로 의자에 앉아서 다리를 옆으로 옮기고 같은 방식으로 다시 가져와야합니다. 3-4 번 반복하십시오.
4. 앉은 자세에서 손과 발을 여러 번 구부리거나 구부릴 필요가 있습니다. 1 분 동안해야합니다.
5. 앉은 자세에서 내뿜을 때 내뿜고 내리는 동안 팔을 들어야합니다. 이것을 3-4 번하십시오.

심장 훈련을위한 운동 요법의 완성은 강한 불편을 가져서는 안됩니다. 이 단지는 무겁지 않습니다. 특히 심장병을 앓고있는 사람들을 대상으로합니다. 그러나 질병의 악화가 진행되는 동안 여전히 운동을 할 수는 없습니다.

사후 경색 상태 : 운동을 할 수 있습니까?

언뜻 보면 심장 마비 후 사람들은 매우 신중해야합니다. 그러나 우리는 적절하게 선택된 복합 운동 요법에 대해 이야기하는 것이 아닙니다. 심장병의 질병에서, 이미 병원 실에서 치료는 심장 근육을 강화시키는 것을 목표로하는 몇몇 운동을 포함합니다. 물론,이 상태의 모든 부하는 의료 전문가의 감독하에 수행됩니다. 그러나 퇴원 후에는 어떤 질병에도 불구하고 심장을 강화하기 위해 운동 요법을 계속해야합니다. 가벼운 운동은 결코 아프지 않습니다. 위 운동에 설명 된대로 팔을 들고 걷고 다리를 들어 올릴 수 있습니다. 운동 요법은 근육을 강화시킬뿐만 아니라 운동 중 적절한 호흡으로 인해 횡경막의 이동성에도 기여합니다.

스포츠는 항상 모든 질병 예방에 최선의 방법이었습니다. 운동의 문제에 접근 할 때, 위험의 정도를 정확하게 평가할 필요가 있지만, 어떤 경우 에라도 그것을 포기하지 마십시오. 마음을 훈련시키는 것은 쉽습니다. 시작하십시오.

심장 훈련 및 지구력 개발

우리 몸의 주된 근육은 팔뚝이 아니고 가슴의 근육도 아닙니다. 사람에게 가장 중요한 근육은 심장입니다. 외모뿐만 아니라 체력과 크기에 따라 다릅니다. 이것은 해변이나 지하에서 60 년 후에 어디서 거짓말을 할 것인가에 달려 있습니다. 대부분의 사람들과 트레이너는 밝혀졌지만, 적절한 심장 트레이닝에 대해 머리가 엉망입니다. 그러므로, 친절한 소년 데니스 보리 소프 (Denis Borisov)는 오늘 내 얼굴에, 마음의 올바른 훈련이 아니라는 것에 대한 흥미롭고 중요한 것들을 알려 드릴 것입니다.

인간의 마음.

인간의 마음은 강하다. 몸 전체를 통해 정기적으로 혈액을 증류하면 혈류를 9 미터 길이로 밀 수있는 엄청난 압력이 발생합니다. 인간의 마음은 몹시 탄력적이다. 그것은 쉬지 않고 끊임없이 줄어들어 40,000,000이 넘는 엄청난 인물에 도달합니다. 연간 삭감. 이러한 엄청난 양의 하중은 헛되지는 않으며 현대 사회에서 심혈관 질환에 대한 매우 까다로운 통계의 원인입니다. "모터"는 종종 잘못된 모드로 작동하여 "서비스 수명"을 적절히 사용하거나 파괴하지 않습니다. 그 사이에, 심혼의 일을 조정하고 훈련하는 것은 아주 쉽다. 그리고 조금 후에 심혈관 계통을 훈련하는 정확하고 효과적인 방법에 대해 말씀 드리겠습니다.

그건 그렇고, 그들이 필요하지 않다고 생각하는 사람들, 특히 나는 심장 훈련의 실제적인 중요성을 보지 못한다고 말합니다! 훈련받은 심장이 기능과 지구력을 향상시키기 때문에 여러분과 소녀들은 매우 오판됩니다. 때로는 사람이 신체적으로 매우 강하고 30 ~ 60 초 동안 일을 끝내고 나면 근육에 힘이있는 것처럼 보이지만 모든 것이 땀을 많이 흘리고 질식하기 시작합니다. 이것은 특히 무술에 종사하는 이들 중 특히 빈번합니다. 당신은 건강한 사람처럼 보이고 잠시 후에 모든 붉은 색과 당신의 입을 열어서 그것을 가지고 그것을 가지고 당신이 원하는 것을하십시오. 왜 그렇게?

심장 혈관 및 지구력.

심장은 넓은 의미에서 우리 몸의 파이프 (혈관)를 통해 지속적으로 혈액을 움직이는 전기의 "펌프"입니다. 이 시스템은 일반적으로 심혈 관계 시스템이라고합니다! 그것의 임무는 필요한 모든 양의 산소와 필수 활동에 필요한 다른 영양소를 우리 몸의 모든 세포와 기관에 공급하는 것입니다. 이것을 이해하면 마음의 효과적인 작업을 이해하는 데 중요한 몇 가지 종속성을 알 수 있습니다.

• 몸이 클수록 더 많은 피가 필요합니다.
• 필요한 피가 많을수록 심장이 더 필요하거나 더 자주 수축해야합니다.
• 심장이 클수록 한 번에 더 많은 혈액을 공급할 수 있습니다 (한 번에 더 많은 산소를 공급함)
• 심장이 작을수록 올바른 양의 혈액을 펌프질하기 위해 더 자주 심장 박동을 줄여야합니다.
• 심장이 커질수록 적정량의 혈액을 채취하기 위해 혈당을 낮추는 횟수가 줄어 듭니다.
• 심장이 줄어들수록 생명을 잃을수록 줄어 듭니다.

보디 빌더 또는 다른 파워 스포츠 애호가들에게 이것은 특히 중요합니다. 우리의 경우 상황은 다량의 근육량으로 인해 복잡해지기 때문입니다. 10kg을 추가 할 때마다. 근육은 분당 약 3 리터의 보충 산소가 필요합니다.

일반인의 경우, 1 리터의 혈액이 평균 160 ml를 운반합니다. 산소. 이 양의 산소에 분당 펌핑 된 혈액량 (심장 박동수에 따라 다름)을 곱하면 우리는 분당 혈액에 의해 전달되는 산소량을 얻습니다. 하중이 매우 심한 경우 (분당 180-190 박동) 대부분의 사람들은 분당 약 4 리터의 산소를 얻을 것입니다.

이제 디딜 방아에있는 두 쌍둥이 형제를 상상해보십시오. 하나는 무게가 70kg이고, 두 번째 무게는 80kg입니다. 여기 그들은 달렸다. 첫 번째 4 리터의 산소는 편안한 달리기에 충분하지만 두 번째 "흔들림"은 4 리가 아니지만 편안함 (근육 공급 용)을 위해 6-7 리터의 혈액이 필요합니다. 심장이 형제와 같은 크기이고 동일한 속도로 계약하면 충분한 산소가있는 모든 기관을 만족시킬 시간이 없습니다. 카첵은 매우 빨리 질식하기 시작하고 천천히 움직일 것입니다. 슬픔...

그것을 고치는 방법? 산소 소비량을 줄이거 나 (체중 감량을 허용 할 수 없음), 한 번에 증류하는 심장과 혈액의 양을 늘리십시오. 이것은 엄밀히 말하면, 내부 볼륨을 증가시키기 위해 심장을 훈련하는 지점입니다.

• 심장의 부피가 클수록 심장은 한 번에 더 많은 양분을 섭취합니다.
• 심장의 볼륨이 클수록 심장의 볼륨이 감소합니다.
• 덜 자주 심장 계약 (작동) - 덜 밖으로 착용하십시오.

L 및 D - 심장 비대.

주의를 기울이십시오, 나는 말했다 - 심혼의 양에있는 증가 및 아닙니다 심혼의 크기에있는 증가. 이것들은 매우 중요한 것들입니다. 첫 번째는 매우 유용하기 때문에 두 번째는 반대로 매우 위험합니다! 사실 심장 비대가 좋고 나쁠 수 있습니다. 볼륨의 증가가 심장 근육 (L - 비대)의 벽의 스트레칭으로 인해 발생하면 - 이것은 아주 좋습니다! 이렇게하면 한 번에 더 많은 혈액을 펌프 할 수 있습니다. 이것이 우리가 필요로하는 것입니다. 그러나 심장 근육의 벽이 두꺼워 져서 심장이 자랄 때 (D - 비대) 이것은 매우 나쁩니다. 이것은 이완기의 결함으로 인한 소위 심근 비대입니다. 일반적으로 심장 발작과 같은 불쾌한 일은 심장에서 그러한 변화의 효과입니다.

좋은 어떻게 좋은 비대를 달성하고 나쁜 피할 수 있습니까? 매우 간단합니다. 최대 (180-190 박자)에 가까운 펄스에서 작업 할 필요가 없습니다! 오랜 시간 동안 그리고 종종 평균 펄스 (110-140) 박자에서 일해야합니다. 대부분의 경우, 분당 120-130 박동의 맥박이 이상적입니다. 정상적인 건강한 사람은 1 분에 70 번 박동합니다. 그러한 사람이 일종의 주기적 장기간 일을 시작하면 (철분이있는 기차, 달리는 사람 또는 빨리 걷는 사람), 그의 맥박은 부하로 인해 신체의 모든 기관에 산소를 공급하기 위해 증가하기 시작합니다. 여기에 그의 맥박은 분당 130 비트에 도달했습니다. 이 상황에 처한 사람은 짐을 안정시키고 강도를 높이 지 않고 작업을 계속할 수 있습니다. 그가이 훈련을 한 시간 동안 계속한다면, 그의 마음의 "유연성"이 향상되기 시작할 것입니다. 근육은 심장을 통해 엄청난 양의 피를 밀어 내고 점차 늘어날 것입니다. 이처럼 자주 훈련을하면 (매주 3 회에서 60 분간), 시간이 지남에 따라 심장이 늘어나고 볼륨이 크게 증가합니다. 따라서, 1 펄스에서 펌핑되는 혈액의 양이 증가하고, 내구성이 증가하며, 휴식시의 펄스 비트의 수가 감소 할 것이다.

얼마나 마음을 "뻗칠"수 있습니까? 두 번 - 가능성이 높습니다. 50 % 보장. 평범한 사람의 심장 박동수는 약 600 ml입니다. 훈련 된 운동 선수는 1,200 ml입니다. - 꽤 자주 결과. 독특한 운동 선수 (MSMK skiers, runners)는 1.500-1.800 ml입니다. 그러나 이것은 올림픽 챔피언의 수준입니다.

얼마나 빨리 심장을 "뻗칠 수 있습니까?" 발음 결과는 반 년으로 충분합니다 (6 개월). 일주일에 세 번씩 60 분간 운동을하면 반년 동안 심장이 30-40 % 늘어납니다. 매일 운동을 할 수 있다면 심장의 증가를 50 % 이상으로 예상 할 수 있습니다. 일반적으로 매우 간단한 규칙이 있습니다. 일주일 동안 심장이 원하는 맥박수 (120-130)로 작동하면할수록 그 심장이 더 빠르게 뻗어 나옵니다. 이러한 "가벼운"훈련 방식을 사용하면 심장에 해로운 변화가 없으며 나중에는 약간의 변화가 있습니다. 이 모드에서는 다량의 혈액을 일정하게 펌핑하여 심장이 부 풀릴 수 밖에 없습니다. 시간이 지남에 따라 원하는 구역 (120-130)의 맥박을 유지하려면 수업의 강도를 높여야합니다. 당신의 심장은 한 번에 더 많은 산소를 펌핑하는 법을 배웁니다. 그리고 처음에는 맥박을 분당 130 박자로 증가시키기에 충분했던 부하가 결국 120으로 떨어지고 110... 100... 등으로 떨어지게됩니다. 좋은 실제로 훈련시키는 방법?

• 1 분에 120-130 박동으로 펄스 상승
• 60 분 이내에 원하는 심박수를 저장하십시오.

이를 달성하기 위해 실행할 필요가 없습니다. 대부분의 경우 의사와 트레이너는 심장을 훈련시키기 위해 정확히 달리기를 권고합니다. 왜? 아마 고정 관념과 단순. 이유를 설명 할 필요가 없습니다. 그는 달리기를 말했고 코치에게 차를 버렸다. 아주 편안하고 맞아.

사실, 마음은 절대 신경 쓰지 않고 침을 뱉지 않으며, 나는 말할 것입니다.... 글쎄, 당신은 이해합니다. 심장의 경우 혈액량이 중요하며 신체 활동을 위해 펌프를 사용해야합니다. 그래서 신체 활동은 무엇이든 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 "구멍"과 강한 "봉우리"없이 원하는 펄스를 유지하는 것입니다. 이것은 철분을 아주 쉽게 훈련함으로써 얻을 수 있습니다. 체중을 줄이고 접근 방식을 자주 수행해야 맥박이 분당 110-120 비트 이하로 떨어질 수 없습니다. 예를 들어 벤치 프레스를 10-15 회 반복하고 30 초 동안 (또는 즉시) 휴식을 취하고 경사면에서 바벨 방식으로 접근 한 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 절차를 다시 반복합니다. 5 사이클 (접근)은 약 10 분이 소요됩니다. 우리는 훈련을 위해 이러한 "이중 접근법"6 가지를 만들었고 원하는 심박수 범위에서 60 분이 소요되었습니다.

권투, 수영, 달리기, 로프 건너 뛰기 등의 대안이 될 수 있습니다. 모든 집중적 인 작업. 당신은 일주일에 세 번 당신의 지역에서 매우 빠르게 걷는 습관을 가질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 심박수를 조절하는 것입니다.

심장 박동수를 제어하기 위해 두 가지 주요 방법이 있습니다 : 간단하고 세련된. 첫 번째의 본질은 오른손의 가운데 손가락을 안쪽의 왼손목 영역 (엄지의 밑 부분, 간호사가 맥박을 측정하는 곳) 또는 경동맥 (목의 왼쪽 부분)에 넣고 맥박을 느끼고 뇌졸중 수를 세는 것입니다 -t seconds (10 비트를 얻도록), 결과에 10을 곱하여 분당 비트 수 (10X10 = 100)를 찾습니다. 가운데 손가락을 넣어야합니다 (엄지와 검지 손가락이 강한 맥동을 가지고 있고 혼란 스러울 수 있습니다). 고려할 시간이 많을수록 결과가 정확 해집니다. 15 초 안에 맥박을 계산하고 4 번 결과를 곱할 수 있습니다.

보다 세련된 방법은 심박수 모니터를 구입하는 것입니다. ECG 정확도로 실시간으로 심박수를 보여줍니다. 이 pribluda는 약 $ 50-100의 비용이 들고 팔에 규칙적인 시계 모양의 탄성 스트랩과 디스플레이를 사용하여 유방 아래에 매달려있는 센서가 달린 멍에입니다. 이것은 당신의 마음을 훈련 시키거나 지방을 태우기로 결정한다면 당신에게 많은 도움이 될 매우 정확한 방법입니다. 결국, 강도가 낮은로드는 마음을 훈련하는 데 유용하지 않습니다. 게다가, 그들은 우리가 이전에 이야기했던 가장 좋은 지방 손실을 가져옵니다.

심근 영양 장애 - 질병 "스포츠 심장"

자, 이제 분당 130 비트 이상의 강도를 증가 시키면 상황을 고려해 봅시다. 최대 삭감 수의 관점에서 우리는 어떻게됩니까? 혈액을 펌프질하기 위해 심장의 평균 부하가 줄어들고 완전히 펴지면서 편안합니다. 수축 사이의 이러한 "이완"을 이완 (diastole)이라고합니다. 클래스의 강도가 중요 할 때 (심장 박동당 180-200 분), 심장은 매우 자주 수축되며 완전히 이완 (이완) 할 시간이 없습니다. 심장 이완은 사라집니다. 긴장을 풀 시간이없고, 다시 줄이는 방법! 심장의 내부 장력이 생겨 혈액이 심하게 통과하여 저산소증과 젖산 생성이 일어난다. 이 과정은 응원 근육에서와 완전히 동일합니다. 산성화가 일어나 심장 벽의 성장을 유도합니다 (비대). 산성화가 너무 길거나 너무 자주 지속되면 심장 세포가 죽어가는 (괴사) 상태가됩니다. 이들은 운동 선수가 보통 알아 채지 못하는 미세 근육입니다. 모든 것이 아무 것도 아니지만 심장의 "죽은"세포는 "죽은"안정기 인 결합 조직으로 변형됩니다 (수축하지 않고 전기적 충격을 심하게 겪지 않습니다!). 즉, 심장은 그러한 "죽은"조직 때문에 커질 수 있으며, 심장의 유용한 부분 (심장의 살아있는 세포)은 작습니다. 이것은 심근 근 위축증 또는 소위입니다. "스포츠 마음".

심근 영양 장애는 심장 박동수 (심장 박동 속도 180 ~ 200 분)의 결함으로 인해 발생하며 심장 마비로 인해 많은 운동 선수의 사망 원인입니다. 대부분의 사망자는 꿈에서 발생합니다. 그러나 그 이유는 매우 격렬한 훈련을받는 동안 여전히 받아 들여지는 미세 임팔란 (microinfarction)입니다.

종종, 십대 청소년이나 성인 이민자가 "강하다면 빨리 익숙해 질 것"이라는 원칙에 따라 트레이너를 시작하는 것을 봅니다. 이것은 순수한 무신론이며 지식이 부족한 것입니다. 사람의 준비와 심장 혈관계의 상태를 고려해야합니다. 나는 두 가지 예를 제시 할 것이다.

예제 1

섹션. 두 사람 : 경험과 새로운. 코치는 집중적 인 작업 (교차점, 달리기, 스파링, 철분 등)을 제공합니다. 그러나 경험이있는 사람의 경우, 심장은 훈련을 받았고 1.000 - 1.200 ml의 늘어난 체적을 가지고 있습니다. 그리고 초심자를 위해, 600 ml의 심장. 작업 : 어떻게 될 것인가? 답 : 경험있는 심박수는 130으로 증가 할 것이고, 그는 그의 마음을 위해 아무런 유익없이 훈련 할 것입니다. 그러나 새로 태어난 사람들에게는 심장 박동 수가 180-200으로 뛰었습니다... 그는 빨갛게 질식합니다. "어서!"트레이너를 외쳤다. "더!" 그리고이 시점에서 초심자의 심장은 점차적으로 사망하여 이완기의 영향으로 미세 박동을 얻습니다. 신참은 심혼을 훈련하지 않으며, 그러나 심근 영양 실조를 벌어서 그것을 파괴한다. 그리고 저는 이것을 여러 섹션에서 정기적으로 관찰합니다.

예제 2

두 명은 체육관에 왔습니다. 하나는 60kg, 두 번째는 90kg입니다. 그들은 같은 수준의 적합성을 가지고 있습니다. 따라서 트레이너는 그들에게 동일한 수준의 강도를줍니다. 질문 : 어떻게 될까요? 답 : 사람들의 마음의 크기는 동일합니다 (600 ml.). 그러나 "소비자"의 크기는 다릅니다. 그의 첫 번째 심장 크기는 심장 박동수 130의 범위에 있기에 충분하지만 두 번째 것은 1 배 반 이상의 세포를 "먹이"해야합니다! 180-200의 동일한 심박수를 가진 두 번째! 경색 및 심근 경색증

심장 및 체육관입니다.

문제는 세포 사멸 (심근 이영양증)이 평생을위한 것입니다. 앞으로 적절한 훈련을 통해 심장의 "살아있는"부분을 늘릴 수는 있지만, 심장의 "죽은"부분은 영원히 당신과 함께하며 건강 부분의 작업을 항상 제한합니다.

그들은 종종 바벨 운동이 심장에 해를가한다고 말합니다. 그들은 달리는 것이 더 낫다고 말한다. 이것은 당신이하는 신체 활동이 중요하지 않기 때문에 그렇게 아닙니다. 그것의 수준에만 중요합니다. 훈련을 위해 필요한 (유용한) 하중 범위를 유지할 필요가 있습니다. 그런데이 점에서 체육관은 아주 유용한 물건입니다. 맥박은 일반적으로 130-140 비트보다 높지 않습니다 (이는 좋은 것입니다). 그러나 보디 빌더의 마음은 보통 다음 두 가지 이유로 약합니다.

• 심장의 평균 크기와 산소의 "소비자"의 큰 크기.
• 심박수가 100 회 이하로 떨어지면 세트 사이에 큰 휴식.

보디 빌더가 세트 사이에 더 짧은 휴식을 취하면 연습은 더 작을 것이지만 훈련 된 심혈관 시스템이 훨씬 좋습니다. 반면 보디 빌더의 심장은 역기 또는 역기의 심장보다 더 잘 훈련 될 것입니다 (세트 사이의 휴식 시간 때문에).

이 문제를 이해하는 데 관심이 있으시길 바랍니다. 관찰의 합리성을 키우도록 노력하십시오. 그리고 심장과 근육의 균형은이 지능의 중요한 부분입니다. Arnold 또는 Turchinsky는 심장 문제로 기억하고 실수를 반복하지 마십시오.

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