최대 운동은 심박수에 해당합니다.

평균 심박수는 1 분당 60-80 박자이며, 때로는 앉아있는 생활 방식을 취하는 중년층에서는 분당 100 회를 초과 할 수 있습니다. 좋은 체력의 훈련 된 내구성 운동 선수, 휴식시 최소 심장 박동수는 분당 28-40 박자입니다.

신체 활동이 시작되기 전에 심박수가 정상적으로 증가하여 평상시의 휴식을 훨씬 상회합니다. 위에서 언급했듯이이 선제 적 반응은 아마도 교감 신경계와 아드레날린 호르몬 부신 땀샘에 의한 신경 전달 물질 노르 에피네프린의 방출 때문일 것입니다. 미주 신경의 음색 또한 감소 될 수 있습니다.

심장 박동수의 증가는 신체 활동과 산소 소비의 강도 증가와 함께 완전히 피로에 이르기까지 거의 비례합니다 (그림 4). 훈련받는 사람이 적을수록 심박수가 높아집니다. 미주 신경 자극의 감소와 심장의 교감 신경 자극의 증가는 운동 중 심장 박동수의 증가로 이어집니다. 심장 박동수의 심인성 증가가 중요 할 수도 있다는 것을 기억해야합니다.

10-15 세의 나이부터 최대 심박수는 약간 증가하기 시작하지만 꾸준히 감소합니다 - 1 년에 약 1 회. 이것은 매우 신뢰할 수있는 가치이며, 매일 변화하지 않습니다. 성인의 최대 심박수는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

연령 (1 년에 ± 12 박자)

최대 수준의 하 중하 중 부하에서 심장 박동수는 증가하고 평탄 해지며이 활동에 대한 산소 요구량이 충족 되었기 때문입니다. 각각의 강도가 계속 증가함에 따라 심박수는 1-2 분 이내에 새로운 정상 상태 값에 도달합니다. 그러나보다 강렬한 신체 활동 일수록이 정상 상태 값을 달성하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.

정상 상태 심장 박동수의 개념은 체력을 평가하기 위해 고안된 몇 가지 검사의 기초입니다. 이러한 테스트를 통해 사람들은 자전거 에르고 미터 또는 러닝 머신과 같은 시뮬레이터에 배치되고 표준 부하 수준에서 학습합니다. 심혈관 운동 능력이 좋을 때, 심폐 지구력으로 판단 할 때이 운동 수준에서 꾸준한 심박수는 훈련이 덜 된 사람들보다 낮을 것입니다.

장기간 신체 활동을하는 동안 평준화 대신 심박수가 동일한 운동 수준에서 꾸준히 증가 할 수 있습니다. 이 현상을 심혈관 전환 (cardiovascular shift)이라 부르는데, 이는 심장으로의 정맥으로의 복귀 감소로 인해 발생합니다. 심장 박동수는 심장 혈관의 분량 (심장 박동)과 혈압을 같은 수준으로 유지하기 위해 계속 증가합니다. 감소 된 정맥의 반환은 혈액으로부터의 유체의 여과 또는 연장 된 운동 중에 과도한 발한에 의해 야기 된 혈장 량의 감소 일 수있다. 교감 신경계의 음색을 낮추는 것은 정맥의 심장으로의 복귀를 감소시키는 역할을 할 수 있습니다.

근력 운동 중, 예를 들어, 몸무게를 들어 올리는 경우, 달리기와 같이 지구력에 운동하는 것보다 심장 박동이 낮습니다. 신체의 윗부분에 물리적 인 노력을 할 때와 같은 노력으로, 심장 박동수가 낮은 쪽의 부하보다 높습니다. 상체에 운동을하면 산소 소비량이 증가하고 동맥 혈압이 상승하며 말초 혈관 저항이 높아집니다. 상체를 훈련 할 때 혈액 순환에 더 큰 부하는 근육 질량이 낮고, 흉막 내 압력이 증가하며, "근육 펌프"의 효율성이 낮아 지므로 혈액 순환을 정맥으로 감소시킵니다.

수축기 혈압을 곱한 심박수는 운동 중 심장 부하를 예측할 수있는 HR과 압력의 곱을 제공합니다.

PSD - HR x 수축기 혈압

다양한 강도의 신체 운동 중에 최대 맥박을 나타내는 지표

스포츠 활동의 활동 수준을 선택하려면 신체 활동 중 최대 맥박이 나이와 훈련 유형에 해당하는지 확인해야합니다. 이런 식으로 훈련의 강도를 제어함으로써 자신의 신체 능력을 개발할 수 있습니다. 훈련 과정에서 긴급 기능 진단 수단 (예 : 맥박 미터)을 사용하면 교육 프로그램의 효율성이 향상된다는 것이 오랫동안 입증되었습니다.

심박수를 심장 박동이라고 부르지 만 모든 세부 사항에 들어가면 똑같은 것은 아니지만 스포츠에 관련된 건강한 사람의 심장 박동을 제어하기 위해 이러한 뉘앙스는 중요하지 않습니다.

여기에 하나의 표준이 없으며, 심장 박동수는 연령뿐만 아니라 성별 및 신체 크기에 따라 다릅니다. 일반적인 추세는 약 16 세에서 최대 40 세까지의 심박수가 안정되고 신체의 노화로 인해 서서히 증가하기 시작하는 것과 같습니다. 휴식중인 사람에 대한 대략적인 생리 학적 기준이 존재하며, 다음 표에 연령별로 나열되어 있습니다.

휴식시의 심박수는 아침에 일어나 자마자 깨어나고 침대에서 벗어나지 않고 계산됩니다. 좌식 생활을하는 훈련받지 않은 사람들의 경우, 심장 박동이 더 자주 일어나며, 더 많은 사람이 훈련 될수록 모든 내장 기관에 혈액을 공급하기 위해 심장이 덜 필요합니다.

아침에 분당 자신의 심장 박동 횟수를 계산하여 휴식 펄스 (PP)를 찾을 수 있다면 육체 운동 중 최대 허용 맥박 (MP)은 다음과 같은 간단한 수식을 사용하여 계산됩니다 : 220에서 연령을 뺀 일정한 숫자. 그러나 스포츠 의학의 여러 대표들은성에 의해 맥박을 세게 제안합니다. 그러면 남성과 여성을 위해 별도로 MP를 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

• 여성의 경우 MP = 209 - (나이 × 0.9);
• 남자 MP = 214 - (나이 × 0.8);

일부 연령대의 최대 허용 심박수를 다시 계산하고 함께 사용하면 다음 표를 얻을 수 있습니다.

최대 펄스가 계산 된 후 5 개의 펄스 영역 중 하나가 적절한 부하에 대해 결정됩니다. 심박수에 따라 사람이 어떤 강도로 약혼했는지 결정할 수 있으며,이 또는 그 부하는 그를 위해 효과적이거나 비참합니다. 신체적으로 준비되지 않은 사람들의 심박수를 모니터링하는 것이 특히 중요합니다. 이것은 특별한 팔찌 pulsator의 도움 또는 손목에 맥박의 일반적으로 받아 들여지는 조사로 행해질 수있다.

초보자는 최소 하중을 가하기 시작하여 점차 강도를 높입니다. 첫 번째 클래스는 가능한 최대 심장 박동수의 50-60 % 수준에서 가장 외상성이없는 맥박 간격에서 수행됩니다. 이러한 부하로 인해 혈압은 정상화되고보다 심각한 운동을 위해 준비가됩니다. 이 맥박 수준이 쉽게 유지되는 규범 일 때만 다음 영역으로 이동할 수 있습니다.

피트니스 모드에서 운동은 약간 더 강렬하며 심박수는 MP의 60-70 %로 유지됩니다. 그런 강도로 심장과 혈관 상태가 좋아지며, 지방은 지방 저장소에서 동원되어 연료로 사용됩니다. 이 수준은 호흡기 시스템의 기능을 향상시키는 데 아주 좋습니다. 체력 부하가 쉽게 전달 된 후에야 에어로빅 영역 (최대 HR의 70-80 %)으로 이동할 수 있으며 지구력 훈련에 가장 적합합니다. 여기 지방은 이전의 구역보다 더 적게 태워졌고 대신에 신체는 글루코스를 사용합니다. 하중이 가해져이 맥박 범위를 유지하면서 최대치를 초과하지 않고 최소치 이하로 떨어지면 시간이지나면서 혈관의 크기와 수는 증가 할 것이고 심장 근육의 탄력과 심장의 힘은 증가 할 것입니다.

다음 영역은 혐기성이며 가능한 최대 90 %의 심장 박동에 도달한다는 의미입니다. 여기로드는 강도가 높고 심장 및 혈관의 상태가 호흡기 계가 더 개선됩니다. 지방은 연소하기 때문에 에너지는 산소의 참여없이 생성되며, 주로 탄수화물을 태운다. 다음 레벨로 가면, 최대 100 %의 심박수를 나타내는 빨간색 선의 영역에서 프로 운동 선수 또는 간격 훈련 중에 만 권장됩니다.

맥박은 걷는 동안의 표준 및 최대 값, 심박동 기간 동안 무엇이되어야합니까?

잘 알려진 "운동은 생명이다"라는 말은 신체의 건강한 주체입니다. 심장 혈관계에 대한 신체 활동의 이점은 의심 할 여지없이 의사, 운동 선수 또는 일반 사람들 사이에 있습니다. 그러나 신체와 신체 전체에 해를 끼치 지 않도록 신체 운동 강도에 대한 자신의 규범을 결정하는 방법은 무엇입니까?

심장 전문의와 스포츠 의학 전문가들은 운동 중에 측정 된 맥박수에 초점을 둘 것을 권장합니다. 일반적으로 운동 중 심박수가 정상을 초과하면 부하가 과도한 것으로 간주되고 정상에 도달하지 못하면 부족합니다. 그러나 심장 수축의 빈도에 영향을 미치는 신체의 생리 학적 특징도 있습니다.

왜 심장 박동이 증가합니까?

살아있는 유기체의 모든 기관과 조직은 영양분과 산소로 포화 될 필요가 있습니다. 심장 혈관계의 작용은 심장에 의해 펌핑 된 혈액이 산소로 기관에 영양을 공급하고 가스 교환이 일어나는 폐로 되돌아가는 것이 필요합니다. 휴식시, 이것은 분당 80-90 박동까지 50의 심박수 (훈련받은 사람의 경우)에서 발생합니다.

심장은 산소의 더 많은 부분에 대한 필요성에 대한 신호를 받고 필요한 양의 산소 공급을 보장하기 위해 가속 된 속도로 작동하기 시작합니다.

심박수

심장이 적절하게 작동하는지 그리고 적절한 부하를 받는지 알아 보려면 다양한 신체 활동 후 맥박수를 고려해야합니다.

규범의 가치는 체력과 사람의 나이에 따라 달라질 수 있으므로이를 결정하기 위해 최대 펄스 공식을 사용합니다 : 220에서 전체 연도 수를 뺀, 소위 Haskell-Fox 공식. 얻은 값으로부터 다양한 유형의 하중 또는 훈련 영역에 대해 심박수가 계산됩니다.

걷는 중

걷기는 사람의 가장 생리적 인 상태 중 하나입니다. 아침 운동을 그 자리에서 걷는 운동으로 시작하는 습관입니다. 이 트레이닝 존의 경우, 걷는 경우 최대 값의 50-60 %에 해당하는 맥박이 있습니다. 예를 들어 30 세의 사람의 심박수를 계산하십시오.

1. 수식 : 220 - 30 = 190 (박동 / 분)에 의해 심박수의 최대 값을 결정하십시오.
2. 얼마나 많은 스트로크가 최대 값의 50 %를 차지하는지 알아보십시오 : 190 x 0.5 = 95.
3. 같은 방법으로 - 최대 값의 60 % : 190 x 0.6 = 114가됩니다.

분당 95에서 114 박자의 30 세 어린이를 걷는 경우 정상적인 심박수를 유지하십시오.

심장과 함께

중년의 사람들 중에는 심장이나 심장 혈관 훈련이나 심장 훈련이 특히 인기가 있습니다. 이러한 훈련의 임무는 심장 근육을 강화시키고 약간 증가시켜 심장 출력의 양을 증가시키는 것입니다. 결과적으로 심장은 더 천천히, 그러나 훨씬 더 효과적으로 일하는 것을 배웁니다. 심장 박동 속도는 최대 값의 60-70 %로 계산됩니다. 심장 40 세의 사람을위한 맥박의 계산의 예 :

1. 최대 값 : 220 - 40 = 180.
2. 허용 가능 70 % : 180 x 0.7 = 126.
3. 허용되는 80 % : 180 x 0.8 = 144.

40 세의 심장 박동 중 얻은 맥박 한계는 분당 126에서 144 박자입니다.

달리기 중일 때

천천히 심장 근육을 완벽하게 강화시킵니다. 이 트레이닝 존의 심박수는 최대 심박수의 70-80 %로 계산됩니다.

1. 최대 심박수 : 220 - 20 = 200 (20 세의 경우).
2. 실행시 최적으로 허용되는 값 : 200 x 0.7 = 140.
3. 실행시 허용되는 최대 값 : 200 x 0.8 = 160.

결과적으로, 20 세의 아동을위한 달리기의 맥박수는 분당 140-160 비트가됩니다.

지방 연소 용

뚱뚱한 불타는 영역 (CSW)과 같은 것이 있습니다. 이것은 지방 연소가 최대로 소모되는 부하를 나타냅니다 - 칼로리의 85 %까지. 아무리 이상해 보일지도 모르지만, 이것은 운동 중 심장의 강도에 해당합니다. 이것은 높은 부하에서 신체가 지방을 산화시킬 시간이 없기 때문에 근육 글리코겐이 에너지 원이되고 체지방이 연소되는 것이 아니라 근육 질량이된다는 사실에 의해 설명됩니다. ZSZH의 규칙 - 규칙 성.

운동 선수가있다.

스포츠에 전문적으로 관여하는 사람들에게는 이상적인 심박수가 존재하지 않습니다. 그러나 운동 선수 - 운동 중 맥박수의 최고 기준. 그들은 강렬한 운동 중에 정상적인 맥박을 가지고 최대의 80-90 %로 계산됩니다. 극단적 인 하중이 걸리는 동안 운동 선수의 맥박은 최대치의 90-100 %가 될 수 있습니다.

또한 스포츠에 관련된 사람들의 생리 학적 상태 (심근의 형태 변화 정도, 체중)를 고려해야하며, 휴식시 선수의 심장 박동이 훈련받지 않은 사람들의 심장 박동보다 훨씬 낮다는 사실을 고려해야합니다. 따라서 계산 된 값은 실수와 5 ~ 10 % 차이가 날 수 있습니다. 스포츠 의사는 다음 운동 전에 심박수를 더 잘 나타내는 지표를 고려합니다.

보다 정확한 계산을 위해 복잡한 계산식이 있습니다. 그들은 연령뿐만 아니라 휴식시의 개별 심박수 및 훈련 강도의 백분율 (이 경우 80-90 %)에 의해 지수 화됩니다. 그러나 이러한 계산은보다 복잡한 시스템이며, 결과는 위에서 사용 된 것과 너무 다르지 않습니다.

훈련의 효과에 대한 맥박의 영향

연령별 허용 최대 심박수

신체 활동 중의 맥박수는 나이와 같은 요인의 영향을받습니다.

다음은 연령대에 따른 심박수의 변화입니다.

따라서 운동에 따른 최대 허용 심장 박동 수는 나이에 따라 분당 159에서 200 비트입니다.

운동 후 회복

이미 언급했듯이, 스포츠 의학에서는 훈련 중뿐만 아니라 훈련 후에, 특히 다음날에 펄스가 있어야하는 것에주의를 기울입니다.

1. 다음 운동 전에 휴식시 심박수가 48-60 박자이면 이는 훌륭한 지표로 간주됩니다.
2. 60에서 74 - 좋은 훈련의 지표.
3. 분당 최대 89 박자는 만족스러운 맥박으로 간주됩니다.
4. 90 이상에서는 불만족스런 지표이므로 훈련을 시작하는 것은 바람직하지 않습니다.

그리고 신체 활동 후 몇시에 맥박이 회복되어야합니까?

얼마나 정상 회복 되었습니까?

운동 후 맥박이 회복되면 다른 사람들은 5 분에서 30 분까지 다른 시간을 보냅니다. 정상적인 10-15 분 휴식을 고려한 후 심장 박동수가 원래 (운동 전) 값으로 복원됩니다.

이 경우 하중의 강도, 지속 시간 또한 중요합니다.

예를 들어, 선수 - 경비원은 술집 접근 방식을 깨고 단 2 분이 주어집니다.

이 시간 동안, 펄스는 분당 100 또는 적어도 110 비트까지 떨어집니다.

이런 일이 발생하지 않으면 의사는 접근 횟수를 줄이거 나 접근 횟수를 줄이거 나 간격을 늘리는 것이 좋습니다.

심혈관 운동 후에 심박수는 10-15 분 내에 회복되어야합니다.

높은 심박수의 긴 보존은 무엇을 의미합니까?

운동 후, 오랫동안 (30 분 이상) 심장 박동이 높게 유지되면 심장 검사를 실시해야합니다.

1. 초보 운동 선수의 경우, 높은 심박수를 장기간 보존하면 과도한 강도의 하중뿐만 아니라 강렬한 신체 활동에도 심장이 준비되지 않았 음을 나타냅니다.
2. 신체 활동 증가는 점진적이며 필연적으로 - 운동 중 및 운동 후 맥박 제어를 통해 이루어져야합니다. 이렇게하려면 심박수 모니터를 구입할 수 있습니다.
3. 신체가 마모되지 않도록 통제 된 심박수를 관찰하고 훈련 된 운동 선수를 관찰해야합니다.

심박수의 조절은 신경 뇌문에 의해 수행됩니다. 그것은 아드레날린, 노르 에피네프린, 코티솔에 의해 영향을받습니다. 그 부분을 위해, 교감 신경 및 부교감 신경 시스템은 경쟁적으로 부비동 절을 흥분 시키거나 억제합니다.

유용한 비디오

운동 중 높은 맥박의 위험은 무엇입니까? 다음 동영상에서 질문에 대한 답변을 찾아보십시오.

최대 운동은 심박수에 해당합니다.

교육 부하 영역은 최대 허용 심박수 (HR)의 65-85 %입니다. 이것은 최소 치유 효과가있는 50 % BMD에서 80 % BMD까지의 하중 강도에 해당합니다 (최소 85 % HR 허용).

육체적 능력의 수준을 결정하는 6 개의 섹션

섹션 1 개

노동 조합

정신 1 포인트

물리적 3 점

20 년까지 20 포인트가 부여되며, 5 년마다 2 포인트가 공제됩니다.

일주일에 3 번 이상 30 분 이상 운동하십시오 - 10 점.

일주일에 세 번 미만 - 5 점.

참여하지 않음 - 0 점.

정상 체중은 다음 공식에 의해 결정됩니다.

남성 : 50 + (신장 (cm) - 150) * 0.75 + (연령 (년) - 21) : 4

여성 : 50 + (신장 (cm) - 150) * 0.32 + (연령 (년) - 21) : 5

정상 체중 - 10 점. 표준을 5 % 초과 할 수 있습니다.

초과 체중 6-14 kg - 6 점.

15kg 이상 - 0 점.

허용되는 심박수 - 분당 90 박자. 90 또는 60 미만의 비트 / 분 포인트는받지 못합니다.

1 분당 90 박자 1 포인트

89 박자 / 분 2 포인트

분당 88 비트, 3 포인트 등.

불만이있을 경우 점수가 부여되지 않습니다.

불만 없음 - 5 점

또한, 모든 섹션에서 포인트의 합이 결정됩니다. 획득 점수에 의해 신체 상태의 수준이 설정됩니다.

최저 45 점 이하

평균 46-74 점

높은 75 점 이상.

신체 상태의 확립 된 수준에 따라 신체 활동의 수단과 방식이 적절한 표에 따라 결정됩니다.

다양한 연령대의 남성과 다양한 신체 활동으로 인한 신체 상태의 에너지 비용

신체 상태 수준

일일 볼륨 범위

대량 습관. 모터 활동 및 책임. 레크리에이션

특별히 조직 된 운동 활동

특수하게 조직 된 에너지 소비 수준. 활동

운동 중 심박수 (HR)

"심박수, 젖산염 및 지구력 훈련"에 기초한 초록 (Jansen Peter)

스포츠에서, 심박수 (HR)는 하중의 강도를 추정하는 데 사용됩니다. 심박수와 부하 강도 사이에는 선형 관계가 있습니다 (그림 13).

지구력 훈련은 전체 산소 수송 시스템이 관련되어있을 때 소위 호기성 혐기성 구역에서 수행되어야합니다. 이 강도로 젖산 축적이 일어나지 않습니다. 다른 사람들의 호기성 혐기성 구역 경계는 140 ~ 180 비트 / 분입니다. 지구력 훈련은 종종 분당 180 박자의 펄스로 수행됩니다. 많은 운동 선수들에게이 맥박은 호기성 혐기성 구역을 훨씬 초과합니다.

심박수 계산 방법

심박수는 손목 (손목 동맥), 목 (경동맥), 성전 (측두 동맥) 또는 가슴의 왼쪽에서 계산됩니다.

방법 15 스트로크

표시된 포인트 중 하나에서 펄스를 찾고 하트 비트 중에 스톱워치를 켜야합니다. 그런 다음 후속 스트로크를 계산하고 15 스트로크에서 스톱워치를 중지합니다. 20 초 이내에 15 회 파업이 있다고 가정합니다. 분당 비트 수는 (15 / 20.3) x 60 = 44 비트 / 분입니다.

방법 15 초

이것은 덜 정확합니다. 선수는 15 초 동안 하트 비트를 계산하고 분당 비트 수를 얻기 위해 비트 수를 4로 곱합니다. 15 초 동안 12 박자를 계산하면 심박수는 4 x 12 = 48 비트 / 분입니다.

운동 중 심박수 계산

부하가 걸리는 동안 심박수는 10 비트 방법을 사용하여 측정됩니다. 스톱워치는 스트라이크 중에 시작되어야합니다 (스트라이크 0이됩니다). "스트라이크 10"에서 스톱워치를 중지해야합니다. 심박수는 표 2.1에 의해 결정될 수있다. 부하의 종료 직후, 심박수는 빠르게 감소합니다. 따라서 10 박자의 방법으로 계산 된 심박수는 운동 중 실제 심박수보다 약간 낮을 것입니다.

표 2.1. 방법 10 스트로크.

심장 박동수의 주요 지표

운동 강도를 계산하고 운동 선수의 기능 상태를 모니터링하려면 휴식시 심박수, 최대 심박수, 예비 심박수 및 심박수 편차를 사용하십시오.

심박수 만

미성년자의 심장 박동수는 70-80 비트 / 분입니다. 에어로빅 능력이 증가하면 심장 박동이 감소합니다. 잘 훈련 된 내구성 운동 선수 (자전거 타는 사람, 마라톤 선수, 스키어)의 경우 CHSPpoy는 40 ~ 50 비트 / 분이 될 수 있습니다. 여성은 같은 나이의 남자보다 CHSPpokoi가 10 발 더 높습니다. 아침에 CHSSpokoy는 저녁보다 10 배 낮습니다. 어떤 사람들에게는 반대가 있습니다.

인원 비율은 일일 측정의 정확성을 보장하기 위해 취침 전 아침 아침에 계산됩니다. 아침 맥박에서는 운동 선수의 준비 정도를 판단 할 수 없습니다. 그러나, 휴식 심박수는 운동이나 경기 후에 선수의 회복 정도에 대한 중요한 정보를 제공합니다. 모닝 펄스는 과부하 또는 감염성 질환 (감기, 독감)의 경우 증가하고 신체 상태의 개선과 함께 감소합니다. 운동 선수는 아침의 심박수를 기록해야합니다 (차트 14).

최대 심박수

최대 심박수 (HRmax)는 심장이 1 분 안에 수행 할 수있는 최대 수축 횟수입니다. 최대 심박수는 사람마다 크게 다를 수 있습니다.

20 년 후, HRmax는 점차적으로 1 년에 약 1 건씩 감소합니다. 공식 HR max = 220-age에 의해 계산 된 HR max. 이 수식은 정확한 결과를 제공하지 않습니다.

HR max는 운동 선수의 성적 수준에 달려 있지 않습니다. HR 최대치는 훈련 기간 후에 변경되지 않습니다. 드문 경우이지만 잘 훈련 된 선수 HRmax는 훈련의 영향으로 약간 감소합니다 (차트 15).

HRmax max는 건강 상태에서만 달성 할 수 있습니다. 마지막 운동 후에 완전한 회복이 필요합니다. 시험 전에 선수는 잘 워밍업해야합니다. 워밍업은 4-5 분 동안 지속되는 강렬한 하중이 뒤 따른다. 최장 20-30 초의 로딩이 최대의 노력으로 수행됩니다. 심박수 모니터를 사용하여 최대 부하를 수행 할 때 HR max가 결정됩니다. 맥박수의 수동 계산은 운동 직후 심박수의 급격한 감소로 인해 정확한 결과를 제공하지 않습니다. HR max를 여러 번 결정하는 것이 좋습니다. 가장 높은 속도는 최대 심박수입니다.

운동 선수는 달리는 동안 203 비트 / 분에 도달 할 수 있지만 페달을 밟을 때는 187 비트 / 분입니다. 각 활동 유형에 대해 HR max를 측정하는 것이 좋습니다.

목표 심박수는 부하가 수행되어야하는 심박수입니다. HRmax가 200 비트 / 분인 경우, HR maxmax의 70 %의 트레이닝 강도에 대한 목표 심박수는 다음과 같습니다. HR 목표 = 0.7 x HR max = 0.7 x 200 = 140 비트 / 분.

표 2.2. HR 강도의 백분율로 교육 강도의 영역.

복구 영역 (R)

호기성 구역 1 (A1)

호기성 구역 2 (A2)

개발 구역 1 (Е1)

개발 도상국 2 (E2)

혐기성 구역 1 (án1)

인력 확보

하중의 강도를 계산하기 위해 핀란드 과학자 Karvonen이 개발 한 예비 심장 박동수 법도 사용됩니다. HR 준비금은 HR max와 HR max의 차이입니다. 65 박동 / 분의 심박수 및 200 박동 / 분의 심박수를 가진 운동 선수의 경우, 심박수는 다음과 같을 것이다 : 심박수 = 심박수 - 심박수 = 200-65 = 135 박자 / 분.

목표 심박수는 심박수와 심박수 예비율의 해당 백분율의 합으로 계산됩니다. 예를 들어, 동일한 운동 선수의 인력 준비금의 70 % 강도에 대한 목표 심박수는 HR 목표 = HR 비율 + 70 % HR 준비 = 65 + (0.7 x 135) = 65 + 95 = 160 비트 / 분입니다.

표 2.3. 교육 강도의 영역은 HSSR의 비율로로드됩니다.

복구 영역 (R)

호기성 구역 1 (A1)

호기성 구역 2 (A2)

개발 구역 1 (Е1)

개발 도상국 2 (E2)

혐기성 구역 1 (án1)

HR과 HR이 없다는 것을 안다면 다른 Karvonen 공식을 사용하여 운동 강도를 계산할 수 있습니다. 운동 강도 = (운동 중 HR, HR max-HR) * 100 %.

같은 속도로 달리는 두 명의 운동 선수는 다른 심박수를 가질 수 있습니다. 그러나 더 높은 심장 박동을 가진 운동 선수가 더 큰 부하를받는다고 말하는 것은 잘못된 것입니다. 예를 들어, 주자 중 한 명은 HRmax가 210 비트 / 분이고 주행 중 그의 펄스는 160 비트 / 분 (HRmax보다 50 비트 이하)입니다. 다른 주자의 최대 심박수는 170 beats / min이고, 동일한 속도로 달리면서 그의 심박수는 140 beats / min (HR max max보다 30 beats)입니다. 주자의 HR 비율이 50bps 이상인 경우 주행 부하의 비율은 각각 69 % 및 75 %로 두 번째 주자의 부하가 더 커집니다.

편차 지점

높은 하중 강도로 인해, 심박수와 하중 강도 사이의 선형 관계가 사라집니다. 특정 시점의 심박수는 강도보다 뒤떨어지기 시작합니다. 이것이 편차 (HRF)입니다.이 의존성을 나타내는 직선에 눈에 띄는 굴곡이 나타납니다 (그래프 16).

편차 지점은 에너지 공급이 호기 기전으로 인한 작업의 최대 강도를 나타냅니다. 다음으로, 혐기성 메카니즘이 활성화된다. 편차 지점은 혐기성 한계점에 해당합니다. 강도가 HRC보다 큰 모든 하중은 젖산 축적을 유도합니다. 잘 훈련 된 내구성 운동 선수는 에어로빅 경로를 통해 에너지가 공급되는 매우 큰 심장 박동 범위를 가지고 있습니다.

기능 변화 및 심박수

훈련의 영향으로 신체의 건강에 대한 기능적 지표에 반영되는 운동 능력을 향상시킵니다.

오프셋 점 이동

정기적 인 지구력 훈련에서 가장 중요한 변화는보다 높은 심장 박동으로의 이탈 지점의 이동입니다.

예를 들어, 훈련받지 않은 사람의 경우 심장 박동수는 130 비트 / 분입니다. 지구력 훈련 기간이 끝나면 심장 박동수는 130에서 180 비트 / 분으로 이동합니다 (그림 15, 위 참조). 이것은 에어로빅 능력이 향상되었고 더 높은 심장 박동으로 긴로드를 수행 할 수 있음을 의미합니다.

락 테이트 커브 오프셋

심박수와 젖산 농도의 관계는 사람마다 다르며 기능적 상태가 바뀌면 같은 사람이 바뀔 수 있습니다.

차트 17 훈련받지 않은 사람의 경우 심박수는 130 비트 / 분이고 훈련 된 사람은 180 비트 / 분입니다. 훈련받지 않은 사람은 130 박자 / 분의 심박수와 180 박동 / 분의 심박수로 훈련 된 사람으로 오랫동안 일할 수 있습니다. 이 이정표는 무산소 역치라고하며 4 mmol / l의 유산 수준에 해당합니다. 무산소 역치를 초과하는 하중은 신체의 젖산의 급격한 증가를 초래합니다.

증가 된 BMD

BMD (Maximum Oxygen Consumption)는 최대 전력 부하 중에 사람이 소비 할 수있는 최대 산소량입니다. IPC는 분당 리터 (l / min)로 표시됩니다. IPC 수준의 부하시에는 호기성 및 혐기성 경로에 의해 신체에 에너지가 공급됩니다. 혐기성 에너지 공급이 무한하지 않기 때문에, IPC 레벨에서의 하중의 강도는 오랜 시간 (5 분 이상) 유지 될 수 없다. 이러한 이유로 내구 연수는 IPC 수준 이하의 강도로 수행됩니다. 교육의 영향으로 IPC는 30 %까지 성장할 수 있습니다. 일반적으로 심박수와 산소 소비 사이에는 선형 관계가 있습니다.

표 2.4. 심박수와 산소 소비 사이의 관계.

최대 전력 부하는 5 분 동안 만 유지 될 수 있기 때문에 IPC는 지구력 선수의 기능적 능력을 나타내는 지표는 아닙니다. 지구력을위한 선수의 기능적 능력을 평가하는 가장 적절한 기준은 혐기성 또는 젖산 역치입니다.

무산소 역치는 선수가 젖산을 축적하지 않고 오랜 시간 동안 유지할 수있는 최대 부하 수준에 해당합니다. 무산소 역치는 IPC 또는 HR max의 백분율로 나타낼 수 있습니다.

차트 18. 오른쪽 세로축은 훈련 기간 후 HR 변화를 보여줍니다. 훈련 시작 전 심박수는 130 회 / 분이었습니다. 훈련 몇 개월 후에 심박수는 180 회 / 분으로 증가했습니다. 왼쪽의 세로축은 IPC의 성장을 나타내며 특히 장기간 동안 작업을 유지할 수있는 IPC 또는 HR의 비율을 나타냅니다.

심박수에 영향을 미치는 요인들

많은 요인들이 심박수에 영향을 줄 수 있습니다. 운동 선수와 코치는 대회에서 운동과 공연을 계획 할 때 이러한 요소를 고려해야합니다.

연령

나이가 들면 HR 최대치가 점차 감소합니다. 이 감소는 사람의 기능적 상태와 명확한 관련이 없습니다. 20 세가되면 HR max는 220 beats / min이 될 수 있습니다. 40 년 동안 HR max는 종종 180 beats / min을 초과하지 않습니다. 같은 나이의 사람들 사이에는 HR max의 차이가 상당히 큽니다. 40 세의 한 선수의 한도는 165 beats / min 일 수 있고, 같은 나이의 다른 운동 선수의 HR max는 185 beats / min 일 수 있습니다. HRmax와 연령 사이에는 직선 관계가 있습니다 (차트 19와 20 참조).

나이가 들어감에 따라 HRF max가 직선적으로 감소 할뿐만 아니라 HRF, HRF, 혐기성 역치 등 다른 지표에서도 똑같은 감소가 나타납니다. 그래프 19의 수직 막대는 같은 나이의 사람들 사이의 가능한 차이점을 나타냅니다.

저개발 및 과잉 공급

운동 선수가 완전히 회복되면 심박수 지표 (HR, 최대, HR 및 HR)가 상당히 일정합니다.

강렬한 운동이나 경기가 있은 다음날 아침 맥박이 상승하여 신체 회복이 불충분 함을 나타낼 수 있습니다. 비 회복의 다른 지표는 심장 박동과 심장 박동을 감소시키는 것입니다. 이러한 지표가있는 경우 신체 회복의 기회를주기 위해 집중적 인 훈련을 거부하는 것이 가장 합리적입니다. 교육은 기능을 감소시킵니다.

overtraining의 유형에 따라 아침 펄스는 높거나 낮을 수 있습니다. 25 beats / min의 펄스도 예외는 아닙니다. 일반적으로 운동하는 동안 심박수는 매우 빠르게 최대 값으로 상승하지만 과부하의 경우 심박수가 운동 강도보다 뒤떨어 질 수 있습니다. overtraining을 통한 HR max는 더 이상 가능하지 않습니다.

차트 21, 22, 23. 사이클리스트는 레이스 1과 3 전에 좋은 휴식을 취했습니다. 그는 레이스 중 좋은 느낌으로 양쪽 모두 최대 심박수에 도달했습니다. 레이스 2에서 그는 회복 부족에 참여했습니다. 자전거 타는 사람은 다리에 통증을 경험했고 HRmax는 도달하지 않았습니다.

그것은 중요합니다. 투르 드 프랑스 (Tour de France) 스테이지 레이스에서 선수들이 기록한 HR 데이터는 HRmax와 HR의 뚜렷한 감소를 보였다. 투르 드 프랑스 (Tour de France) 기간 동안, 전체 당황은 과도한 훈련의 단계에 있거나 최소한 수리 중입니다.

아침 맥박이 높고 정상적인 유산소 운동에 상응하는 심박수를 얻을 수 없거나 엄청난 노력을 기울일 경우 가장 좋은 해결책은 완전한 휴식 또는 회복 훈련입니다.

운동 선수의 경우 50 비트 / 분 이하의 심박수는 숙련 된 심장의 신호입니다. 수면 중 심박수는 20-30 비트 / 분으로 떨어질 수 있습니다. 낮은 심박수는 위험하지 않은 극한의 지구력에 대한 신체의 정상적인 적응입니다. 낮은 심박수는 심장의 뇌졸중 양을 보상합니다. 운동 선수가 건강에 문제가없고 검사 결과 심장 박동이 적절하게 증가했다면이 상태는 치료를 필요로하지 않습니다.

그러나 운동 선수가 어지러움과 약점을 호소하는 경우이 문제를보다 심각하게 다룰 필요가 있습니다. 이 경우, 매우 낮은 심박수는 심장병을 나타낼 수 있습니다. 이 두 가지 상황을 구별하는 것이 매우 중요합니다.

힘

영양은 운동 선수의 육체적 능력을 향상시킬 수 있습니다. 정상적인식이 요법으로 유산소 운동을하는 동안 10 명의 피험자가 156 ± 10 회 / 분으로 시험되었으며, 동일한 부하로 200g의 탄수화물을 섭취 한 후 평균 심박수는 145 ± 9 회 / 분이었다 (차트 24).

높이

첫 시간에 CHS Spokoy의 높이에서 감소하지만 다시 상승합니다. 2000m 고도에서 CHSSpokoy는 10 % 증가하고 고도는 4500m-45 % 증가합니다. 며칠 후 심박수가 정상 값으로 떨어지거나이 값 아래로 떨어집니다. 정상적인 지표로 돌아 가면 순응도가 좋음을 나타냅니다.

순응의 정도를 추적하여 각 사람이 할 수 있습니다. 출발하기 몇 주 전에 그리고 새로운 높이에 머물면서 아침 맥박의 수치를 기록하는 것이 좋습니다.

일정 25. 신장에 대한 선수 순응 계획.

의약품

베타 차단제는 심장 박동과 심장 박동을 감소시키고 에어로빅 능력을 10 % 감소시킵니다. 일부 스포츠에서는 베타 차단제가 성능 향상제로 사용됩니다. 베타 차단제는 손 떨림을 감소시키기 때문에 촬영에 유익한 효과가 있다고 믿어집니다. 또한 드물게 드문 심장 박동이 목표를 방해합니다.

일일 리듬 위반

신체의 대부분의 과정은 주간 리듬의 영향을받습니다. 운동 선수가 한 시간대에서 다른 시간대로 움직이면 신체의 매일 리듬 (생체 리듬)이 깨집니다. 동쪽으로 향하는 것보다 서쪽으로 이동하는 것이 더 쉽습니다. 일일 리듬을 위반하면 성능에 악영향을 미칩니다. 시차에 대해 매 시간마다 순응하는 하루를 보내는 것이 좋습니다. 예를 들어, 7 시간의 시차를두고 일주일의 적응 기간이 필요합니다.

적응을 미리 시작할 수 있습니다 - 평상시보다 조기에 또는 나중에 자러갑니다. 도착하면 새로운 일과를 따라야합니다. 짧은 주간 꿈은 적응을 늦춘다.

순응 기간 동안 운동 중 HR 비율과 HR이 증가합니다. 심박수가 정상 수준으로 떨어지면 적응이 완료되고 운동 선수는 정상 운동으로 돌아갈 수 있습니다.

전염병

선수들은 평상시의 훈련을 거의 계속하지 않습니다. 왜냐하면 그들은 질병의 증상을 과소 평가하거나 나머지 때문에 훈련에 뒤질 것이 두려워하기 때문입니다. 다른 직업의 사람들은 계속 감기에 걸릴 수 있습니다. 그러나 약한 감기조차도 스포츠 성능을 20 % 감소시킵니다.

그것은 중요합니다. 운동 선수들은 휴식을 취하고 전염병에 대한 훈련 부담을 극적으로 줄여야합니다. 이 경우에만 신체가 완전히 회복 할 기회가 있습니다. 온도가있는 환경에서는 어떤 스포츠 활동도 엄격히 금지됩니다.

온도가 1 ° C 상승하면 심장 박동 수가 10-15 박자 / 분 증가합니다. 전염병 후 회복 기간에는 심박수도 증가합니다.

건강 상태를 모니터링하려면 기능 테스트를 정기적으로 수행하는 것이 좋습니다. 트레드밀 또는 자전거 에르고 미터에 대한 간단한 테스트를 사용할 수 있습니다. 각 레벨은 3 분의 10 분으로 구성되며, 부하는 일정한 펄스 (130, 140 및 150 비트 / 분)로 수행됩니다. 테스트 도중 거리와 속도를 극복합니다. 감염의 경우, 기능 테스트에서 성능이 저하 될 것입니다 - 거리 / 속도가 감소합니다.

전염병을 앓고 난 후에 운동 선수는 회복 부하 또는 가벼운 에어로빅 운동 만 수행해야합니다. 기능 검사로 표시되는 작업 능력이 정상으로 돌아 오면 훈련의 기간과 강도가 점차 증가 될 수 있습니다.

감정적 인 스트레스

정서적 스트레스는 심박수에 영향을 미칩니다. 심한 정신 작업은 과도한 스트레스를 유발할 수 있습니다. 그러한 작업이 시끄러운 환경에서 또는 불면의 밤 이후에 수행되면 신체에 해로운 영향이 더욱 강해집니다.

대기 온도 및 습도

차트 26. 심박수가 175 비트 / 분인 43 세 주자의 하프 마라톤 달리기 중 심박동의 동력. 처음 40 분 동안은 건조되었고 기온은 16 ℃였다. 이 거리 부분은 HR보다 약간 아래에 전달됩니다. 35 분에 비가 내리기 시작했고 온도가 떨어졌습니다. 주자는 매우 추웠습니다. 그는 뛰는 속도에 영향을주는 동일한 높은 수준에서 심박수를 유지할 수 없었습니다.

도표 27. 휴식 할 때 노 젓는 사람의 심박수에 변화하는 주위 온도의 효력.

차트 28. 고온 다습은 사우나에서 심박수를 증가시킵니다.

신체 활동은 근육과 신경 조직의 복잡한 화학 반응에 달려 있습니다. 이러한 화학 반응은 신체의 내부 온도의 변동에 매우 민감합니다. 높은 체온에서는 화학 공정이 저온에서 더 빨리 진행됩니다.

다른 지속 시간과 강도의 부하의 경우 최적의 주변 온도와 공기 습도가 있습니다. 운동 선수의 지구력에 가장 유리한 것은 20 ℃까지의 온도라고 믿어진다. 25 ~ 35 ° C의 높은 기온은 폭발력이 필요한 단거리, 스로어 및 점퍼에게 유리합니다.

휴식시, 시체는 시간당 kg kg 당 약 4.2 kJ (1 kcal), 시간당 kg 당 42-84 kJ (10-20 kcal)의 신체 활동을합니다. 높은 체온에서는 피부의 혈액 순환이 증가하고 땀의 생성이 증가하여 심박수가 증가합니다. 운동 강도는 같지만 체온이 37 ° C와 38 ° C 인 경우 심장 박동수의 차이는 10-15 비트 / 분입니다. 높은 강도와 ​​지속 시간, 높은 온도와 습도로 체온은 42 ° C에 도달 할 수 있습니다.

40 ° C 이상의 체온에서는 열사병이 발생할 수 있습니다. 운동 중 열 충격의 원인 : 주변 온도가 높고 습도가 높으며 몸의 통풍이 부족하고 발한 및 증발로 인한 유체 손실.

1-2 시간의 로딩 후에 열이 나면 유체의 손실은 체중의 1 ~ 3 %가 될 수 있습니다. 수분 손실이 체중의 3 %를 초과하면 순환 혈액량이 감소하고 심장에 혈액이 전달되고 심장 박동이 증가하며 생명을 위협하는 상황이 발생할 가능성이 높아집니다.

그것은 중요합니다. 짧은 시간 간격으로 100-200 ml의 물을 마시는 동안 부하 중 유체 손실을 보상하는 것이 중요합니다.

그림 29. 음료수를 완전히 거절하고 15 분마다 250ml의 물을 섭취하는 조건에서 IPC의 70 % 수준에서 유산소 운동 중 심박수의 동태 대기 온도는 20 ℃이다. 테스트는 운동 선수가 완전히 고갈되면서 중단되었습니다. 음주를 거부하면 더 높은 심박수가 관찰되었다. 운동 중의 유체 섭취는 심장 박동수를 일정한 수준으로 유지 시켰습니다. 운동 선수는 30 분 동안 운동을 더 오래 할 수 있습니다.

고온에서의 냉각은 운동 선수가 더 오랫동안 하중을 유지할 수있게합니다. 자전거 운전자의 속도는 주자의 속도보다 높기 때문에 자전거를 주행 할 때 공기를 이용한 냉각이 훨씬 더 높습니다. 낮은 주행 속도에서는 몸체의 기류가 감소하고 유체 손실이 증가합니다. 매우 차가운 물로 냉각하면 혈관 경련이 일어나 열 손실을 일으킬 수 있습니다. 고온 조건에서 너무 일찍 피로를 피하는 가장 좋은 방법은 정기적으로 마시고 습기 찬 스폰지로 몸을 정기적으로 적시는 것입니다.

도표 30. 선수는 자전거 에르고 미터로 2 번 테스트를 받았으며 4 일 동안 테스트를 마쳤습니다. 첫 번째 테스트는 냉각없이 수행되었으며, 두 번째 테스트 동안 바디는 젖은 스펀지 및 팬으로 냉각되었습니다. 두 가지 테스트의 다른 조건은 동일합니다 : 공기 온도가 25 ° C이고 상대 습도가 일정하며 사이클 테스트의 총 지속 시간이 60 분입니다. 냉각이없는 테스트에서 심박수는 135에서 167 비트 / 분으로 점차 증가했습니다. 냉각 테스트에서 심박수는 140 회 / 분으로 견고하게 유지되었습니다.

최대 심박수 측정. 계산기

심박수는 주로 프로 운동 선수에 의해 측정됩니다. 그러나 분당 최대 심장 박동과 아마추어 운동 선수의 필요성을 결정하기 위해 효과적인 심장 박동을 위해. 무엇 때문에? 적절한 펄스 영역에서 프로그램에 지정된 강도로 학습하십시오. 심장 운동으로 최대의 결과를 얻길 원하십니까? 그 다음에 계속 읽어라.

심박수 (HR) - 맥박, 분당 박동 수. 심장 훈련 중 심장 박동수 측정 : 우리는 손목 / 목에 색인 및 중간 손가락을 넣고 10 초 동안 카운트 스트로크를하고 6으로 얻은 값을 곱합니다. 손목 용 팔걸이 모양의 심장 박동 모니터를 사용하여 편리하게 (맥박 측정을 위해 특별히 중지 할 필요 없음) 손을 사용하십시오.

휴식중인 건강한 성인을위한 분당 정상 심박수 :

• 남성 비율 - 분당 70 비트 (평균)
• 여성 비율은 분당 약 75 회 (평균)

인간의 심장 박동 률은 연령과 건강 문제에 따라 달라질 수 있습니다. 건강한 사람의 심박수 증가는 신체적 및 정신적 스트레스 동안입니다.

심박수 측정

심박수의 한계 = 220 세

• 하중 하한치 (55 % 심박수) = 0.55 * (220 - age)
• 하중의 상한 (80 % 심박수) = 0.8 * (220 - 연령)

운동 강도가 높을수록 심박수가 높아집니다. 나이가 들면 제한 심장 박동이 감소합니다.

계산기
최대 심박수

나이 년

* 연령 만 지정하면 계산기가 다른 구역의 최대 심박수를 결정합니다.

최대 심박수 :?

최대 90 % HR 65 % Max. 심박수

최대 85 % HR 60 % 최대. 심박수

최대 80 % 심박수 55 % 이하. 심박수

최대 75 % HR 50 % 최대. 심박수

표 : 성인의 HR 존

심박수 구역 :

1 저 강도 및 중 강도 운동 (55-75 % HR) - "뚱뚱한 불타는 영역"(테이블에서 - 녹색과 노란색).

운동 강도가 낮거나 중간 인 (적당한 속도로 달리거나 자전거를 타고 걷는) 동안 신체는 지방 보호 구역 (주로)에서 에너지를 사용합니다. 따라서 심장 박동의이 영역은 부하가 최소화되고 심박수가 정상보다 약간 더 높다는 사실에도 불구하고 "지방 연소"라고 불립니다.

2 고강도 심장 (70-85 % HR) - 호기성 구역 (표 - 주황색)

이 구역에서는 몸의 에너지의 50 %만이 지방에서 나오고, 나머지는 간과 근육의 글리코겐 (탄수화물)입니다. 고강도 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 심장 혈관계를 강화 시키며 신진 대사를 촉진합니다.

3 최대 운동 강도 (85 % HR 이상) - 혐기성 구역 (테이블에 빨간색)

최대 심장 박동수의 경우 에너지의 15 %만이 지방입니다. 그러나 칼로리 소비는 최대이며 신진 대사는 다음 24-48 시간 동안 증가합니다. 그러한 훈련의 예는 스프린트 (최대 심박수, 최대 부하로 달리는), HIIT이다.

많은 사람들이 뚱뚱한 불타는 영역과 생각에 대해 배웠습니다 : 나는 저 강도로 훈련하는 것이 좋습니다 - 지방은 더 많이 태워졌습니다! 그리 간단하지는 않습니다. 뚱뚱한 손실의 기초는 열량 부족이다. 그러므로, 더 큰 효과는 하루 동안 최대 칼로리 횟수를 태우는 데 도움이되는 운동을 줄 것입니다. 이것은 최대 심박수를 가진 운동입니다. 신진 대사가 증가하고 운동 후에는 강도가 낮은 운동보다 더 많은 칼로리를 소비합니다 (지방에서!). 고강도 운동을위한 "for"인자는 근육의 강화와 성장과 상당한 시간 절약입니다. 운동 중에 심박수를 측정하십시오. "반대"- 심박수 제한으로 작업하는 것은 초보자에게는 적합하지 않으며 근력 트레이닝 직후에는 할 수 없습니다.

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심박수 (HR)

내용

평균 심박수는 1 분당 60-80 박자이며, 때로는 앉아있는 생활 방식을 취하는 중년층에서는 분당 100 회를 초과 할 수 있습니다. 좋은 체력의 훈련 된 내구성 운동 선수, 휴식시 최소 심장 박동수는 분당 28-40 박자입니다.

신체 활동이 시작되기 전에 심박수가 정상적으로 증가하여 평상시의 휴식을 훨씬 상회합니다. 위에서 언급했듯이이 선제 적 반응은 아마도 교감 신경계와 아드레날린 호르몬 부신 땀샘에 의한 신경 전달 물질 노르 에피네프린의 방출 때문일 것입니다. 미주 신경의 음색 또한 감소 될 수 있습니다.

심장 박동수의 증가는 신체 활동과 산소 소비의 강도 증가와 함께 완전히 피로에 이르기까지 거의 비례합니다 (그림 4). 훈련받는 사람이 적을수록 심박수가 높아집니다. 미주 신경 자극의 감소와 심장의 교감 신경 자극의 증가는 운동 중 심장 박동수의 증가로 이어집니다. 심장 박동수의 심인성 증가가 중요 할 수도 있다는 것을 기억해야합니다.

10-15 세의 나이부터 최대 심박수는 약간 증가하기 시작하지만 꾸준히 감소합니다 - 1 년에 약 1 회. 이것은 매우 신뢰할 수있는 가치이며, 매일 변화하지 않습니다. 성인의 최대 심박수는 다음과 같이 계산할 수 있습니다.

HR = 220 년 - 연령

최대 수준의 하 중하 중 부하에서 심장 박동수는 증가하고 평탄 해지며이 활동에 대한 산소 요구량이 충족 되었기 때문입니다. 각각의 강도가 계속 증가함에 따라 심박수는 1-2 분 이내에 새로운 정상 상태 값에 도달합니다. 그러나보다 강렬한 신체 활동 일수록이 정상 상태 값을 달성하는 데 더 많은 시간이 걸립니다.

정상 상태 심장 박동수의 개념은 체력을 평가하기 위해 고안된 몇 가지 검사의 기초입니다. 이러한 테스트를 통해 사람들은 자전거 에르고 미터 또는 러닝 머신과 같은 시뮬레이터에 배치되고 표준 부하 수준에서 학습합니다. 심혈관 운동 능력이 좋을 때, 심폐 지구력으로 판단 할 때이 운동 수준에서 꾸준한 심박수는 훈련이 덜 된 사람들보다 낮을 것입니다.

장기간 신체 활동을하는 동안 평준화 대신 심박수가 동일한 운동 수준에서 꾸준히 증가 할 수 있습니다. 이 현상을 심혈관 전환 (cardiovascular shift)이라 부르는데, 이는 심장으로의 정맥으로의 복귀 감소로 인해 발생합니다. 심장 박동수는 심장 혈관의 분량 (심장 박동)과 혈압을 같은 수준으로 유지하기 위해 계속 증가합니다. 감소 된 정맥의 반환은 혈액으로부터의 유체의 여과 또는 연장 된 운동 중에 과도한 발한에 의해 야기 된 혈장 량의 감소 일 수있다. 교감 신경계의 음색을 낮추는 것은 정맥의 심장으로의 복귀를 감소시키는 역할을 할 수 있습니다.

근력 운동 중, 예를 들어, 몸무게를 들어 올리는 경우, 달리기와 같이 지구력에 운동하는 것보다 심장 박동이 낮습니다. 신체의 윗부분에 물리적 인 노력을 할 때와 같은 노력으로, 심장 박동수가 낮은 쪽의 부하보다 높습니다. 상체에 운동을하면 산소 소비량이 증가하고 동맥 혈압이 상승하며 말초 혈관 저항이 높아집니다. 상체를 훈련 할 때 혈액 순환에 더 큰 부하는 근육 질량이 낮고, 흉막 내 압력이 증가하며, "근육 펌프"의 효율성이 낮아 지므로 혈액 순환을 정맥으로 감소시킵니다.

수축기 혈압을 곱한 심박수는 운동 중 심장 부하를 예측할 수있는 HR과 압력의 곱을 제공합니다.

PSD - HR x 수축기 혈압

운동 중 맥박 : 무엇을 알아야 중요한가요?

입원 환자는 종종 신체 활동이 자신의 심장에 안전하고 유익한 지 궁금해합니다. 대부분이 질문은 체육관에 처음 방문하기 전에 발생합니다. 최대 부하를 제어하기위한 많은 매개 변수가 있지만 가장 유익한 것은 펄스입니다. 그의 카운팅은 심박수 (HR)를 결정합니다.

운동 중 심장 박동을 조절하는 것이 왜 중요합니까? 이를 더 잘 이해하기 위해, 먼저 심혈관 시스템의 신체 활동에 대한 적응의 생리 학적 기초를 설명하려고 노력할 것입니다.

운동 중 심혈관 시스템

하중의 배경에 따라 산소 조직이 필요합니다. 저산소증 (산소 결핍)은 심혈관 계의 활동을 증가시켜야한다는 신호입니다. CCC의 주요 임무는 조직에 산소를 공급하여 비용을 충당하는 것입니다.

심장은 펌핑 기능을 수행하는 근육 기관입니다. 더 적극적으로 그리고 효율적으로 혈액을 펌프질하면 장기와 조직에 산소가 잘 공급됩니다. 혈류를 증가시키는 첫 번째 방법 - 심장의 가속. 심박수가 높을수록 일정 기간 동안 "펌프질"할 수있는 혈액의 양이 많아집니다.

부하에 적응하는 두 번째 방법은 1 회 심장 박동 중에 혈관으로 분출되는 혈액의 양을 늘리는 것입니다. 즉, 심장의 "품질"을 향상시키는 것입니다. 심장 챔버의 부피가 클수록 혈액이 많을수록 심근의 수축성이 높아집니다. 이로 인해 심장은 더 많은 양의 혈액을 밀어 내기 시작합니다. 이 현상을 Frank-Starling 법이라고합니다.

서로 다른로드 존에 대한 펄스 계산

부하가 가해지면 맥박이 증가함에 따라 신체는 다양한 생리적 변화를 겪습니다. 스포츠 훈련의 다른 맥박 영역에 대한 심장 박동수 계산은이 기능을 기반으로합니다. 각 구역은 가능한 최대 속도에서 심장 박동 수의 백분율에 해당합니다. 그들은 원하는 목표에 따라 선택됩니다. 강도 영역 유형 :

1. 치료 영역. HR- 최대 값의 50-60 %. 심혈 관계 시스템을 강화하는 데 사용됩니다.
2. 뚱뚱한 손실을위한 맥박 주파수의 지역. 60-70 %. 과체중과 싸우고.
3. 힘 내구 시간의 구역. 70-80 %. 격렬한 신체 활동에 대한 저항력 증가.
4. 재배 지역 (무거운). 80-90 %. 혐기성 지구력 증가 - 몸의 산소 소비량이 섭취량보다 많을 때 신체 활동을 연장 할 수있는 능력. 숙련 된 운동 선수 만 사용할 수 있습니다.
5. 재배 면적 (최대). 90-100 %. 스프린트 속도의 발전.

심혈관 시스템의 안전한 훈련을 위해 펄스 구역 1이 사용됩니다.

최적 부하를 계산하는 방법은 무엇입니까?

1. 우선, 최대 심박수 (HR)를 찾으십시오.

2. 다음 권장 심장 박동 범위를 계산하십시오.

• HRmax * 0.5에서 HRmax * 0.6까지입니다.

트레이닝을위한 최적의 펄스 계산의 예 :

• 환자는 40 세입니다.
• HR max : 220 - 40 = 180 beats / min.
• 권장 존 번호 1 : 180 * 0.5 ~ 180 * 0.6.

선택된 치료 영역에 대한 맥박의 계산 :

40 년 동안의 부하에서의 목표 펄스는 90 ~ 108 비트 / 분이어야합니다.

즉, 운동 중에 발생하는 하중은 맥박이이 범위 내에서 쓰여지도록 분산되어야합니다.

아래는 훈련받지 않은 사람들에게 권장되는 최적의 심박수를 가진 표입니다.

언뜻보기에 펄스 영역 1의 심장 박동 수는 실습에 충분하지 않은 것처럼 보입니다.하지만 그렇지 않습니다. 점차적으로 목표 펄스가 느리게 증가하면서 훈련이 이루어져야합니다. 왜? CAS를 변경하려면 "사용"해야합니다. 준비가되지 않은 사람 (비교적 건강한 사람 일지라도)이 즉시 최대한의 신체 활동을한다면, 심혈관 시스템의 적응 메커니즘이 붕괴 될 것입니다.

맥동대의 경계가 흐려 지므로 긍정적 인 동역학 및 금기 사항이 없으면 맥박 2 번으로 원활하게 전환 할 수 있습니다 (맥박이 최대 70 %까지). 심장 혈관 시스템의 안전한 훈련은 처음 두 개의 펄스 영역으로 제한됩니다. 그 영역의 부하가 호기성이므로 (산소 공급 장치는 그 소비를 완전히 보상합니다). 세 번째 맥박 구역에서부터 호기성 부하에서 혐기성 부하로의 전환이 있습니다. 조직은 산소 공급이 부족하기 시작합니다.

수업 기간 - 20 ~ 50 분, 주 2 ~ 3 회. 수업에 2-3 주마다 5 분을 더하지 않는 것이 좋습니다. 자신의 감정으로 인도해야합니다. 운동 중 빈맥이 불편을 야기해서는 안됩니다. 맥박의 특성을 과대 평가하고 측정 중 건강 악화는 과도한 신체 활동을 나타냅니다.

안전한 운동 속도를 위해 적당한 운동이 표시됩니다. 주요 랜드 마크는 조깅하는 동안 말하기 능력입니다. 달리기 중에 맥박과 호흡 률이 권장치까지 올라 갔지만 대화를 방해하지 않으면 부하가 적당하다고 간주 될 수 있습니다.

가벼운 운동과 적당한 운동은 심장 훈련에 적합합니다. 즉 :

• 정상적인 걷기 : 공원에서 걷기;
• 지팡이로 걷는 북유럽 (심장의 가장 효과적이고 안전한 유형 중 하나);
• 조깅;
• 맥박 제어하에 빠른 사이클링이나 정지 된 자전거가 아닙니다.

체육관의 조건에 맞는 디딜 방아. 펄스의 계산은 펄스 영역 №1과 동일합니다. 시뮬레이터는 캔버스를 들어 올리지 않고 빠른 보행 모드에서 사용됩니다.

최대 맥박은 무엇입니까?

운동 중 심박수는 부하의 크기에 직접 비례합니다. 신체가 더 많은 물리적 인 작업을 수행할수록 산소에 대한 조직의 필요성이 높아지고 결과적으로 심장 박동수가 더 빠릅니다.

훈련받지 않은 사람들 만의 맥박은 60에서 90 비트 / 분 범위입니다. 부하의 배경에 대해, 신체가 휴식시 속도의 60-80 %만큼 심장 박동을 가속시키는 것은 생리적이며 자연스러운 것입니다.

심장의 적응 능력에는 한계가 없기 때문에 신체 활동의 강도와 지속 시간을 제한하는 "최대 심장 박동수"의 개념이 있습니다. 이것은 극도의 피로까지 최대 노력에서 가장 큰 심박수입니다.

공식에 의해 계산 : 220 - 연령 년. 다음은 한 예입니다 : 한 사람이 40 세가되면 그 사람 HR max -180 beats / min. 10-15 박자 / 분의 가능한 오류를 계산할 때. 최대 심박수를 계산하는 공식에는 40 가지 이상의 변형이 있지만 사용하는 것이 더 편리합니다.

아래는 연령에 따라 허용되는 최대 심박수 지표가있는 표입니다. 적당한 운동 (빠른 달리기)이 있습니다.

운동 중 표 목표 및 최대 심박수 :

체력 수준을 확인하는 방법?

자신의 능력을 테스트하기 위해 스트레스를받는 사람의 체력 수준을 결정하기 위해 맥박을 확인하는 특별한 테스트가 있습니다. 주요 유형 :

1. 단계 테스트. 특별한 단계를 사용하십시오. 3 분 이내에 4 스트로크 단계를 수행하십시오 (단계에서 지속적으로 오르 내리십시오). 2 분 후 맥박을 결정하고 표와 비교하십시오.
2. 웅크 리기 테스트 (Martine-Kushelevsky). 원래의 심박수를 측정합니다. 30 초 동안 20 스쿼트를 수행하십시오. 평가는 맥박수의 증가와 회복에 대해 수행됩니다.
3. Kotova-Deshin을 테스트하십시오. 핵심 - 현장에서 3 분간 뛰었을 때 맥박과 혈압을 평가합니다. 여성과 어린이의 경우 시간이 2 분으로 단축됩니다.
4. 샘플 Rufe. 쪼그리고 앉은 시험 같아. 평가는 Rufe 인덱스에서 수행됩니다. 이를 위해 펄스는 하중이 가해지기 직전, 그 직후 및 1 분 후에 측정됩니다.
5. 샘플 Letunova. 1937 년 이래로 스포츠 의학에서 사용 되어온 오래된 유익한 테스트. 그것은 3 가지 유형의 스트레스 후 맥박의 평가를 포함합니다 : 스쿼트, 그 자리에서의 빠른 달리기, 허벅지를 들어 올린 상태에서 달리기.

심혈관 시스템의자가 점검 적합성 검사의 경우 스쿼트로 검사를 제한하는 것이 좋습니다. 심혈관 질환이있는 경우에만 전문가의 감독하에 검사를 수행 할 수 있습니다.

생리 학적 특징의 영향

아이들의 심박수는 초기에 성인보다 높습니다. 따라서 평온한 상태에있는 2 세 아동의 경우 맥박수는 115 비트 / 분입니다. 어린이의 신체 활동 중 성인과 달리 뇌졸중 양 (한 번의 수축에서 혈관으로 배출되는 심장의 양)은 맥박과 혈압이 더 증가합니다. 어린 아이 일수록 작은 하중으로도 빠르게 맥박이 빨라집니다. 동시에 PP는 거의 변화가 없습니다. 13-15 세의 심박수 지시자가 성인과 비슷하게됩니다. 시간이 지나면 뇌졸중 양이 커집니다.

노년기에는 운동 중에 맥박 자체의 특징을 가지고 있습니다. 적응 능력의 악화는 주로 혈관의 경화 경화로 인한 것이다. 그들이 덜 탄력적으로된다는 사실로 인해 말초 혈관 저항이 증가합니다. 젊은 사람들과 달리, 노인들은 수축기 혈압과 이완기 혈압을 더 자주 증가시킵니다. 시간이 지남에 따라 심장의 수축력이 줄어들 기 때문에 하중에 대한 적응은 주로 PP가 아닌 맥박수의 증가로 인해 발생합니다.

성별에 따라 적응하는 차이가 있습니다. 남성의 경우, 뇌졸중의 증가와 심박수의 가속으로 인하여 혈류가보다 잘 개선됩니다. 이런 이유로, 남성의 맥박은 일반적으로 여성보다 약간 낮습니다 (6 ~ 8 박자 / 분).

전문적으로 스포츠에 관여하는 사람, 적응 메커니즘이 크게 개발되었습니다. Bradycardia만이 그를위한 표준입니다. 맥박은 60, 40-50 박자 / 분보다 낮을 수 있습니다.

왜 선수들은 그런 맥박에 편안합니까? 왜냐하면 훈련의 배경에서 그들은 충격의 양을 증가 시켰기 때문입니다. 육체 노동 동안 운동 선수의 마음은 훈련받지 않은 사람보다 훨씬 효과적으로 감소합니다.

하중에 따른 압력 변화

육체적 인 노력에 응답하여 변화하는 또 다른 매개 변수는 혈압입니다. 수축기 혈압 - 심장 수축 (수축기)시 혈관 벽에 가해지는 압력. 확장기 혈압 - 같은 지표이지만, 심근 (이완기)의 이완 동안.

수축기 혈압의 증가는 신체 활동으로 인한 뇌졸중의 증가에 대한 신체의 반응입니다. 일반적으로 수축기 혈압은 15-30 % (15-30mmHg)로 완만하게 증가합니다.

확장기 혈압도 영향을받습니다. 신체 활동 중 건강한 사람은 초기 (평균 5-15 mmHg)에서 10-15 % 감소 할 수 있습니다. 이것은 말초 혈관 저항의 감소로 인해 발생합니다. 조직에 산소 공급을 증가시키기 위해 혈관이 팽창하기 시작합니다. 그러나 더 자주, 이완기 혈압의 변동은 부재하거나 중요하지 않습니다.

이것을 기억하는 것이 왜 중요한가? 잘못된 진단을 피하기 위해서. 예 : HELL 140/85 mm Hg. 격렬한 육체 운동이 고혈압 증상이 아님. 건강한 사람의 경우, 부하가 지나간 후 ​​동맥압과 맥박이 정상으로 빠르게 되돌아옵니다. 보통 2 ~ 4 분이 소요됩니다 (적합성에 따라 다름). 따라서 안정성을위한 혈압과 심박수는 휴식과 휴식 후에 다시 확인해야합니다.

심장에 금기증

펄스 영역 번호 1의 클래스에 대한 금기 사항은 적습니다. 그들은 개별적으로 결정됩니다. 주요 제한 사항 :

• 고혈압 성 심장병. 위험은 혈압의 날카로운 점프입니다. GB의 무술 훈련은 혈압을 올바르게 교정 한 후에 만 ​​수행 할 수 있습니다.
• 허혈성 심장 질환 (심근 경색, 협심증). 모든 부하는 담당 의사의 허가가있는 경우에만 급성기 외의 시간에 수행됩니다. 관상 동맥 질환 환자의 신체 재활은 그 자체의 특성을 가지고 있으며 별도의 기사가 필요합니다.
• 염증성 심장 질환. 심내막염으로 인한 부하의 완전한 금지 하에서 심근염. 심장 박동은 회복 후에 만 ​​수행 할 수 있습니다.

육체 운동 중 빈맥은 단지 심장 박동의 원인이없는 가속이 아닙니다. 이것은 복잡한 생리적 메커니즘의 집합입니다.

심박수 조절은 심혈관 시스템의 유능하고 안전한 훈련의 기초입니다.

심장 혈관계 훈련 결과를 평가할 수있는 적재 능력과시기 적절한 교정을 위해 심박수와 혈압의 일지를 기록하는 것이 좋습니다.

이 기사의 저자 : Practice physician Chubeiko V. O. 고등 의학 교육 (OmSMU, 학사 학위 : "의료 과학 후보자").