당신의 마음을 훈련시키는 방법?

심장은 인체에서 가장 중요하고 지속적인 근육입니다. 삶의 질과 기간은 심장 건강에 달려 있습니다. 그러므로 이제 우리는 이와 같은 중요한 질문을 자세히 살펴볼 것입니다 : 어떻게 마음을 훈련 시키는가?

심장은 펌프와 같아서 우리 몸의 모든 혈관을 통해 지속적으로 혈액을 펌핑합니다 (함께 심장 혈관계라고합니다). 그것은 휴식없이 일하고, 평균 한 달에 3,100,000 건의 삭감을합니다. 심장 혈관계의 주요 임무는 신체의 모든 세포가 생명과 영양분과 산소를 ​​충분히 섭취한다는 것입니다.

무엇보다,이 질문은 보디 빌더와 근육 질량을 늘리고 자하는 사람들에게 중요합니다. 결국 근육 질량이 각각 1 킬로그램 증가하면 심장이 300-400ml의 혈액을 더 많이 공급하게됩니다.

• 큰 몸은 많은 양의 피를 필요로한다.
• 몸이 더 많이 피가 필요할수록 심장은 더 수축되어야합니다 (또는 심장은 더 커야합니다)
• 큰 심장은 한 번에 더 많은 혈액을 공급할 수 있습니다 (따라서 수축이 줄어들고 수축이 줄어들수록 더 오래 작동합니다)
• 작은 심장은 더 많은 양의 혈액을 펌프질하기 위해 더 자주 수축 할 필요가 있습니다 (더 적은 생명을 줄임)

심장을 제대로 훈련시키는 방법에 대한 질문에 직접 가기 전에 우선 좋은 (L-hypertrophy) 심장 및 비대 (D-hypertrophy) 심장 비대를 생각해 봅시다.

L - 비대 -는 팽창한다는 사실로 인해 심장의 부피가 증가합니다. 한 번에 더 많은 혈액을 증류 할 수있는 것은이 증가량입니다.

D - 비대 - 벽이 두껍게 만들어 졌기 때문에 심장이 증가합니다. 심장의 벽은 파괴로 인해 두꺼워진다. (세포는 사라지고 그 자리에는 결합 조직 형태가있어 정상적인 수술을 방해한다.)

D - 비대는 어때?

심장 박동수가 높아지면 심장이 파괴되기 시작합니다 (분당 175-200 박자). 그런 광란의 리듬 때문에 심장은 한계에서 작동합니다 (완전히 쉴 수는 없습니다). 그리고 그러한 제한적인 작업으로 인해, 세포가 파괴되기 시작합니다 (세포가 죽어서 결합 조직 "죽은 조직"이 나타납니다). 그리고 심장에 죽은 조직이 많을수록 그것이 멈출 위험 (사망)이 커집니다.

음, 이제 L - 비대에 대해 자세히 이야기 해 봅시다. 즉 좋은 증가에 대해 이야기합시다.

당신의 마음을 훈련시키는 방법?

심장이 제대로 훈련되고 늘어나려면 맥박이 분당 140 비트를 초과하지 않아야합니다 (이상적인 상태는 120-130 박자). 이 상태에서, 당신은해야합니다 : 50-60 분 (이하).

그러한 긴 상태는 심장이 거대한 양의 혈액을 (그것을 파괴하지 않고) 증류하게하고, 이로 인해 천천히 스트레칭을 시작합니다 (체적과 지구력이 증가합니다).

집에서도 마음을 훈련 할 수 있습니다. 운동, 운동 자전거, 수영, 역도, 줄넘기 등 모든 종류의 신체 활동이 그의 훈련에 적합합니다.

그래서, 당신이 필요로하는 당신의 마음을 훈련시키기 위해서 :

• 분 당 120-130 박자 (더 이상, 더 적은)
• 50 - 60 분의 훈련 기간
• 빈번한 운동 (일주일에 6 번 운동은 일주일에 3 번 운동하는 것보다 더 나은 심장을 뻗을 수 있습니다)

보통 사람의 심장의 볼륨 = 600ml. 일주일에 3 번 마음을 훈련하면 5 ~ 6 개월 후 30 ~ 40 % 증가합니다. 그리고 만약 당신이 그를 일주일에 6 번 훈련한다면, 같은 기간 동안 당신은 약 50-55 %까지 그것을 증가시킬 수있을 것입니다.

그건 그렇고, 당신이 이미 당신의 마음을 훈련하고 조용한 상태에서 그것이 더 적게 감소하기 시작했다는 것을 갑자기 알게된다면 (즉, 분당 70 박자 였고, 이제는 60 박자였습니다.), 당신은 그것에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 결국, 심장이 한 번에 혈액을 공급할 수있게되면 혈액이 줄어들수록 휴식이 줄어 듭니다. (이것은 상처가 적어 인생이 더 좋습니다.)

이제 당신은 당신의 마음을 훈련시키는 법을 안다. 나는이 팁들을 사용하기를 희망한다. 건강한 마음 = 행복한 삶!

어떻게 적절하고 효과적으로 심장 근육을 훈련?

심장은 인간의 주요 기관 중 하나라고 할 수 있습니다. 매일 그것은 모든 내부 시스템과 기관의 작업을 지원하여 혈관을 통한 혈액의 전진을 보장합니다. 건강한 마음을 가진 사람은 길고 풍성한 삶을 살 수 있습니다. 심장 근육을 강화하고 건강을 유지하기 위해 심장 운동을해야합니다.

건강한 마음

정상 상태에서 심장 박동수는 분당 60 ~ 85 비트입니다. 이 시간 동안 심장 근육은 4 리터의 혈액을 통과합니다.

신체 활동이 증가하면 피의 양과 마찬가지로 수축의 수가 증가합니다. 스포츠 또는 기타 활동에 관여하는 사람의 경우 분당 4 리터가 아니라 20 분까지 펌핑됩니다. 운동 선수가 가끔씩은 아니지만 정기적으로 훈련을하면 펌프로 공급되는 혈액 양이 분당 40 리터로 증가합니다. 스포츠를 위해 정기적으로 들어가고 육체적 인 작업을 쉽게 수행하는 사람.

일정한 하중으로 심장은 훈련되고, 늘어나고, 어떤 하중을 운반 할 수 있습니다. 즉, 강화됩니다. 규칙적인 운동, 달리기, 육체 노동 - 이것은 좋은 심장 훈련입니다.

얼마나 정확히 마음을 훈련 시키는가? 고정 된 자전거에서 운동을하거나, 달리거나, 수영하거나, 몸무게를 들어 올릴 수 있습니다. 교육은 분당 120-130 박동의 맥박과 함께 주당 6 회 50-60 분 동안 지속되어야합니다. 그러면 약 6 개월 후에 그 물량이 50-55 % 증가 할 것입니다. 지나치게 열정적 인 것은 아닙니다. 맥박이 분당 175-200 비트라면 심장이 피로 해지기 시작합니다.

맥박의 감속 및 가속도를 보여주는 "심장 박동기"그룹에 속하는 많은 시뮬레이터가 있습니다. 그러나 훈련은 반드시 체육관이 아닙니다. 이것은 계단을 올라갈 수 있으며, 도보로 몇 정거장 거리에있을 수 있습니다. 회복하고 강화할 수 있도록 마음을 쉬는 것을 잊지 마십시오. 훈련은 휴식과 번갈아 가야합니다.

이 경우 우리는 건강한 몸에 대해 이야기하고 있음을 분명히해야합니다. 이들은 오히려 치료보다는 오히려 예방의 방법입니다. 이미 심장에 문제가있는 사람들은 적극적으로 스포츠에 참여할 수 없습니다. 그들에게는 의사의 감독하에 수행되는 특별한 체조, 심장 운동을 개발했습니다.

심장 질환이있는 환자

이제 노인뿐만 아니라 젊은 사람들은 종종 심혈 관계 질환으로 고통받습니다. 그들은 자신의 신체 활동을 제한하기 위해 끊임없이 약을 복용해야합니다. 그러나 그러한 환자가 신체 활동을 포기해야한다고 가정하는 것은 실수입니다. 의사가 환자에게 일련의 운동을 선택하면 치유 효과가 있기 때문에 신체를 강화할뿐만 아니라 회복에 기여합니다.

운동과 규칙적인 운동이 제공되면 심장 혈관계의 질병에 대한 운동 요법이 제공되고 혈압이 정상화되고 심장 근육이 강화됩니다.

미국인은 일련의 연구를 실시하여 운동하지 않은 환자에 비해 운동 후 3 개월 동안 심장 마비가있는 환자에서 심장 출력이 증가한다는 사실을 입증했습니다.

심장 훈련은 다음과 같은 결과를 가져옵니다.

1. 손상된 심근 구조가 복원됩니다.
2. 심장 마비의 영향을 최소화하고, 흉터는이 질환 후에 감소합니다.
3. 심근의 작업을 촉진했습니다. 사람이 무거운 리듬 연습을 수행하면 소위 근육 펌프가 작동하기 시작하여 부분적으로 심장의 활동이 완화됩니다.
4. 면역력이 강화되고 콜레스테롤 수치가 감소합니다. 심장 운동이 염증 과정의 발달을 억제한다는 것이 입증되었습니다. 즉, 염증은 특정 심장 질환 발병의 원인 중 하나입니다.
5. 미세 순환이 향상됩니다. 이것은 특히 심장 마비에서 중요합니다.
6. 스트레스의 한 종류 인 정기적으로 운동을하면 스트레스가 많은 상황에서 신체가 더 쉽게 견딜 수 있습니다. 또한, 운동 중에 세로토닌과 엔돌핀이 생성됩니다.이 호르몬은 행복의 호르몬이라고합니다. 우울증과 싸우고 올바른 감정적 인 상태를 발전시키는 데 도움이됩니다.

심근 경색

환자의 발달을 돕는 특별한 프로그램이 개발되었습니다. 정확히 종사하기 시작하면 의사 만 결정합니다. 그는 환자의 건강 상태에 따라이 절차를 처방합니다.

심장 마비가 복잡하지 않으면 체조가 치료의 2 ~ 3 일째에 이미 나타납니다. 환자의 맥박을 모니터하는 강사가 실시합니다. 수업은 10-12 분 동안 지속됩니다. 체조는 병원에서 바로 수행됩니다.

• 심장 기능의 약화, 운동 활동의 제한 등으로 인해 발생할 수있는 합병증을 예방하십시오.
• 심혈관 계의 기능 상태를 개선합니다.
• 혈액 순환을 자극합니다.

첫째, 환자는 누워서 운동을하고 앉은 다음에 앉기 시작합니다. 나중에 그는 일어날 수 있습니다. 병원 후에 체조가있는 심장 요법소에 환자를 배치하는 것이 좋습니다.

거짓말하는 재활 훈련 :

1. 발을 6-8 번 구부립니다.
2. 팔을 똑바로 세우고 구부리십시오. 6-8 번.
3. 숨을들이 마시고 어깨에 팔을 굽히고, 팔꿈치는 양쪽을보고, 숨을 내쉬고, 내린다. 2-3 번 반복하십시오.
4. 숨을들이 마십시오 - 몸을 따라 손을 내밀고, 숨을 내쉴 때 - 앞으로 손을 뻗어 무릎을 꿇고 머리를 들어 올립니다. 2-3 번 반복하십시오.

기타 질병

운동 요법은 허혈성 심장 질환에도 필요합니다. 환자는 중소 규모의 팔과 다리 근육을 호흡 운동으로 번갈아 3-4 분 동안 연습합니다. 자유롭게 호흡하는 것이 중요합니다. 다음 10 분 안에, 큰 근육 그룹과 관련된 몸의 균형, 운동 조정에 운동을 추가 할 수 있습니다.

동맥 고혈압이 진단되면 체조는 균형 운동, 물체의 움직임 조정, 발사체 운동과 함께 강장제 운동으로 처방됩니다. 머리가 수반되는 체조는 조심스럽게 행동합니다. 고혈압에서는 체조, 걷기, 운동기구, 치료 수영 및 마사지가 허용됩니다. 운동은 환자의 압박이 감소했을 때만 임명되며 건강에 대한 불만은 없습니다.

금기 사항

체조가 심혈관 질환자에게 유용하다는 사실에도 불구하고 의사가 운동 요법을 임명하는 것을 거부 할 수도 있습니다.

환자가 다음과 같은 경우 운동은 금기입니다.

• 순환 장애 II도 이상.
• 만성 관상 동맥 부전 4 등급.
• 관찰 된 심장 리듬 장애.
• 경색의 재발 과정.
• 심장 동맥류와 심장 마비.
• 협심증의 빈번한 공격.
• 심각한 형태의 당뇨병.
• 지속적인 고혈압 170/100 mm Hg. 예술.
• 고혈압 성 위기.

다른 경우 심혈관 질환의 물리 치료는 회복과 재활의 과정을 가속화합니다.

심장 훈련

심장 훈련은 특정 맥박과 속도의 실제 운동으로, 심장을 부 풀릴 수 있습니다. 심장의 비대에는 두 가지 유형이 있는데, 그 중 하나는 심장을 더욱 강력하고 더 많이 사용하며 수명을 늘리고 일반적으로 우리가 노력할 것입니다. 심장의 두 번째 유형의 비대는 죽은 조직의 형성으로 이어져 결국 심근 경색으로 이어진다. 이러한 가난한 형태의 비대는 평상시 트레이닝과 심장 트레이닝 중에 운동 선수가 올바르게 운동하지 않을 때 발생합니다. 운동을 진행하고 근육 질량을 늘리려면 일반적으로 근육질에 대해 작업해야하며 심장을 훈련해야합니다. 이렇게하지 않으면 "스포츠 심장"이 제공됩니다!

보디 빌더의 심장을 훈련하는 긴급함은 훈련이 진행되는 동안뿐만 아니라 일상 생활에서도 훈련받지 않은 심장에 과부하가 걸리기 때문에 특히 심각합니다. 보디 빌딩의 본질은 자연스럽게 심장을 더 강하게 움직 이도록하는 근육 질량을 증가시키는 것입니다. 심장이 훈련되면 크고, 정상적인 맥박에서 작동하며, 심장이 훈련되지 않으면 맥박이 지속적으로 가속됩니다. 그것은 매우 간단합니다! 한 번의 감축으로 크고 강한 마음은 평범한 사람의 마음보다 더 효율적입니다. 평범한 사람보다 근육이 두 배 더 많고 심장이 그의 것과 같으면 그 자체로는 대처할 수 없습니다!

훈련 도중 상황이 더 나 빠지고 축구 경기를 나가기 위해 나가면 몇 분 안에 숨이 멈출 것입니다! 왜? 심장주기는 수축과 심장의 이완입니다. 과학적 언어로 말하면 심방과 심실 수축이 있으며 그 다음에 이완이 생깁니다. 심장의 일이 매우 심할 때, 이완기는 매우 짧습니다. 심장은 수축하고, 긴장을 풀 시간이 없으며 즉시 다시 줄어든다. 이 시점에서 맥박은 180 이상으로 상승하고 젖산을 비롯한 성장 인자가 심장에서 형성되기 시작합니다. 1-2 분 이상 심장 근육의 작동으로 인해 심장 세포가 죽기 시작합니다. 결국, 우리는 크기가 크지 만 대부분 죽은 "스포츠 심장"을 얻습니다.

마침내 심장 훈련의 필요성을 확신 시키려면 심장이 끊임없이 작동하는 유일한 근육이라는 것을 알아야합니다. 다른 모든 근육은 특별한 작업을 수행 할 때만 긴장하지만 심장은 그렇지 않습니다. 오히려, 심장이 수행하는 업무는 우리 몸의 중요한 활동을 보장하는 것입니다. 따라서 오랫동안 살기를 원하고 노년까지 건강을 유지하는 데 관심이 있다면 마음을 훈련시켜야합니다! 또한 즐거운 추억으로 체육관에서의 훈련 강도를 높여 KPS가 크게 향상 될 것입니다.

심장 훈련 방법

D- 비대는 심장의 나쁜 비대이며, 이는 "스포츠 심장"의 형성으로 이어진다. 그러나이 과정은 젖산이 심장에 형성되어 산성화되며 180 초 동안 맥박이 90 초 이상 운동 할 때만 발생합니다. 그러나 60 초 이내에 맥박을 180 도로 가속하면 그 맥박에서 30 초 동안 훈련을하고 1 분 30 초 동안 휴식을 취한 다음 다시 접근하고 다시 휴식을 취하면 그런 심장 트레이닝이 진행됩니다 호의 문제는 그 누구도 그렇게 기차가 없다는 것입니다! 일반적으로 그룹 스포츠, 다른 섹션에서 코치는 모든 사람에게 하나의 작업을 제공하며, 다양한 수준의 교육을받는 운동 선수가 참여하므로 자녀의 절반이 얼굴이 붉어지고 눈이 부 풀리며 코치가 아프게하지 않도록 소리 쳐줍니다. 그래서 할 필요가 없습니다!

90 초 동안 휴식을 취한 짧은 훈련으로 심장을 훈련시키는 것은 올바른 훈련 옵션이지만 맥박은 초당 180 박자 이내로 유지되어야하며 그러한 훈련은 일주일에 한 번만 할 수 있습니다. 운동 시간은 40 분을 넘지 않아야합니다. 그러한 계획에 참여하기 시작하는 것은 광신주의없이 점진적으로 필요하다. 일주일 후에 챔피언이되기로 결정했다면,이 훈련의 결과는 심장 강화가 아니라 심장 벽의 부피 증가가 될 것입니다. 다시 말하면 심장의 벽은 죽은 조직으로 인해 두꺼워 져 결국 궁극적으로 심근 경색으로 이어집니다.

L - 비대는 심장의 좋은 비대이며, 이는 죽은 조직이 형성되지 않고 체적이 팽창하기 때문에 발생합니다. 이러한 비대가 발생하려면 심장이 분당 120-150 비트의 모드로 훈련되어야합니다. 그런 훈련의 기간은 2 시간에서 12 시간이지만, 후자는 특별 작업을 수행하는 데에만 자전거 운전자가 사용합니다. 최적의 교육 시간은 2 시간입니다. 매일 심장을 훈련시키는 것이 좋습니다. 하루에 두 번 운동을하면 효과가 더 좋아질 것입니다. 당신은 5-7 개월 간의 훈련에서 심장의 충분한 비대를 달성 할 가능성이 높습니다. 어떤 근육과 마찬가지로 심장을 훈련 할 수 있기 때문에 심장 근육 훈련을 중단하면 안됩니다.

심장 훈련을위한 운동

걷는 것이 심장 박동을 모니터하는 가장 쉬운 방법이기 때문에 심장을 훈련시키는 가장 좋은 방법입니다. 물론 심박수 모니터를 구입하는 것이 좋습니다. 심박수 모니터를 사용하면 빈도의 변화에보다 신속하게 대응할 수 있습니다. 그리고 일반적으로 심박수 모니터는 매우 편리합니다! 그럼에도 불구하고, 나쁜 훈련이 그것을하지 않는 것보다 낫기 때문에, 우리는 그없이 시작하기를 권장합니다! 심장 박동수 모니터는 1 년 반 동안 큰 변명의 이유입니다. 왜 마음을 훈련 할 수 없습니까? 걷기 시작, 매일, 아침, 2 시간, 가운데 손가락으로 맥박을 측정하면 모든 것이 잘 풀 것입니다! 사실,이 훈련 방법을 통해 심장의 L- 비대를 얻을 수 있습니다.

기본 연습은 대량 연습에서 사용하는 모든 다 관절 연습입니다. 벤치 프레스, 바벨, 디드 리프트, 육군 벤치 프레스, 넓은 그립으로 풀 업, 바에 밀어 올림을 사용하는 것이 가장 좋습니다. 가벼운 무게로 훈련을해야 40 ~ 50 회 반복 연습을 할 수 있으며, 장시간 훈련을하면 나머지는 짧기 때문에 작업 무게가 적절해야합니다. 당신은 두 개의 산토끼를 쫓을 것입니다 - 당신은 하나를 잡을 수 없을 것입니다! 그것은이 원칙을 정확하게 적용합니다. 그러므로 40-50 반복을 수행 할 수있는 가중치를 선택하고 휴식을 취한 다음 운동이 끝날 때까지 반복을 반복하십시오. 이 운동의 도움으로, 당신은 L- 비대 모드와 D- 비대 모드 모두에서 훈련 할 수 있습니다. 마지막 옵션은 강도 훈련과 결합하는 데 매우 적합하지만 트레이너와 훈련하는 것이 좋습니다.

심장을 훈련시키는 다른 많은 연습이 있습니다. 왜냐하면 심장 박동이 120에서 오프 스케일로 시작될 때 훈련하기 때문에 심장은 오랫동안이 모드에서 작동해야합니다. 무엇을 하던지, 팔뚝을 훈련하더라도, 당신의 맥박은 중요합니다. 또 다른 한가지는 걷기, 달리기 및 기본적인 운동으로 그러한 맥박을 쉽게 달성 할 수 있지만 사실 심장과 맥박이 맞는 맥박과 시간 만이 중요합니다. L-hypertrophy의 경우, 맥박은 분 당 120-150 비트이며, 훈련 기간은 최소 2 시간입니다. 하루에 두 번 훈련 할 수 있습니다. D 비대증의 경우, 맥박은 180이지만, 심장에 대한 지속적인 하중의 지속 시간은 90 초를 초과하지 않으며, 훈련은 40 분 이상 지속되지 않습니다. 심장의 D 비대증을 훈련시키는 것은 일주일에 1 시간을 초과 할 수 없습니다.

심장 훈련

인간의 심장은 신체에서 가장 중요한 근육입니다. 충분한주의를 기울이지 않거나 너무 많은 압력을 가하지 않으면이 세상에서 재직 기간이 단축 될 수 있습니다. 죽음의 슬픈 의료 통계에서 심혈관 질환이 가장 먼저 발생하지는 않습니다.

심장 활동의 역할은 몸 전체의 혈액에 산소와 영양소를 분산시키는 것입니다. 1 년 동안 심장은 휴식과 휴식없이 4 천만 번 이상 줄어 듭니다. 궁극적으로 심장 근육이 악화되는 것은 엄청난 양의 일입니다. 그러나, 적은 수의 수축으로 중요한 활동에 필요한 혈류가 유지되도록 심장을 적응시키는 방법이 있습니다.

심장 크기 - 내부 볼륨

몸무게가 크면 신체에 충분한 혈액이 있어야 혈액을 공급할 수 있습니다. 큰 심장이나 수축의 빈도가 높아야 비만인 사람의 심장 문제가 생길 수 있습니다.

몸 크기는 성장했지만 심장은 같은 범위에 머물러 있으며 수축 빈도를 증가시켜야합니다. 정상인의 경우 혈액이 운반하는 산소의 양은 160 ml입니다. 리터당. 여분의 모든 킬로는 산소 공급을 증가시켜야하는데 근육을 10 킬로그램 운동하고 얻는다면 1 분당 약 3 리터의 산소가 필요할 것입니다.

신체 활동이 증가함에 따라 충격의 빈도가 빨라지고 그에 따라 산소와 양분이 펌핑됩니다. 따라서 특정 조건을 관찰하면 심장의 내부 부피를 증가시킬 수 있으며 이는 차례로 한 번에 펌핑되는 혈액 양을 증가시켜 수축 빈도를 감소시킵니다.

펌핑 혈액의 필요한 양을 유지하면서 수축 빈도를 줄이면 심장 근육의 자원을 상당히 연장시킬 수 있습니다.

벽 자체가 두꺼워 져서 근육 확장에 따른 심장 내부의 부피 증가를 크기의 증가와 혼동하지 않는 것이 중요합니다.

유용하고 해로운 심장 비대

유용한 비대 (l - 비대) - 심장 근육의 스트레칭이 발생하면, 한 스트로크에서 펌핑되는 혈액의 양이 증가하고, 심장이 자주 수축 할 필요가 없으며, 더 오래 작동합니다.

해로운 비대 (d-hypertrophy) - 심장 벽 자체가 증가하여 종종 심장 발작을 일으 킵니다.

어떻게 건강을 위해 당신의 마음을 훈련 시키는가? 휴식시 심박수는 분당 70 회입니다. 신체 활동이 증가하면 맥박은 모든 기관에 필요한 산소를 공급하기 위해 가속화됩니다. 부하가 평소보다 훨씬 더 많이 필요합니다.

유익한 비대를 위해서는 운동 시간 동안 분당 110-140 비트 내에서 맥박을 유지해야합니다. 심장 박동을 관찰하고 일주일에 세 번 이상 운동하면 심장이 시간이 지남에 따라 늘어나 기 시작하여 혈류가 증가하고 정상 상태의 맥박이 감소합니다.

당신이 신체 활동의 강도를 초과하고 분당 180-200 비트로 맥박을 가속하면 심장은 이완 시간 (심장 확장 상태)이 없습니다. 이와 같이 크고 일정한 하중을 가하면 심장 근육의 벽 두께가 증가하고 유연성이 감소하고 필요한 심장 세포 (심근 변성)의 수가 감소하며 결합 조직의 형성으로 인해 증가 자체가 발생합니다.

당신의 마음을 훈련시키는 방법?

조깅이나 사이클링을하는 것이 좋습니다. 달리기, 바벨 또는 수영으로 인해 심장에 무관심 함이 있지만, 조깅이나 사이클링을하는 것이 좋습니다. 가장 중요한 것은 110-140 박동의 범위를 넘어서는 것이 아니라 심장 근육의 발달 빈도는 분당 120-130 박자입니다.

그래서, 당신은 올바른 종류의 신체 활동을 선택했습니다 :

1. 활발한 걷기;

3. 바벨 또는 덤벨 리프트;

4. 뛰어 넘는 로프 등.

선택한 부하에 종사하고 있다면 맥박을 모니터링하고 심장 박동을 120 박자로 늘리면이 리듬을 따라야합니다. 맥박을 제어하는 ​​것은 여러 가지 방법으로 할 수 있습니다 - 예전 방식으로 또는 해당 가제트의 도움으로 - 심박수 모니터.

가장 쉽고 가장 오래된 방법은 작은 휴식 중에 오른손의 가운데 손가락을 엄지 시작 부분 근처의 왼손 손목 안쪽을 터치하고 6-15 초 내에 박자 수를 계산 한 다음 결과에 각각 10 또는 4를 곱하는 것입니다 당신에게 관심있는 맥박을 얻으십시오. 예를 들어, 6 초 동안 12 비트를 계산 했으므로 분당 비트 수를 알아 내고 12 초에 10을 곱합니다. 6 초는 10 분의 1이며 결과는 120입니다.

심박수 모니터가 있으면 장치를 사용자 몸에두면 결과가 장치 화면에 표시됩니다. 이 방법은 원하는 심장 박동 프레임을 떠나거나 떠나지 않고 심장 ​​박동을보다 면밀히 모니터하고 조심스럽게 모니터하는 데 도움이됩니다. 운동 중에는 심장이 특정 하중에 어떻게 반응하는지, 필요한 경우 하중을 높이거나 낮추는 방법을 직접 관찰 할 수 있습니다.

로드 자체는 일정한 시간 - 예리한 점프 또는 감쇠없이 1 시간 동안 저 강도이어야합니다. 그런 훈련을하면 심장이 다량의 피를 빨아 들여 더 많은 스트레칭을하게되어 시간이 지남에 따라 유용한 내부 용적이 증가하게됩니다. 이 수축의 진폭은 심장 근육에 부정적인 영향을 미치지 않으며 잘 발달 할 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 오랫동안 올바르게 공부하면 심장이 한 번에 더 많은 혈액을 공급할 수있게되고 그 빈도가 떨어집니다. 따라서 운동 강도는 이전에는 충분하지 않았으며 운동은 점차적으로 감소해야하지만 분당 140 회 이상의 맥박 증가는 허용해서는 안된다는 점을 기억해야합니다.

이러한 가벼운 운동이 더 자주 발생하면 심장 근육의 유익한 비대가 더 빨리 발생할 것입니다. 6 개월 동안 1 주일에 3 번 운동을하면 유효량을 늘리고 심장을 30-40 % 늘릴 수 있으며 매일 올바른 근육을 사용하면 심장 근육을 50 % 이상으로 쉽게 늘릴 수 있습니다. 동시에, 건강한 생활 방식을 인도하고, 적절한 영양분을 유지하며, 습관성을 버리는 것을 잊어서는 안됩니다. 단백질은 근육 조직의 주요 건축 자재이므로식이 요법은 단백질이 풍부해야합니다. 미네랄이 함유 된 비타민을 잊지 마십시오.

처음에는 심장의 내부 크기가 적절한 노력으로 약 600ml 였으므로 1200ml로 두 배가 될 수 있습니다. 이렇게하면 불필요한 스트레스없이 신체에 필요한 혈액량을 유도하여 적은 수의 심장 박동을 가능케하여 심장 자체의 수명을 크게 늘릴 수 있습니다. 인체의 모터입니다.

보시다시피, 우리의 주요 근육의 발달은 그렇게 어려운 것이 아니며, 권고 사항을 고수하면 충분하며 모든 것이 잘 풀릴 것입니다.

이 기사는 의사 Tyutyunnik Darya Mikhailovna

빈맥 중에 어떻게 심장을 훈련 시키는가?

심장을 훈련시키는 방법 : 유산소 운동 (1 of 2)

모두는 오래 살기를 원하며 아무도 다 치기를 원하지 않습니다. 증손한 증손자를보기 위해서, 당신은 먼저 당신의 심장을 돌보고 어린 시절부터 시작해야 할 일을 처리해야합니다. 심혈관 건강의 서약 - 정기적 인 운동. 가능한 한 오랫동안 가슴에서 뛰도록 심장을 훈련시키는 방법,이 기사는 말할 것입니다.

첫째, 매일 심장 박동 : 아침에 신선한 공기, 자전거 타기, 수영, 피트니스 센터에서의 조깅. 모두는 그들이 좋아하는 스포츠를 선택합니다.

심장 발작 후의 삶 - 심장을 강화시키는 주된 일

심장 발작 후, 사람들은 원칙적으로 앉아있는 생활 방식을 따르고, 부당하게도 심각한 상태를 고려하지 않은 사랑하는 사람들, 가정 사람들에게 불쾌감을 느낍니다. 대량으로 모든 종류의 약물을 사용하십시오. 그러한 생활 방식은 건강을 심각하게 악화시킵니다. 심장 근육을 훈련시켜야합니다. 점차적으로 회복 될 확률은 매우 높습니다.

심장 발작 후에 심장을 강화하는 것은 몇 가지 규칙에 도움이됩니다.

1. 미래에 대한 생각을 낙관적으로 채우십시오.

2. 특히 사소한 일에 대한 모든 걱정을 없애십시오.

3. 규칙적으로 매일 아침 운동을위한 운동 세트를 수행하고 적절하고 균형 잡힌 식단을 고수하십시오. 혈류를 좋게하려면 하루에 여러 번 손을 흔들고 발로 회전 운동을하십시오. 정기적으로 양손으로 작은 손가락을 문지르는 것을 잊지 마십시오.

이러한 간단한 운동 세트는 심장 근육을 강화하고 몸의 색조를 향상시키는 데 크게 기여할 것입니다. 직장에서 숙취하지 말고 휴식을 취하십시오. 가능하다면 과로 일을 덜어보십시오. 때로는 혼자 있고, 진정시키는 음악을 듣는 것이 도움이됩니다.

심장 마비 후 매우 엄격한식이 요법이 필요하지 않습니다. 가장 중요한 상태는 칼륨 함량이 높은 음식을 더 많이 섭취하는 것입니다. 일주일에 한 번, 영양가있는 식사에는 생선과 야윈 닭고기를 넣을 수 있습니다. 신 우유 제품, 다양한 시리얼, 신선한 야채가 의심 할 여지없이 사용됩니다. 각 "핵심"이 우정을 만들어야하는 우수한 예방 도구는 건포도입니다. 하루에 건포도 두 스푼을 먹고 철저히 씹는 것이 좋습니다.

특히 옥수수 기름, 당근, 밀 배아에서 발견되는 비타민 E는 심장에 필수 불가결합니다. 파스타는 마그 륨 함유량이 높기 때문에 더럼 밀 (durum wheat)에서 강력하게 권장됩니다. 그리고 그는 아시다시피 심장을 완벽하게 강화하는 데 도움이되며 심장 및 혈관 질환을 예방하는 데 없어서는 안될 필수 요소입니다.

너의 마음을 훈련시키는 방법

나는 내 심장 근육 훈련을 시작하는 방법을 스스로 찾고 있었다!

나는 모든 이들과 공유하고 싶다. 결국, 심장은 우리 몸의 매우 중요한 기관이며, 만약 당신이 그것을 훈련하면 심혈관 질환의 부재와 긴 수명의 100 % 보장을 갖게 될 것입니다.

심장 훈련

우선, 심장은 근육이기도합니다. 그리고 그것은 다른 근육과 마찬가지로 인위적으로 생성 된 스트레스 (예를 들어) 후에 회복의 원리와 회복을 초과하여 발달합니다.

특징

이 근육의 특징은 두 가지입니다.

1) 심장 근육은 무의식적으로 신경계에 영향을받습니다 (우리는 인위적으로이 근육을 "변형시키고"진정시킬 수 없습니다). 우리는 신경계가 독립적으로 심장 활동을 증가시키는 조건을 만들 수 있습니다. 즉, 더 빨리 달리고 무거운 짐을 들어 올릴 수 있습니다.

2)이 근육의 훈련 부상은 전신에 너무 비쌀 수 있습니다. 트레이닝 중에 다리가 펌핑되면 이것은 지나치게 눈에 띄지 않습니다. 극단적 인 경우, 며칠 동안 저열의 열이 나면 심장은 단순히 파괴 될 수 있습니다 (밸브가 약하거나 벽의 밀도가 과도한 경우).

결론 : 심장은 매우 조심스럽게 훈련되어야합니다.

무엇을 해야할까요?

30 분 이상 에어로빅 훈련을하기 전에 담배를 피우지 마십시오 (20 분 안에 니코틴이 정상 상태로 돌아가 혈관이 좁아짐).

숙취로 운동하지 마십시오. 일반적으로 "bodun"은 에어로빅 훈련으로 인해 잘 빠져 나옵니다.하지만 심장은 그러한 재활을 위해 값진 것입니다.

심장 모니터를 구입하십시오. 가장 저렴한 것은 30-40 달러에 구입할 수 있습니다.

방법론

부작용 - 빈맥, 협심증, 낮은 혈압 (양호).

의사에게 가서 매 훈련 시작시에 심전도를 요청하는 것이 좋습니다.

일반적인 방법 론적 원칙 :

아주 작은 하중부터 시작하여 점차적으로 강도를 높입니다. 심장 강도는 "최대 심박수"의 백분율로 측정됩니다.

100 % 심박수 = 220 - 연령. 이 경우 휴식시의 정상 심박수는 휴식시 (침대에서 벗어나지 않고 잠에서 깨어 난 직후) 분당 60-80 회입니다. 사람들의 실제 심장 박동수는 90과 110이며, 물론 좋지는 않으며 특별한주의가 필요합니다.

SMALL LOAD - 최대 심박수의 60 %. 즉, 30 세의 사람은 분당 114 비트입니다. 너 자신은 이것을 생각하지 않는다. 심장 모니터가 필요하다.

첫 단계에서는 40 분 동안 60 %의 심박수로 일주일에 세 번씩 움직이게 훈련해야합니다 (에어로빅은 훌륭합니다...). 그리고 결코 2 일 연속으로! 이 모드에서는 최소한 한 달 동안 훈련해야하며, 2-3 시간 동안 훈련해야합니다.

조용한 하중 (MCSS의 60 %)을 배경으로 HR = 75 % (30 세의 경우 분당 142 회)의 짧은 가속이 도입됩니다. 40 분간의 그러한 훈련의 훈련은 첫 주에 3-4에서 네 번째로 7-10까지 가능합니다. 이 모드에서는 적어도 한 달 동안 훈련을하고 2-3 시간 동안 훈련하십시오.

일주일에 3 번 운동 : 첫 번째 운동은 낮은 강도 (1 번 항목 참조), 두 번째 운동은 간격 운동 (2 번 섹션 참조), 세 번째 운동은 MCSS의 75-80 % 모드에서 신체 활동의 길이를 늘립니다. 첫 번째 주 - 최대 5 분, 4 번째 - 최대 20 분. 세 번째 운동 후에는 2 일 (토요일과 일요일) 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 그런 운동을 한 후에는 적어도 24 시간 동안은 스윙을 할 수 없습니다. 이 모드에서는 최소 2 개월 이상, 더 나은 4-6 시간 동안 훈련하십시오.

2 차 훈련에서 2 차 및 3 차 훈련을 최대 심박수의 90-100 %까지 가속하는 간격 학습으로 대체 할 수 있습니다.

강도 훈련

보안군은 심근 비대를 일으킨다. 30 년 후에 모터가 문제없이 작동 할 것이 분명하지만, 나이가 들면서이 비대증은 어떻게 발생합니까? 심혈관 질환으로 심장을 "펴는"것이 가능합니까? 고주파 운동은 얼마나 위험합니까? (1-1.5 시간 동안 170-180 박자 / 분 이상)

심장은 커다란 근육 기관이며, 자세하게 설명하면 일반적으로 큰 근육입니다. 심장 수축의 본질을 연구 한 과학자들은 태아가 복잡한 태아 발달 과정에서 특별한 방식으로 "비틀어지고"심실 및 심방 충치를 생성하는 긴 편평한 근육이라는 결론에 도달했습니다. 이 모든 근육은 신경 혈관의 묶음에있는 종격동 (가슴 장기들 사이)에 매달려있다. 첨부 파일 한 점이 있습니다.

심장과 골격 근육은 구조상의 많은 점으로 구별되지만 이제는 혈액 공급 장치 중 하나를 생각해 봅시다. 골격근이 혈관과 모세 혈관에 의해 문제없이 땋아 질 수 있다면 심장은 그 기능 때문에 이런 식으로 혈액을 공급할 수 없습니다. 예를 들어 심장에는 혈관이 없습니다. 이렇게되면 심장이 줄어드는 것을 막을 수 있습니다 - 심장 구멍에 가까운 심장 근세포는 혈액을 통과하여 심장 동맥에 전달됩니다.

그러나 심장 근육 혈관의 두께는 일반적인 골격보다 작습니다. 왜냐하면 그것은 심장이 영역의 단위에서 최대한의 효율성을 쥐어 짜는 것이 매우 중요합니다. 그것은 시계와 인생 전반에 걸쳐 작용하는 근육입니다. 그러나 이것은 문제가되지 않습니다. 심장 근육은 다소 얇아서 심장 바깥이 혈관과 모세 혈관에 매우 밀접하게 얽혀 있기 때문에 혈액과 함께 완벽하게 공급됩니다.

심장과 부하

모든 근육처럼, 심장은 스트레스에 반응하고, 특정한 방식으로 반응합니다. 심장에 걸리는 부하는 두 가지 유형이 있습니다.

첫 번째 유형의 부하에서는 신체의 혈액이 심장에 들어가서 뻗습니다. 정상적인 조건에서이 하중은 작지만 운동 중에는 크게 증가합니다. 골격근은 수축하고 펌프처럼 작동하여 혈액으로 심장을 펌핑합니다. 그런 혈액의 흐름이 크고 부하가 몇 시간 동안 지속된다면 심장은 다른 근육과 마찬가지로 스트레칭을 시작합니다.

이 커다란 리본 근육이 늘어 나면 전체 심장의 볼륨이 증가하고 벽은 두꺼워지지 않으며 챔버의 부피는 증가합니다. 이는 벌룬과 비슷합니다. 하중이 가해지면 부피가 증가합니다.

이러한 부하가 장시간 (몇 달 또는 몇 년 동안의 정기적 인 심장 운동) 존재하면, 심장 스트레칭의 흔적이 남아 있고 볼륨이 증가합니다. 그러한 증가의 긍정적 인 효과는 한 획에서 심장이 훨씬 더 많은 혈액을 내뿜을 수 있다는 것입니다 - 혈액의 뇌졸중 부피와 분당 혈액량 (분당 심장 펌프의 양)이 증가합니다. 동시에 심장 수축의 횟수가 감소합니다. 이는 운동 선수가 훈련받지 않은 주민보다 더 낮은 맥박을 유지하는 이유 중 하나입니다.

심장은 아주 강하게 뻗을 수 있습니다. 시작점과 끝점이 고정 된 골격근과는 달리 심장이 멈추고 한 지점 고정되므로 스트레칭의 기회가 충분합니다. 엘리트 운동 선수, 특히 스키어, 사이클리스트의 경우 심장 박동은 1 리터 이상일 수 있지만 정상인의 경우 심장 박동수는 400-600 ml입니다 (당연히이 수치는 사람의 키와 몸무게에 비례합니다). 심장 박동이 30-40 % 증가하면 전문적이지 않은 운동 선수가 유아기부터 훈련하여 심장 박동을 비롯한 기초를 닦는 것을 잊지 말고 나이를 먹으면 심장을 스트레칭하는 능력이 감소합니다. 다른 근육, 그러나 어떤 나이든지 그것에 기지개하는 기회가 있으십시오).

그들은 분당 100-150 (일반적으로 100-130) 박동 영역에서 동일한 심장 운동으로 스트레칭하기 위해 심장을 훈련시킵니다. 이것은 심장에 가해지는 하중에 따라 뇌졸중의 양이 최대화되는 심장 박동 범위입니다.

두 번째 유형의 부하 - 부하 저항. 그것은 심장이 노력을 통해 혈액을 펌프해야 할 때 발생합니다. 이것은 세 가지 주요한 경우에 발생합니다.

첫 번째는 골격근의 저항을 통한 작업입니다. 노력이나 정적 하중의 결과로 신체의 근육이 압축되면 심장은 상당한 노력으로 혈액을 펌프해야합니다.

두 번째 옵션은 높은 펄스 (180 이상)에서 작동하는 것입니다. 이 모드에서는 일시 중지 상태의 심장이 피로 채워져 야 할 때 완전히 피로를 채우고 채울 시간이 없으며 너무 자주 작동합니다.

세 번째 옵션은 과체중인데, 심장이 끊임없이 거대한 "시체"를 통해 혈액을 펌프해야 할 때입니다.

특징

동시에, 흥미로운 점은 심장이 과도한 지방이나 초과 근육을 통해 무엇을 스윙해야하는지 신경 쓰지 않는다는 것입니다. 비대화 된 피하 지방 조직보다 비대해진 근육의 유일한 장점은이 근육이 적절히 작용하면 심장에도 체적 부하가 발생하여 뻗어 있다는 것입니다. 이 경우 심장의 발달 (스트레칭과 비대의 조합)이 골격근에 적합합니다. 인상적인 질량을 가진 단거리 선수가 짧은 거리뿐만 아니라 중간 거리와 먼 거리까지 달릴 수 있으며 쉐이커의 단백질 쉐이크를 방해 할 때 호흡이 곤란한 뇌졸중을 일으킬 수 있습니다.

하중을 받고있는 일하는 근육에서와 마찬가지로, 이러한 조건에서 산성화가 심장에서 일어나며, 이는 심장 근육 섬유의 두께의 증가 인 비대에 기여합니다. 즉 심장의 크기는 커지지 만 충치의 부피는 증가하지 않아 펌핑 된 혈액의 미세한 부피가 증가하지 않는다는 것을 의미합니다. 그리고 그것은 심지어 감소 할 수도 있습니다 - 사실, 비대뿐만 아니라 바깥쪽으로 (심장 벽의 전체 두께 증가), 또한 심장 챔버의 볼륨을 줄일 수 있습니다.

대충 말하면, 신장 된 심장의 한쪽 수축에 대해, 비대해진 상태는 2-3, 즉 심장은 더 - 매일 매일 매일 모든 삶을 살아야합니다. 그것은 다소 단축 될 수 있습니다.

두 번째 요점은 심장의 벽이 두꺼워 질 때 혈액이 그 내부에서 점점 더 강해지고 심장이 산소와 영양소가 부족하기 시작한다는 것입니다. 처음에는 보상 심장이 부피가 더 커질 것입니다. 산소 부족은 추가적인 비대를 유발합니다. 그러나 그러한 증상이 진행되면 머지 않아 디 스 트로피 (근육 영양 부족으로 근육이 약화됩니다) 또는 허혈의 결과로 심근 세포가 사망 할 수 있습니다. 이는 마이크로 인파 또는 실제 심장 발작입니다.

그러나 합리적인 범위 내에서 확장 (심장 확장)과 함께 비대가 유용 할 수 있습니다. 결국 심장도 힘을 필요로합니다. 맥박이 분당 180 비트의 표시에 가까워지는 그녀의 작업을 훈련했습니다. 그러나 심장이 오랜 시간 동안 심장 마비와 마이크로 근근 치료를 시작할 수는 없다는 사실을 염두에 두어야합니다. 사람이 알아 차리지 못할 수도 있지만 죽은 섬유 대신 결합 조직이 형성되어 시간이 지남에 따라 많은 심장 문제가 발생할 수 있습니다.

이런 이유로, 부적절한 사용법을 사용한 간격 훈련은 "심장 트레이닝"을 사용하도록 권유받은 대부분의 팬의 장점은 심장 박동을 분당 180 박자로 만들기에 충분한 내구성과 자연스러운 데이터가 없다는 점에서 유익한 것보다 더 많은 해를 입힐 수 있습니다. 그러나 이러한로드에 대해서는 매우주의해야합니다.

두 번째 특징 인 간 격 훈련은 자주 수행 할 수 없으며 집중적 인 근력 트레이닝 후에도 심장은 쉬어야합니다. 이 휴식 기간은 하중의 강도에 따라 4-7-10 일이어야합니다.

심장의 관점에서 강도 훈련은 근육 저항력이 추가 된 고강도 간격 훈련의 특수한 경우입니다. 이런 이유 때문에 많은 심장 전문의가 무거운 힘 훈련을 몹시 두려워하며 "심장에 좋지 않아"(환자 자신이 종종 담배를 피우고 과체중 인 경우 - 이것이 유용하다고 생각할 수 있기 때문에) 환자들은 환자에게 권장하지 않습니다. 그러나 훈련 과정이 올바르게 작성 되었다면 근력 트레이닝은 심장에 특별한 위험을 초래하지 않습니다 (우리는 프로 운동 선수에 대해 이야기하지 않을 것입니다 - 별도의 노래가 있으며 어느 것이 레퀴엠인지 알 수 있습니다).

마음을 저장하십시오.

심장을 저장하고 위험을 줄이기 위해서는 사실 두 가지 조건을 충족해야합니다.

첫 번째 방법은 훈련 모드에서이 세 가지 유형의 부하를 제공하는 것입니다.

마음의 스트레칭이 심장 부하의 평균 강도라는 사실에도 불구하고, 그들은 몸의 정상적인 기능에 충분하지 않습니다. 심장은 그 자체로는 작동하지 않습니다. 복원력을 결정하는 신체의 호르몬 배경, 에너지 시스템의 전반적인 상태 (체세포의 에너지 시스템이 잘 작동하면 세포에 산소를 공급하여 심장 부하를 낮추어야 함) 등

따라서 80 년대의 심장 마비로 달리는 개념은 실패했습니다. 천천히 지루한 달리기가 심장 발작을 피하는 데 도움이되지 않았습니다. 힘, 심장 및 심한 심장 부하의 조합이 필요합니다.

강도 운동을 할 때, 마지막 기록 반복을위한 투쟁에서, 강한 체력과 무거운 체중의 장기간의 유지를 피해야합니다. 적어도 운동 할 때마다 이것은 필요하지 않습니다! 근육뿐만 아니라 심장도 쉬자.

폐에 무거운 운동을 중단하거나 적대자에게 두 가지 운동을하십시오. 이것은 효과가있는 근육에서 혈액을 "펌프질"하는 데 도움이되며 심장의 부담을 줄여줍니다.

웨이트 트레이닝을 너무 오랫동안하지 마십시오. 2 시간 분량의 고 맥박 작업은 심장뿐만 아니라 심각한 과부하를 겪고있는 호르몬 시스템에도 도움이되지 않습니다. 40-60 분 안에 체재 해 운동을 강렬하게하지만 빠르고, 리드미컬하며, 움직 이도록하십시오.

글쎄, 두 번째 중요한 조건 - 지방 조직이 과도 할 경우 과체중을 제거하십시오. 그리고 근육이 근육으로 인해 체중이 기준치를 초과 할 경우 충분한 대사 자원이 제공되는지 확인하십시오.

신체의 심장 혈관 시스템과 에너지 시스템이 적절하게 개발되었는지 여부를 확인하는 방법은 무엇입니까? 첫째, 육체에 상당히 긴 하중을 줄 수 있어야합니다 (예 : 3-5km 달리기, 30-40 분 동안 집중적 인 자전거 타기). 표준은 연령대별로 나뉘어져 있습니다. 옷장이 아니라 신체를 조화롭게 훈련시키려는 노력이 필요합니다. (전문화 과정을 고려할 때, 수행 할 수있는 보디 빌더와 마라톤과 동시에 단거리 선수가 될 수는 없습니다)

두 번째 지표 - 휴식시의 맥박 (침대에서 일어나지 않고 아침에 일어난 후 측정해야 함). 분당 60-70 박자가 있다면 이것은 정상입니다. 아래의 경우 - 우수한; 위의 경우 - 무언가를 바꿀 때가되었음을 알리는 표시.

물론 1, 2 년에 한 번은 심장 전문의를 방문하기가 번거롭지 않습니다. 심장의 심전도와 초음파 검사에는 많은 시간이 걸리지는 않지만 마음에 대해 많이 알 수 있습니다.

심장 훈련 및 지구력 개발

우리 몸의 주된 근육은 팔뚝이 아니고 가슴의 근육도 아닙니다. 사람에게 가장 중요한 근육은 심장입니다. 외모뿐만 아니라 체력과 크기에 따라 다릅니다. 이것은 해변이나 지하에서 60 년 후에 어디서 거짓말을 할 것인가에 달려 있습니다. 대부분의 사람들과 트레이너는 밝혀졌지만, 적절한 심장 트레이닝에 대해 머리가 엉망입니다. 그러므로, 친절한 소년 데니스 보리 소프 (Denis Borisov)는 오늘 내 얼굴에, 마음의 올바른 훈련이 아니라는 것에 대한 흥미롭고 중요한 것들을 알려 드릴 것입니다.

인간의 마음.

인간의 마음은 강하다. 몸 전체를 통해 정기적으로 혈액을 증류하면 혈류를 9 미터 길이로 밀 수있는 엄청난 압력이 발생합니다. 인간의 마음은 몹시 탄력적이다. 그것은 쉬지 않고 끊임없이 줄어들어 40,000,000이 넘는 엄청난 인물에 도달합니다. 연간 삭감. 이러한 엄청난 양의 하중은 헛되지는 않으며 현대 사회에서 심혈관 질환에 대한 매우 까다로운 통계의 원인입니다. "모터"는 종종 잘못된 모드로 작동하여 "서비스 수명"을 적절히 사용하거나 파괴하지 않습니다. 그 사이에, 심혼의 일을 조정하고 훈련하는 것은 아주 쉽다. 그리고 조금 후에 심혈관 계통을 훈련하는 정확하고 효과적인 방법에 대해 말씀 드리겠습니다.

그건 그렇고, 그들이 필요하지 않다고 생각하는 사람들, 특히 나는 심장 훈련의 실제적인 중요성을 보지 못한다고 말합니다! 훈련받은 심장이 기능과 지구력을 향상시키기 때문에 여러분과 소녀들은 매우 오판됩니다. 때로는 사람이 신체적으로 매우 강하고 30 ~ 60 초 동안 일을 끝내고 나면 근육에 힘이있는 것처럼 보이지만 모든 것이 땀을 많이 흘리고 질식하기 시작합니다. 이것은 특히 무술에 종사하는 이들 중 특히 빈번합니다. 당신은 건강한 사람처럼 보이고 잠시 후에 모든 붉은 색과 당신의 입을 열어서 그것을 가지고 그것을 가지고 당신이 원하는 것을하십시오. 왜 그렇게?

심장 혈관 및 지구력.

심장은 넓은 의미에서 우리 몸의 파이프 (혈관)를 통해 지속적으로 혈액을 움직이는 전기의 "펌프"입니다. 이 시스템은 일반적으로 심혈 관계 시스템이라고합니다! 그것의 임무는 필요한 모든 양의 산소와 필수 활동에 필요한 다른 영양소를 우리 몸의 모든 세포와 기관에 공급하는 것입니다. 이것을 이해하면 마음의 효과적인 작업을 이해하는 데 중요한 몇 가지 종속성을 알 수 있습니다.

• 몸이 클수록 더 많은 피가 필요합니다.
• 필요한 피가 많을수록 심장이 더 필요하거나 더 자주 수축해야합니다.
• 심장이 클수록 한 번에 더 많은 혈액을 공급할 수 있습니다 (한 번에 더 많은 산소를 공급함)
• 심장이 작을수록 올바른 양의 혈액을 펌프질하기 위해 더 자주 심장 박동을 줄여야합니다.
• 심장이 커질수록 적정량의 혈액을 채취하기 위해 혈당을 낮추는 횟수가 줄어 듭니다.
• 심장이 줄어들수록 생명을 잃을수록 줄어 듭니다.

보디 빌더 또는 다른 파워 스포츠 애호가들에게 이것은 특히 중요합니다. 우리의 경우 상황은 다량의 근육량으로 인해 복잡해지기 때문입니다. 10kg을 추가 할 때마다. 근육은 분당 약 3 리터의 보충 산소가 필요합니다.

일반인의 경우, 1 리터의 혈액이 평균 160 ml를 운반합니다. 산소. 이 양의 산소에 분당 펌핑 된 혈액량 (심장 박동수에 따라 다름)을 곱하면 우리는 분당 혈액에 의해 전달되는 산소량을 얻습니다. 하중이 매우 심한 경우 (분당 180-190 박동) 대부분의 사람들은 분당 약 4 리터의 산소를 얻을 것입니다.

이제 디딜 방아에있는 두 쌍둥이 형제를 상상해보십시오. 하나는 무게가 70kg이고, 두 번째 무게는 80kg입니다. 여기 그들은 달렸다. 첫 번째 4 리터의 산소는 편안한 달리기에 충분하지만 두 번째 "흔들림"은 4 리가 아니지만 편안함 (근육 공급 용)을 위해 6-7 리터의 혈액이 필요합니다. 심장이 형제와 같은 크기이고 동일한 속도로 계약하면 충분한 산소가있는 모든 기관을 만족시킬 시간이 없습니다. 카첵은 매우 빨리 질식하기 시작하고 천천히 움직일 것입니다. 슬픔...

그것을 고치는 방법? 산소 소비량을 줄이거 나 (체중 감량을 허용 할 수 없음), 한 번에 증류하는 심장과 혈액의 양을 늘리십시오. 이것은 엄밀히 말하면, 내부 볼륨을 증가시키기 위해 심장을 훈련하는 지점입니다.

• 심장의 부피가 클수록 심장은 한 번에 더 많은 양분을 섭취합니다.
• 심장의 볼륨이 클수록 심장의 볼륨이 감소합니다.
• 덜 자주 심장 계약 (작동) - 덜 밖으로 착용하십시오.

L 및 D - 심장 비대.

주의를 기울이십시오, 나는 말했다 - 심혼의 양에있는 증가 및 아닙니다 심혼의 크기에있는 증가. 이것들은 매우 중요한 것들입니다. 첫 번째는 매우 유용하기 때문에 두 번째는 반대로 매우 위험합니다! 사실 심장 비대가 좋고 나쁠 수 있습니다. 볼륨의 증가가 심장 근육 (L - 비대)의 벽의 스트레칭으로 인해 발생하면 - 이것은 아주 좋습니다! 이렇게하면 한 번에 더 많은 혈액을 펌프 할 수 있습니다. 이것이 우리가 필요로하는 것입니다. 그러나 심장 근육의 벽이 두꺼워 져서 심장이 자랄 때 (D - 비대) 이것은 매우 나쁩니다. 이것은 이완기의 결함으로 인한 소위 심근 비대입니다. 일반적으로 심장 발작과 같은 불쾌한 일은 심장에서 그러한 변화의 효과입니다.

좋은 어떻게 좋은 비대를 달성하고 나쁜 피할 수 있습니까? 매우 간단합니다. 최대 (180-190 박자)에 가까운 펄스에서 작업 할 필요가 없습니다! 오랜 시간 동안 그리고 종종 평균 펄스 (110-140) 박자에서 일해야합니다. 대부분의 경우, 분당 120-130 박동의 맥박이 이상적입니다. 정상적인 건강한 사람은 1 분에 70 번 박동합니다. 그러한 사람이 일종의 주기적 장기간 일을 시작하면 (철분이있는 기차, 달리는 사람 또는 빨리 걷는 사람), 그의 맥박은 부하로 인해 신체의 모든 기관에 산소를 공급하기 위해 증가하기 시작합니다. 여기에 그의 맥박은 분당 130 비트에 도달했습니다. 이 상황에 처한 사람은 짐을 안정시키고 강도를 높이 지 않고 작업을 계속할 수 있습니다. 그가이 훈련을 한 시간 동안 계속한다면, 그의 마음의 "유연성"이 향상되기 시작할 것입니다. 근육은 심장을 통해 엄청난 양의 피를 밀어 내고 점차 늘어날 것입니다. 이처럼 자주 훈련을하면 (매주 3 회에서 60 분간), 시간이 지남에 따라 심장이 늘어나고 볼륨이 크게 증가합니다. 따라서, 1 펄스에서 펌핑되는 혈액의 양이 증가하고, 내구성이 증가하며, 휴식시의 펄스 비트의 수가 감소 할 것이다.

얼마나 마음을 "뻗칠"수 있습니까? 두 번 - 가능성이 높습니다. 50 % 보장. 평범한 사람의 심장 박동수는 약 600 ml입니다. 훈련 된 운동 선수는 1,200 ml입니다. - 꽤 자주 결과. 독특한 운동 선수 (MSMK skiers, runners)는 1.500-1.800 ml입니다. 그러나 이것은 올림픽 챔피언의 수준입니다.

얼마나 빨리 심장을 "뻗칠 수 있습니까?" 발음 결과는 반 년으로 충분합니다 (6 개월). 일주일에 세 번씩 60 분간 운동을하면 반년 동안 심장이 30-40 % 늘어납니다. 매일 운동을 할 수 있다면 심장의 증가를 50 % 이상으로 예상 할 수 있습니다. 일반적으로 매우 간단한 규칙이 있습니다. 일주일 동안 심장이 원하는 맥박수 (120-130)로 작동하면할수록 그 심장이 더 빠르게 뻗어 나옵니다. 이러한 "가벼운"훈련 방식을 사용하면 심장에 해로운 변화가 없으며 나중에는 약간의 변화가 있습니다. 이 모드에서는 다량의 혈액을 일정하게 펌핑하여 심장이 부 풀릴 수 밖에 없습니다. 시간이 지남에 따라 원하는 구역 (120-130)의 맥박을 유지하려면 수업의 강도를 높여야합니다. 당신의 심장은 한 번에 더 많은 산소를 펌핑하는 법을 배웁니다. 그리고 처음에는 맥박을 분당 130 박자로 증가시키기에 충분했던 부하가 결국 120으로 떨어지고 110... 100... 등으로 떨어지게됩니다. 좋은 실제로 훈련시키는 방법?

• 1 분에 120-130 박동으로 펄스 상승
• 60 분 이내에 원하는 심박수를 저장하십시오.

이를 달성하기 위해 실행할 필요가 없습니다. 대부분의 경우 의사와 트레이너는 심장을 훈련시키기 위해 정확히 달리기를 권고합니다. 왜? 아마 고정 관념과 단순. 이유를 설명 할 필요가 없습니다. 그는 달리기를 말했고 코치에게 차를 버렸다. 아주 편안하고 맞아.

사실, 마음은 절대 신경 쓰지 않고 침을 뱉지 않으며, 나는 말할 것입니다.... 글쎄, 당신은 이해합니다. 심장의 경우 혈액량이 중요하며 신체 활동을 위해 펌프를 사용해야합니다. 그래서 신체 활동은 무엇이든 상관 없습니다. 가장 중요한 것은 "구멍"과 강한 "봉우리"없이 원하는 펄스를 유지하는 것입니다. 이것은 철분을 아주 쉽게 훈련함으로써 얻을 수 있습니다. 체중을 줄이고 접근 방식을 자주 수행해야 맥박이 분당 110-120 비트 이하로 떨어질 수 없습니다. 예를 들어 벤치 프레스를 10-15 회 반복하고 30 초 동안 (또는 즉시) 휴식을 취하고 경사면에서 바벨 방식으로 접근 한 다음 30 초 동안 휴식을 취한 다음 절차를 다시 반복합니다. 5 사이클 (접근)은 약 10 분이 소요됩니다. 우리는 훈련을 위해 이러한 "이중 접근법"6 가지를 만들었고 원하는 심박수 범위에서 60 분이 소요되었습니다.

권투, 수영, 달리기, 로프 건너 뛰기 등의 대안이 될 수 있습니다. 모든 집중적 인 작업. 당신은 일주일에 세 번 당신의 지역에서 매우 빠르게 걷는 습관을 가질 수 있습니다. 가장 중요한 것은 심박수를 조절하는 것입니다.

심장 박동수를 제어하기 위해 두 가지 주요 방법이 있습니다 : 간단하고 세련된. 첫 번째의 본질은 오른손의 가운데 손가락을 안쪽의 왼손목 영역 (엄지의 밑 부분, 간호사가 맥박을 측정하는 곳) 또는 경동맥 (목의 왼쪽 부분)에 넣고 맥박을 느끼고 뇌졸중 수를 세는 것입니다 -t seconds (10 비트를 얻도록), 결과에 10을 곱하여 분당 비트 수 (10X10 = 100)를 찾습니다. 가운데 손가락을 넣어야합니다 (엄지와 검지 손가락이 강한 맥동을 가지고 있고 혼란 스러울 수 있습니다). 고려할 시간이 많을수록 결과가 정확 해집니다. 15 초 안에 맥박을 계산하고 4 번 결과를 곱할 수 있습니다.

보다 세련된 방법은 심박수 모니터를 구입하는 것입니다. ECG 정확도로 실시간으로 심박수를 보여줍니다. 이 pribluda는 약 $ 50-100의 비용이 들고 팔에 규칙적인 시계 모양의 탄성 스트랩과 디스플레이를 사용하여 유방 아래에 매달려있는 센서가 달린 멍에입니다. 이것은 당신의 마음을 훈련 시키거나 지방을 태우기로 결정한다면 당신에게 많은 도움이 될 매우 정확한 방법입니다. 결국, 강도가 낮은로드는 마음을 훈련하는 데 유용하지 않습니다. 게다가, 그들은 우리가 이전에 이야기했던 가장 좋은 지방 손실을 가져옵니다.

심근 영양 장애 - 질병 "스포츠 심장"

자, 이제 분당 130 비트 이상의 강도를 증가 시키면 상황을 고려해 봅시다. 최대 삭감 수의 관점에서 우리는 어떻게됩니까? 혈액을 펌프질하기 위해 심장의 평균 부하가 줄어들고 완전히 펴지면서 편안합니다. 수축 사이의 이러한 "이완"을 이완 (diastole)이라고합니다. 클래스의 강도가 중요 할 때 (심장 박동당 180-200 분), 심장은 매우 자주 수축되며 완전히 이완 (이완) 할 시간이 없습니다. 심장 이완은 사라집니다. 긴장을 풀 시간이없고, 다시 줄이는 방법! 심장의 내부 장력이 생겨 혈액이 심하게 통과하여 저산소증과 젖산 생성이 일어난다. 이 과정은 응원 근육에서와 완전히 동일합니다. 산성화가 일어나 심장 벽의 성장을 유도합니다 (비대). 산성화가 너무 길거나 너무 자주 지속되면 심장 세포가 죽어가는 (괴사) 상태가됩니다. 이들은 운동 선수가 보통 알아 채지 못하는 미세 근육입니다. 모든 것이 아무 것도 아니지만 심장의 "죽은"세포는 "죽은"안정기 인 결합 조직으로 변형됩니다 (수축하지 않고 전기적 충격을 심하게 겪지 않습니다!). 즉, 심장은 그러한 "죽은"조직 때문에 커질 수 있으며, 심장의 유용한 부분 (심장의 살아있는 세포)은 작습니다. 이것은 심근 근 위축증 또는 소위입니다. "스포츠 마음".

심근 영양 장애는 심장 박동수 (심장 박동 속도 180 ~ 200 분)의 결함으로 인해 발생하며 심장 마비로 인해 많은 운동 선수의 사망 원인입니다. 대부분의 사망자는 꿈에서 발생합니다. 그러나 그 이유는 매우 격렬한 훈련을받는 동안 여전히 받아 들여지는 미세 임팔란 (microinfarction)입니다.

종종, 십대 청소년이나 성인 이민자가 "강하다면 빨리 익숙해 질 것"이라는 원칙에 따라 트레이너를 시작하는 것을 봅니다. 이것은 순수한 무신론이며 지식이 부족한 것입니다. 사람의 준비와 심장 혈관계의 상태를 고려해야합니다. 나는 두 가지 예를 제시 할 것이다.

예제 1

섹션. 두 사람 : 경험과 새로운. 코치는 집중적 인 작업 (교차점, 달리기, 스파링, 철분 등)을 제공합니다. 그러나 경험이있는 사람의 경우, 심장은 훈련을 받았고 1.000 - 1.200 ml의 늘어난 체적을 가지고 있습니다. 그리고 초심자를 위해, 600 ml의 심장. 작업 : 어떻게 될 것인가? 답 : 경험있는 심박수는 130으로 증가 할 것이고, 그는 그의 마음을 위해 아무런 유익없이 훈련 할 것입니다. 그러나 새로 태어난 사람들에게는 심장 박동 수가 180-200으로 뛰었습니다... 그는 빨갛게 질식합니다. "어서!"트레이너를 외쳤다. "더!" 그리고이 시점에서 초심자의 심장은 점차적으로 사망하여 이완기의 영향으로 미세 박동을 얻습니다. 신참은 심혼을 훈련하지 않으며, 그러나 심근 영양 실조를 벌어서 그것을 파괴한다. 그리고 저는 이것을 여러 섹션에서 정기적으로 관찰합니다.

예제 2

두 명은 체육관에 왔습니다. 하나는 60kg, 두 번째는 90kg입니다. 그들은 같은 수준의 적합성을 가지고 있습니다. 따라서 트레이너는 그들에게 동일한 수준의 강도를줍니다. 질문 : 어떻게 될까요? 답 : 사람들의 마음의 크기는 동일합니다 (600 ml.). 그러나 "소비자"의 크기는 다릅니다. 그의 첫 번째 심장 크기는 심장 박동수 130의 범위에 있기에 충분하지만 두 번째 것은 1 배 반 이상의 세포를 "먹이"해야합니다! 180-200의 동일한 심박수를 가진 두 번째! 경색 및 심근 경색증

심장 및 체육관입니다.

문제는 세포 사멸 (심근 이영양증)이 평생을위한 것입니다. 앞으로 적절한 훈련을 통해 심장의 "살아있는"부분을 늘릴 수는 있지만, 심장의 "죽은"부분은 영원히 당신과 함께하며 건강 부분의 작업을 항상 제한합니다.

그들은 종종 바벨 운동이 심장에 해를가한다고 말합니다. 그들은 달리는 것이 더 낫다고 말한다. 이것은 당신이하는 신체 활동이 중요하지 않기 때문에 그렇게 아닙니다. 그것의 수준에만 중요합니다. 훈련을 위해 필요한 (유용한) 하중 범위를 유지할 필요가 있습니다. 그런데이 점에서 체육관은 아주 유용한 물건입니다. 맥박은 일반적으로 130-140 비트보다 높지 않습니다 (이는 좋은 것입니다). 그러나 보디 빌더의 마음은 보통 다음 두 가지 이유로 약합니다.

• 심장의 평균 크기와 산소의 "소비자"의 큰 크기.
• 심박수가 100 회 이하로 떨어지면 세트 사이에 큰 휴식.

보디 빌더가 세트 사이에 더 짧은 휴식을 취하면 연습은 더 작을 것이지만 훈련 된 심혈관 시스템이 훨씬 좋습니다. 반면 보디 빌더의 심장은 역기 또는 역기의 심장보다 더 잘 훈련 될 것입니다 (세트 사이의 휴식 시간 때문에).

이 문제를 이해하는 데 관심이 있으시길 바랍니다. 관찰의 합리성을 키우도록 노력하십시오. 그리고 심장과 근육의 균형은이 지능의 중요한 부분입니다. Arnold 또는 Turchinsky는 심장 문제로 기억하고 실수를 반복하지 마십시오.

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